Вправи з власною вагою: ефективне тренування зі своєю вагою

Вправи на руки і м’язи грудей з власною вагою

Стандартні підтягування звичайним хватом

  • Візьміться за турнік трохи ширше ваших плечей.
  • Міцно стисніть поперечину, щоб пензель не згиналася, а пальці направте в протилежну від вас сторону.

Це один з найпростіших способів активізувати біцепс, якщо ви тренуєтеся з власною вагою. Працюйте технічно:

  • підборіддя вище перекладини,
  • а ліктьові суглоби повинні повністю розгинатися.

Тим не менш, завжди тримайте спину напруженою.

  • Якщо лікті, під час підтягування, зрушувати вперед, то упор йде на біцепс;
  • якщо їх максимально розставити в бік, то почне працювати спина і найширші.

До всього цього, це відмінний спосіб натренувати передпліччя.

Стандартні віджимання

  • Прийміть упор лежачи.
  • Поставте руки трохи ширше ваших плечей.
  • Лікті намагайтеся притискати до себе.
Цікаве:  Вправи на фітболі: комплекс в домашніх умовах з гімнастичним м’ячем

При такій роботі добре прокачуються всі м’язи вашого кора, але більшою мірою – трицепс. Це одне з кращих вправ для його розвитку з власною вагою. Повільно опускайтеся і швидко піднімайтеся, немов на вибух.

Підтягування зворотним хватом

  • Схопитеся за турнік зворотним хватом, пальцями до себе.
  • Руки виставте на рівні ваших плечей.
  • Підтягуйтеся до підборіддя, але не розгинайте руки повністю.

Такі підтягування розвивають грудні м’язи і біцепс.

  • Коли ви починаєте підніматися з самої нижньої точки, вас штовхає спина.
  • Коли ваші лікті утворюють близько 65 градусів, навантаження переходить на руки і груди.

Саме тому необов’язково повністю опускатися, якщо ви хочете наростити масу певних груп м’язів.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7