Вправа стільчик біля стіни і без: які м’язи працюють, користь і як правильно робити

Варіації ускладнення

Існує велика кількість варіацій виконання, за допомогою яких можна підвищити користь стільця біля стіни і збільшити навантаження на м’язи. Застосовуйте різні варіації, в залежності від наявного спортивного інвентарю. Також різні варіанти можна чергувати від тренування до тренування, щоб отримувати різнобічну навантаження.

1. Вправа стільчик з гумкою

Утримання позиції біля стіни з гумкою – один з кращих варіантів для жінок. Він дозволяє навантажити середні і малі сідничні, що формує не тільки ідеальну округлість попи, але і покращує рельєф.

Техніка:

  • Розмістіть петлю на ногах, трохи вище коліна. Поставте ноги на ширині плечей і упріться в стінку.
  • Опускайтеся вниз до рівня, коли стегно паралельно підлозі.
  • Потримайте позицію до кінця підходу.

Важливо враховувати, що в такий варіації джгут буде зводити ноги разом, тому потрібно утримувати положення і не розгортати коліна всередину.

2. Вправа стільчик з фітболом

Варіант з гімнастичним м’ячем додає нестійку опору до утримання позиції, що дозволяє включати в роботу деякі додаткові м’язи. В основному це стосується глибоких шарів м’язів кора. Також перевагою такої техніки є можливість безпечно опускатися вниз на максимальну глибину, не перевантажуючи колінні і тазостегнові суглоби.

Техніка:

  • Притуліть м’яч до стіни і притисніть його спиною. Розташуйте фітбол на рівні попереку і середньої частини спини. Ноги на ширині плечей, погляд спрямований вперед.
  • Опускайтеся вниз, прокочуючи м’яч по стіні, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
  • Потримайте позицію до кінця підходу.

3. Вправа стільчик без стіни

Існує дві версії стільчика без стіни:

  • З утримуванням руками за опору (легка) і без підтримки.
  • Другий варіант вважається найбільш складним серед усіх варіацій. Утримання позиції з прямим кутом в коліні вимагає великої м’язової сили не тільки в ногах, але і м’язах кора. Також для цього потрібно тренувати рівновагу.
Цікаве:  Базові вправи на спину: техніка, особливості і варіанти виконання

Техніка (спрощений варіант):

  • Візьміться за будь-яку опору однією або двома руками.
  • Сідайте як можна нижче.
  • Потримайте позицію на максимальний час з прямою спиною.

4. Стільчик з піднятою ногою

Другий за складністю варіант виконання, а також найбільш важка техніка для м’язів ніг. При утриманні тіла на одній нозі м’язи задіяні максимально, як для опорної ноги, так і для іншої ноги.

Техніка:

  • Упріться спиною у стіну і відійдіть на півкроку вперед. Ноги на ширині плечей, лопатки і задні дельти притиснуті до стіни.
  • Опускайтеся вниз до тих пір, поки коліна не будуть зігнуті під прямим кутом.
  • Підніміть одну ногу вперед і утримуючи її паралельно порожнисту.

5. Стільчик біля стіни з обважненням в руках

Дуже важливо правильно робити цю техніку стільчика з гантелями або гирями. Утримання ваги на витягнутих руках вважається помилкою. Такий варіант призведе лише до того, що велике навантаження ляже на плечі. Основне завдання обтяження – підвищувати навантаження на ноги, тому оптимально тримати вагу притиснутим до тіла з зігнутими в ліктях руками.

Техніка:

  • Візьміть гантелі в руки. Притисніть до стіни і прийміть стартову позицію.
  • Опустіться вниз і зігніть руки, притиснувши їх до тіла.
  • Потримайте позицію на максимальну кількість часу.

6. Стільчик з затиснутим медболом між ніг

Варіант призначений для додаткового навантаження привідних м’язів стегна (внутрішньої частини).

Техніка:

  • Прийміть положення біля стіни, утримуючи м’яч руками.
  • Опустіться вниз і додайте медбол між стегнами на рівні колін.
  • Намагайтеся стискати м’яч ногами протягом підходу.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6