Які м’язи працюють

Головна таргетований м’яз – передня поверхня стегон. Саме на неї лягає основне навантаження. Також при утриманні позиції задіюються:

• Біцепс стегна.
• Сідниці.
• М’язи нижньої частини спини.
• Литкові.
• Пряма м’яз живота.
• Приводять м’язи стегна.

Якщо рух виконується з витягнутими вперед руками, додатково в ізометричному режимі навантажуються і передні головки дельт.

Як правильно робити вправу стільчик біля стіни

Як і в будь-якому ізометричному русі, при виконанні китайського стільчика важливо прийняти правильну позицію і утримувати її протягом усього підходу.

Техніка:

• Підійдіть до стіни і притисніться до неї спиною. Зробіть півкроку вперед, ноги на ширині плечей, руки випрямлені вперед або вільно висять уздовж тіла. Це початкова позиція.
• Сползите по стіні вниз, одночасно згинаючи коліна. Опускайтеся до тих пір, поки між стегном і гомілкою не сформується прямий кут (також прямий кут між стегнами і корпусом).
• Утримуйте положення тіла на максимальну кількість часу, після чого поверніться в початкову позицію.