Топ 9 вправ, якими можна замінити берпи

Незважаючи на всю їхню складність, берпи все-таки є одними з найбільш улюблених вправ у спортивному середовищі. Проте якщо у вас є проблеми з виконанням (з-за недостатнього рівня фізичної підготовки або через перенесених травм), то спробуйте замінити їх на інші схожі по механіці вправи.

Розвиваємо силу для берпи

Якщо у вас є труднощі з виконанням берпи як цілісного вправи, можливо, вам буде зручніше освоїти кожен його компонент окремо, перш ніж зв’язати всі ці рухи разом. Після того, як ви вдосконалите кожен елемент (планку, віджимання, присідання і стрибок), об’єднайте ці рухи, щоб отримати повноцінне складне вправу.

Як тільки ваше тіло побудує міцну нейром’язову зв’язок (зв’язок між вашим мозком і м’язами), ваші рухи стануть більш плавними і скоординованими.

Нижче ви дізнаєтеся про те, як навчитися виконувати кожен елемент берпи окремо:

• Планка: Якщо у вас не виходить виконати горизонтальну планку протягом хоча б 30 секунд, то спробуйте зробити вертикальну планку, спершись руками об стіну на висоті рівня плечей. Як тільки ви освоїте цю позицію, починайте поступово знижувати кут свого нахилу, спершу спираючись на стіл, потім на лаву і т. д., поки ви не зможете зробити горизонтальну планку з опорою на руки. Відточивши правильне положення, потренуйтеся переходити з упору лежачи в положення стоячи. Потім з положення стоячи зіпріться долонями об підлогу і відведіть ноги тому, щоб прийняти положення планки. Після цього поверніть ноги у вихідне положення і знову встаньте рівно.
• Віджимання: Як і у випадку з планкою, якщо у вас не виходить виконати віджимання від підлоги, то почніть освоювати цей рух стоячи, спершись об стіну руками на висоті рівня плечей, а потім починайте поступово знижувати кут свого нахилу. Як тільки ви зміцните свої м’язи, то можете переходити до відтискання стоячи на колінах і спершись руками об підлогу. Потренуйтеся утримувати планку протягом 5-10 секунд, а потім зробіть одне віджимання. Регулярно практикуючи ці рухи, ви відчуєте, як м’язи кора і верхньої частини тіла стали сильнішими і витривалішими.
• Присед: Це досить складно рух для новачків, так як його виконання вимагає гнучкості, крім того, вам необхідно вдосконалити правильний кут згину колін. Спершу присідайте настільки глибоко, наскільки вам дозволяє ваша гнучкість. Зробіть такий рух, ніби ви хочете сісти на стілець. Вага зміщений на п’яти, спина пряма, коліна не виступають за пальці ніг. Як тільки ви освоїте цей рух, додайте до приседу підстрибування.

Відточивши ці основні елементи, з’єднайте їх разом. Готово! Тепер ви можете сміливо назвати себе професіоналом!