Вправа берпі для початківців: правильна техніка виконання

Модифікації берпи

Є безліч варіантів виконання класичного берпи, більшість з яких спрямовані на ускладнення цієї вправи шляхом додавання декількох додаткових рухів до вже існуючих. Наприклад, можна додати високий стрибок вгору, віджимання, удар ногою в сторону, або замінити стрибок вгору стрибком на платформу.

Проблема криється в тому, що ваша сама слабка частина тіла з-за втоми не дозволить як слід попрацювати вашої найсильнішою частини тіла. Наприклад, ноги можуть не витримати додаткового стрибка вгору, але це не означає, що вам також варто відмовитися і від додаткового віджимання, тим більше, що ваші руки з ним впораються.

В даному випадку найкраща стратегія полягає в тому, щоб розвивати всі частини вашого тіла паралельно один одному, використовуючи різні модифікації берпи, які можна ефективно комбінувати між собою.

Модифікації берпи на ноги

  • Підйом у вихідне положення замініть на вистрибування з присідання.
  • Вистрибування з присідання замініть на випади в стрибку – по одному на кожну ногу.
  • У позиції планки замініть віджимання на вправу скелелаз.
  • У позиції планки замініть віджимання на рух людина-павук, тобто по черзі кожне коліно підтягніть до однойменного ліктя.
  • Замініть випади в стрибку на стрибок на платформу
Цікаве:  Жим гантелей лежачи – переваги техніка, варіанти з прямим і нейтральним хватом

Модифікації берпи з віджиманнями

  • Додайте віджимання після того, як прийміть позицію планки
  • Після кожного робіть віджимання полусекундную паузу внизу
  • Збільште паузу до секунди
  • Збільште паузу до двох секунд
  • Замініть звичайний віджимання плиометрическим віджиманням
  • Під час плиометрического віджимання робіть перед собою бавовна в долоні

Модифікації берпи з турніком

На жаль, класичний берпи не дозволяє як слід опрацювати біцепси, передпліччя, а також м’язи верхньої та середньої частини спини. Проте якщо у вас є зручний турнік, то ви можете модифікувати його, щоб зробити саме круте і повноцінне вправа для всього тіла, яке ви коли-небудь бачили.

  • Після підйому в початкове положення/вистрибування у вихідне положення виконайте вис на перекладині
  • Виконайте підтягування, не піднімаючи підборіддя вище перекладини
  • Виконайте повне підтягування, піднімаючи підборіддя вище перекладини
  • Виконайте повне підтягування з повільним опусканням – тобто опускайте тіло у вис на перекладині протягом 2-3 секунд

Берпи – це одне з кращих вправ, які ви можете використовувати для розвитку сили і витривалості всього тіла – з такими модифікаціями воно стане ще більш ефективним.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6