Вправа берпі для початківців: правильна техніка виконання

Що об’єднує професійних атлетів, службовців елітних військових підрозділів і футболістів?

Правильно, всі вони виконують берпи (в деяких джерелах бурпи) , які є невід’ємною частиною їх щоденних тренувань.

І якщо ви думаєте, що користь від цього кроссфіт-вправи можуть отримати тільки закоренілі спортсмени або титуловані професіонали, то ви помиляєтеся.

Перевага берпи полягає в тому, що ця вправа підходить абсолютно всім.

Берпи здатне привести вас в порядок як ніяке інше вправу: воно допоможе вам спалити зайвий жир, прискорить обмін речовин і перетворить вас в цього атлета!

У вас може виникнути резонне питання: «Чому воно так дивно називається?». Це популярне кроссфіт-вправа називається на честь його винахідника, американського фізіолога Рояла Берпи. Він розробив його в кінці 1930-х років для того, щоб оцінювати рівень фізичної підготовки людей. Пізніше, під час Другої світової війни, воно набуло свою неймовірну популярність, коли стало використовуватися для оцінки фізичної підготовленості новобранців в армію Сполучених Штатів.

Трохи пізніше в цій статті ми пояснимо вам, чому ви повинні полюбити його. Але спершу вам слід дізнатися про те, як його робити.

Техніка виконання не складна, уважно робіть ці прості рухи:

  • З положення стоячи присядьте, впершись перед собою долонями в підлогу.
  • Швидким рухом випригніте тому, прийнявши положення планки на прямих руках, потім швидко опустіть тулуб до підлоги.
  • Знову прийміть положення планки на прямих руках, потім поверніться у позицію присідання настільки швидко, наскільки зможете.
  • Відразу ж підстрибніть вгору якомога вище.
  • Під час стрибка хлопніть в долоні прямо над головою.

Саме швидкість є тим, що робить його таким ефективним, однак не переборщіть з темпом, інакше ви выдохнетесь ще до того, як зробите хоча б п’ять підходів. Вже повірте.

Так що відповідь на питання «Що таке берпи?» звучить досить просто, але це тільки до тих пір, поки ви не почнете його виконувати. В даному випадку просто не означає легко. Ось чому воно по праву вважається одним з кращих вправ, який ви можете додати на свій регулярний комплекс тренувань.

Для наочності подивіться це цікаве відео, в якому дівчина покаже як виконати берпи в трьох варіаціях, в залежності від вашого рівня підготовки:

А тепер ми розповімо про те, чому ж берпи такі приголомшливі, і чому вони повинні бути в списку ваших улюблених вправ.

Берпи – одне з кращих вправ для тренування всього тіла

Берпи ідеально підходить для всього тіла, так як містить усередині себе цілий комплекс вправ. Всього кілька простих рухів здатні перевірити вашу силу і витривалість. Не дарма його можна знайти в будь-якому тренуванні футболістів, професійних атлетів і навіть службовців елітних військових підрозділів. Ось лише кілька переваг:

1. Вони буквально плавлять зайвий жир

Берпи здатні зробити з вашого тіла справжню плавильню для жиру.

Жир починає зникати з подвоєною швидкістю, адже це дуже інтенсивне анаеробне вправу, для виконання якого організм витратить масу калорій.

Дослідження показали, що такі високоінтенсивні вправи, як берпи, спалюють на 50% більше жиру, ніж ті, які виконуються в помірному темпі.

Що ще краще, такі тренінги здатні прискорити метаболізм протягом дня, а це означає, що жир буде спалюватися навіть після того, як закінчиться ваша пекельна тренування.

Тому, якщо ви хочете скинути зайву вагу як можна швидше, то забудьте про велотренажер і еліпс, і зробіть кілька сетів берпи.

2. Роблять вас сильнішими

Берпи є відмінним тренуванням для всього тіла, що розвиває силу і витривалість. Ця вправа дуже функціонально, так як воно готує ваші м’язи для повсякденної діяльності і підкреслює їх рельєфність.

З кожним новим підходом ви будете все більше відчувати, як працюють ваші руки, передні дельти, стегнові м’язи, підколінні сухожилля і прес. Після берпи вам буде здаватися, що замість крові по вашим венах тече акумуляторна кислота.

Цікаве:  Жим гантелей стоячи або сидячи над головою: які м’язи працюють і який варіант краще

3. Вони відмінно підходять для тренування вашої витривалості

Багато люди годинами стирчать в тренажерному залі, намагаючись відтворити ідеальний прес в вигляді пральної дошки або накачати шароподобные біцепси. Звичайно, такі форми виглядають чудово, проте вони абсолютно марні, коли справа доходить до дій на зразок рубки дров або навіть порятунку свого життя, адже цим м’язам не вистачає витривалості.

Тут на допомогу приходить берпи, адже воно є як не можна більш ефективним способом розвитку витримки, витривалості і сили для вирішення будь-якої задачі. Саме тому воно включається в програму тренувань професійних атлетів, у тому числі і футболістів.

Берпи – це відмінний спосіб швидко прийти у форму, ви хочете освоїти новий вид спорту, піднятися на високу гору або ж просто добре виглядати. А ще воно збільшує серцевий ритм, що також позитивно позначається на серцево — судинній системі.

4. Його можна виконувати де завгодно і коли завгодно

До одного з основних переваг берпи ставитися те, що для нього не буде абсолютно ніякого обладнання, а виконувати його можна комфортно навіть у домашніх умовах.

Берпи можна робити в будь-якому місці, де б ви не знаходилися: удома, в гостях, в офісі, на прогулянці в парку або навіть в номері готелю. Все, що вам потрібно – це ваше власне тіло, стать і залізна воля.

5. Берпи чудово впишеться в будь-яку програму тренувань

На відміну від бігу, який є повільним, монотонним заняттям, берпи дуже динамічні і вам ніколи не набриднуть.

Наявність берпи у вашій щоденній тренуванні принесе вам масу переваг і допоможе вам прийти у форму швидше, ніж ви коли-небудь думали.

Загальновідомо, що основною запорукою розвитку сили і збільшення витривалості є обсяг тренувань. Тому берпи стануть безцінним доповненням практично до будь-тренувальній програмі. Тим не менш, щоб забезпечити ще більшу аеробне навантаження, його теж можна поліпшити і модифікувати.

Модифікації берпи

Є безліч варіантів виконання класичного берпи, більшість з яких спрямовані на ускладнення цієї вправи шляхом додавання декількох додаткових рухів до вже існуючих. Наприклад, можна додати високий стрибок вгору, віджимання, удар ногою в сторону, або замінити стрибок вгору стрибком на платформу.

Проблема криється в тому, що ваша сама слабка частина тіла з-за втоми не дозволить як слід попрацювати вашої найсильнішою частини тіла. Наприклад, ноги можуть не витримати додаткового стрибка вгору, але це не означає, що вам також варто відмовитися і від додаткового віджимання, тим більше, що ваші руки з ним впораються.

В даному випадку найкраща стратегія полягає в тому, щоб розвивати всі частини вашого тіла паралельно один одному, використовуючи різні модифікації берпи, які можна ефективно комбінувати між собою.

Модифікації берпи на ноги

 

  • Підйом у вихідне положення замініть на вистрибування з присідання.
  • Вистрибування з присідання замініть на випади в стрибку – по одному на кожну ногу.
  • У позиції планки замініть віджимання на вправу скелелаз.
  • У позиції планки замініть віджимання на рух людина-павук, тобто по черзі кожне коліно підтягніть до однойменного ліктя.
  • Замініть випади в стрибку на стрибок на платформу

 

Модифікації берпи з віджиманнями

 

  • Додайте віджимання після того, як прийміть позицію планки
  • Після кожного робіть віджимання полусекундную паузу внизу
  • Збільште паузу до секунди
  • Збільште паузу до двох секунд
  • Замініть звичайний віджимання плиометрическим віджиманням
  • Під час плиометрического віджимання робіть перед собою бавовна в долоні

 

Модифікації берпи з турніком

На жаль, класичний берпи не дозволяє як слід опрацювати біцепси, передпліччя, а також м’язи верхньої та середньої частини спини. Проте якщо у вас є зручний турнік, то ви можете модифікувати його, щоб зробити саме круте і повноцінне вправа для всього тіла, яке ви коли-небудь бачили.

Цікаве:  Жим лежачи вузьким хватом – техніка виконання для опрацювання трицепса

 

  • Після підйому в початкове положення/вистрибування у вихідне положення виконайте вис на перекладині
  • Виконайте підтягування, не піднімаючи підборіддя вище перекладини
  • Виконайте повне підтягування, піднімаючи підборіддя вище перекладини
  • Виконайте повне підтягування з повільним опусканням – тобто опускайте тіло у вис на перекладині протягом 2-3 секунд

 

Берпи – це одне з кращих вправ, які ви можете використовувати для розвитку сили і витривалості всього тіла – з такими модифікаціями воно стане ще більш ефективним.

Берпи-тренування

З-за того, що берпи виконуються у високому темпі, ви зможете провести швидку і ефективну тренування, використовуючи лише ці вправи. Нижче ви дізнаєтеся про кількох тренуваннях, які швидко приведуть вас у форму.

  • Спадна сходи. Зробіть підхід з 10 берпи. Відпочиньте протягом однієї хвилини. Потім зробіть підхід з 9 повторень. Відпочиньте хвилину. Продовжуйте знижувати кількість повторень у підході, поки не досягнете одного повторення за підхід.
  • Дві хвилини берпи. Встановіть таймер на дві хвилини і зробіть якомога більше повторень за відведений час.
  • Спадна сходи берпи зі спринтом. Що ж, якщо берпи здаються вам занадто легкими, то спробуйте цю тренування. Виконуйте спадну сходи за таким планом, як було описано вище, однак замість хвилинної перерви пробіжіть 50-метровий спринт. Ви знаєте, я спробував цю тренування пару місяців назад, думаючи, що я в достатньо хорошій формі, щоб виконати всі підходи, але як же я помилявся…
  • 100 берпи челлендж. Все дуже просто: вам всього лише треба зробити 100 повторів за одне тренування настільки швидко, наскільки зможете. Не важливо, скільки часу ви витратите на це, найголовніше – виконайте соточку.

Киньте собі виклик і подолайте себе

Серед атлетів дуже популярний челлендж «100 берпи» — випробування, в якому необхідно виконати 100 повторень настільки швидко, наскільки це можливо. Така своєрідна тренування – це відмінний спосіб перевірити свій рівень фізичної підготовки.

Навіть якщо ви просто почнете виконувати челендж — це вже буде показником того, наскільки ви відважний і рішучий чоловік. Зробити 100 берпи за один раз — важко і фізично, і морально, тому поваги заслуговує абсолютно кожен, хто наважиться пройти це випробування. Якщо ви не зможете завершити цей челендж за один підхід, не переживайте – просто запишіть свій поточний результат і повторіть спробу в наступний раз. Повірте, ви обов’язково досягнете успіху!

А для тих з вас, хто впорається з поставленим завданням, ось приблизна система оцінок, яка допоможе вам виміряти ваш поточний рівень фізичної підготовки:

  • 12+ хвилин: Такий результат означає, що вам є до чого прагнути. Не зупиняйтеся на досягнутому і старанно працювати, щоб поліпшити свої результати.
  • 10-12 хвилин: Ви справжній спортсмен! Ви проробили відмінну роботу, проте вам доведеться ще трохи попотіти, щоб подолати всі перешкоди на вашому шляху.
  • 8-10 хвилин: Ви чудовий атлет! Ваше тіло знаходиться у відмінній формі, а рівень вашої фізичної підготовки досить високий.
  • 6-8 хвилин: У вас такий рівень підготовки, якій можна тільки позаздрити.
  • 4-6 хвилин: Вам немає рівних! Ви – профі!

Запам’ятайте, що ці часові рамки – це всього лише рекомендації. В кінцевому підсумку все, що має значення, це те, що ви працюєте настільки старанно, наскільки можете, тому не турбуйтеся про час і результати інших людей.

Топ 9 вправ, якими можна замінити берпи

Незважаючи на всю їхню складність, берпи все-таки є одними з найбільш улюблених вправ у спортивному середовищі. Проте якщо у вас є проблеми з виконанням (з-за недостатнього рівня фізичної підготовки або через перенесених травм), то спробуйте замінити їх на інші схожі по механіці вправи.

Цікаве:  Термогеники (термодженікі) — карнітин для жінок і чоловіків

Розвиваємо силу для берпи

Якщо у вас є труднощі з виконанням берпи як цілісного вправи, можливо, вам буде зручніше освоїти кожен його компонент окремо, перш ніж зв’язати всі ці рухи разом. Після того, як ви вдосконалите кожен елемент (планку, віджимання, присідання і стрибок), об’єднайте ці рухи, щоб отримати повноцінне складне вправу.

Як тільки ваше тіло побудує міцну нейром’язову зв’язок (зв’язок між вашим мозком і м’язами), ваші рухи стануть більш плавними і скоординованими.

Нижче ви дізнаєтеся про те, як навчитися виконувати кожен елемент берпи окремо:

  • Планка: Якщо у вас не виходить виконати горизонтальну планку протягом хоча б 30 секунд, то спробуйте зробити вертикальну планку, спершись руками об стіну на висоті рівня плечей. Як тільки ви освоїте цю позицію, починайте поступово знижувати кут свого нахилу, спершу спираючись на стіл, потім на лаву і т. д., поки ви не зможете зробити горизонтальну планку з опорою на руки. Відточивши правильне положення, потренуйтеся переходити з упору лежачи в положення стоячи. Потім з положення стоячи зіпріться долонями об підлогу і відведіть ноги тому, щоб прийняти положення планки. Після цього поверніть ноги у вихідне положення і знову встаньте рівно.
  • Віджимання: Як і у випадку з планкою, якщо у вас не виходить виконати віджимання від підлоги, то почніть освоювати цей рух стоячи, спершись об стіну руками на висоті рівня плечей, а потім починайте поступово знижувати кут свого нахилу. Як тільки ви зміцните свої м’язи, то можете переходити до відтискання стоячи на колінах і спершись руками об підлогу. Потренуйтеся утримувати планку протягом 5-10 секунд, а потім зробіть одне віджимання. Регулярно практикуючи ці рухи, ви відчуєте, як м’язи кора і верхньої частини тіла стали сильнішими і витривалішими.
  • Присед: Це досить складно рух для новачків, так як його виконання вимагає гнучкості, крім того, вам необхідно вдосконалити правильний кут згину колін. Спершу присідайте настільки глибоко, наскільки вам дозволяє ваша гнучкість. Зробіть такий рух, ніби ви хочете сісти на стілець. Вага зміщений на п’яти, спина пряма, коліна не виступають за пальці ніг. Як тільки ви освоїте цей рух, додайте до приседу підстрибування.

Відточивши ці основні елементи, з’єднайте їх разом. Готово! Тепер ви можете сміливо назвати себе професіоналом!

9 вправ, якими ви можете замінити берпи

Якщо ви з якоїсь причини не можете виконувати берпи, то ось альтернативні вправи, які прискорять ваш пульс і зміцнять ті ж групи м’язів:

 

  • Стрибки ноги разом, ноги нарізно;
  • Стрибки з присідання;
  • Віджимання в планці;
  • Стрибки в планці з расставлением ніг;
  • Вибухові віджимання: віджимання з відштовхуванням від підлоги так, щоб руки відірвалися від поверхні.
  • Планка-гірка: зіпріться долонями об підлогу і тримайте лікті злегка зігнутими, здійсніть обома ногами стрибок ближче до рук, так, щоб тіло утворювало «гору». Потім одним стрибком знову перейдіть в положення планки.
  • Вправа Серф: почніть з положення планки, потім скочив на дошку для серфінгу, залишаючись в низькому присяд, і потім стрибком знову поверніться в положення планки.
  • Вправа 4 рахунки: почніть з положення стоячи. Присядьте, спершись руками по обидві сторони від ніг, в стрибку відведіть ноги назад з опорою на шкарпетки, прийнявши положення планки. Відштовхніться ногами в стрибку розведіть ноги в сторони. Потім в такому ж стрибку зведіть їх разом. Стрибком поверніть ноги у вихідне положення і встаньте.
  • Прості стрибки у висоту.

 

І запам’ятайте: всі ваші зусилля воздадутся вам сторицею!