Випади назад: техніка виконання кожною ногою для дівчат і чоловіків

Зворотні випади – одна з варіацій виконання вправи, яка дозволяє змістити фокус навантаження на м’язи задньої поверхні стегна і сідниці. Це робить випади тому особливо ефективними як для побудови красивої фігури у дівчат, так і зміцнення важливих (і часто відстаючих) м’язів у чоловіків.

Користь і недоліки зворотних випадів

У фітнесі і бодібілдингу вправа випади тому прийнято вважати опціональним, як одну з варіацій звичайних випадів. Це робить техніку менш популярною, особливо для чоловіків (хоча для жінок це одне з основних вправ в арсеналі для побудови пружних сідниць і стегон).

Тим не менш, помилково сприймати випади з кроком назад, як жіноче вправу. Це рух здатне істотно поліпшити прогрес у багатьох вправах (станова тяга, присідання, румунська тяга та інші), цілеспрямовано зміцнюючи біцепс стегна і сідничні. Також це неймовірно ефективний спосіб знизити навантаження на поперек (за рахунок зміцнення великий і частково середньої сідничних), що буде корисним при сидячому способі життя або проблеми з нижньою частиною спини.

Основні переваги:

  • Опрацьовуються майже всі м’язи нижньої частини тіла з допомогою одного руху.
  • Вправу можна виконувати вдома, на спортмайданчику і в будь-якому іншому місці.
  • Формує м’язову масу, покращує тонус мускулатури і рельєф.
  • Покращує рівновагу і координацію.
  • Рух ефективно як при використанні великих ваг, так і при роботі без обтяжень (в многоповторном режимі).
  • Призводить до розтягування м’язів, підвищуючи мобільність.
  • Майже не навантажує хребет, на відміну від присідань.

Недоліки випадів з ногою назад носять умовний характер, так як явних мінусів у вправи немає.

  • Основні недоліки проявляються при неправильній техніці виконання (в основному це навантаження на коліна і спину).
  • Також умовним стає недоліком те, що при всій користь вправу в питанні набору маси і сили не може конкурувати з присіданнями. Тому частіше використовується як додатковий, а не основний рух.
Цікаве:  Тяга гантелі однією рукою в нахилі до поясу: техніка в упорі на лаву і стегно

Протипоказання

Всі протипоказання випадів тому на місці і з кроком зводяться до здоров’ю та індивідуальним особливостям кожного спортсмена. Загальноприйнятих протипоказань у вправи немає. Це одне з побутових рухів, що людина робить щодня (наприклад, щоб зав’язати шнурки). Тим не менш, з-за навантаження на деякі ділянки, випади можуть бути небажаними в наступних випадках:

  • При будь-яких травмах коліна.
  • При грижах у поперековому відділі на стадії загострення.
  • У випадках артрозу колінного суглоба.
  • Також вправа не рекомендується тим, кому прописано обмеження рухів (наприклад, при відновленні після операції).

Які м’язи працюють

При виконанні з відведенням ноги тому основне навантаження лягає на:

  • Квадріцепс;
  • Вся група м’язів задньої поверхні стегна;
  • Сідничні (більше велика).

Частково в роботу залучаються:

  • Приводять м’язи стегна;
  • М’язи гомілки;
  • Розгиначі спини, середня і мала сідничні (в якості стабілізаторів).

Техніка виконання

Техніка виконання випадів тому має дві варіації – з кроком (коли спортсмен повертає виводиться ногу до опорної) і з просуванням (опорна нога повертається до основної). Правильним вважається варіант, при якому опорна нога залишається на місці, а рухається нога відводиться назад і повертається до вихідної позиції (без постійного руху назад).

Техніка:

  • Візьміть гантелі в руки, встаньте рівно, спина пряма. Ноги на ширині плечей.
  • Робіть широкий крок назад, згинаючи обидві ноги в колінах.
  • Опускайтеся вниз до тих пір, поки коліно основний ноги не буде знаходиться за 2-4 см від підлоги (дотик заборонено).
  • Без паузи поверніться у вихідну позицію.

Оптимально виконувати рух назад кожною ногою поперемінно. Хоча для більшої «забивання» м’язи можна робити серію на кожну ногу (один сет складається з серії на одну ногу і перемиканні на іншу ногу без паузи).

Цікаве:  Віджимання на брусах: техніка для грудних м’язів і трицепса, варіант з обтяженням

Ключові правила:

  • Спина повинна бути прямою протягом усього сету.
  • Рухи повинні бути контрольованими.
  • При утриманні гантель в руках плечі потрібно розгорнути (подати груди вперед і звести лопатки).
  • Під час кожного вставання з нижньої точки здійснюється видих.
  • Під час виконання руху погляд повинен бути спрямований прямо, це допоможе утримувати шию в нейтральному положенні.

Який інвентар для обважнення можна використовувати

Випади – одне з найбільш універсальних рухів, тому для прогресування можна використовувати майже будь інвентар:

  • Гантелі.

  • Штангу.

  • Гирі.

  • Гумові джгути і еспандери.

  • Сендбеги.

Підійдуть навіть дві пляшки з водою, якщо під рукою немає іншого інвентарю. Тим не менше, найбільш зручними вважаються гантелі.

Випади назад зі степу

Виконання кроку назад з платформи вважається найбільш складною технікою із-за збільшеної амплітуди руху. Такий варіант відмінно розвиває рівновагу і ще сильніше навантажує сідничні м’язи і біцепс стегна. Також він сильніше розтягує квадріцепс.

Техніка:

 

  • Встаньте на степ-платформу (або будь-аналог з стійкою поверхнею). Гантелі потримайте в руках, ноги на ширині плечей, спина пряма.
  • Робіть широкий крок назад, м’яко опускаючи ногу на підлогу.
  • Згинайте обидві ноги в коліні до тих пір, поки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги (за 3-5 см).
  • Без паузи повільно поверніться у вихідну позицію.

 

При такій техніці слід розуміти, як робити відведення назад. Опускання ноги має бути м’яким і підконтрольним, без падіння (це підвищить навантаження на суглоби і хребет). Також намагайтеся уникати відштовхування задньою ногою при поверненні на платформу.

Випади назад з гумкою

У фітнесі варіант випадів тому з гумкою вважається виключно жіночим вправою. Використання джгута ускладнює відведення ноги назад, що істотно підвищує навантаження на сідничні м’язи.

Цікаве:  Присідання Зерхера: техніка зі штангою, особливості і варіанти вправи

Техніка:

 

  • Надіньте гумову петлю на рівні колін. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки схрещені на грудях.
  • Починайте відводити ногу назад, роблячи крок як можна ширше.
  • Витримайте мінімальну паузу і поверніться у вихідну позицію.

 

Пам’ятайте, що робити довгі випади зворотного типу з гумовим джгутом не вийде. Він зменшує амплітуду рухів, тому цей варіант краще чергувати з класичною технікою.

Випади вперед і назад — в чому різниця і що ефективніше

Різницю у виконанні вперед і назад необхідно оцінювати, в залежності від цілей. З точки зору біомеханіки, вся різниця полягає в переключенні навантаження на задню частину ніг. Обидва варіанти вважаються однаково ефективними і застосовуються для конкретно поставлених завдань.

  • Якщо основне завдання при виконанні випадів – навантаження квадрицепсов, то слід вибирати класичний варіант.
  • Якщо метою є зміцнення та розвиток м’язів сідниць і задньої поверхні стегна (найбільш популярна техніка виконання для дівчат), слід вибирати зворотний варіант.

Найбільш логічним та ефективним вважається чергування різних технік по тижнях або тренувань.

Рекомендації

Випади краще робити в середині тренування, після важких базових рухів (румунська тяга та присідання).

  • Для чоловіків оптимально виконувати 10-12 повторень у сеті.
  • Жінкам при акценті на ріст м’язів – 12, для підвищення рельєфності стегон і витривалості – від 15 до 20.

Висновок

Випади – це по-справжньому корисна вправа, яка в обов’язковому порядку має бути у будь-тренувальній програмі. Крім м’язів, сили і витривалості, воно розвиває координацію і рівновагу, забезпечує потужну розтяжку стегнових м’язів. З урахуванням великої кількості технічних варіацій, рекомендується застосування різних технік на кожному тренуванні.

Випади назад у відео форматі