Сушка тіла для жінок після 30, 40 і 50 років: меню на тиждень і тренування

Сушка відома, як жорсткий процес схуднення, який супроводжується рядом обмежень в харчуванні, виснажливими тренуваннями і негативними наслідками у вигляді втоми, нервозності, погіршення сну тощо. В дійсності це пов’язано зі зменшенням кількості калорій, особливо з вуглеводів, які додають сили і покращують настрій, наприклад, солодощі. Але що стосується жінок після 30, 40, а то і 50 років? На фізіологічні особливості кожного віку сушка може вплинути вкрай негативно. Давайте розберемося, які особливості харчування і тренувань рекомендовані для жінок в кожному віці.

З чого почати сушку тіла для жінки

Всім відомо, що жінки більш емоційні особи і часто заїдають і проблеми, і радості різними солодощами. Тому важливо, в першу чергу, позбутися головного ворога фігури – кондитерських виробів. Інші продукти, макаронні, хлібобулочні вироби також необхідно виключити з меню, інакше стрілка ваг не зрушиться з місця. Повністю виключаються алкоголь, жирна і смажена їжа, сіль, цукор, мед. Всі ці продукти провокують накопичення підшкірного жиру, затримку води в організмі і збільшення кількості цукру в крові. Далі необхідно поступово прибирати по одному продукту в день, переходячи до дозволеним на сушінні продуктів.

Як розрахувати БЖУ для сушіння жінкам

Для сушіння жіночого організму необхідно вживати:

  • 5-6 г білків на кожен кілограм ваги.
  • 2-3 г вуглеводів на кожен кілограм ваги.
  • 1-2 г жиру на кожний кілограм ваги.

Таким чином, вираховуємо кожен з показників, множачи на власний вагу (приклад — 60 кг):

  • 6 м х 60 кг = 360 р – потреба в чистому білку в добу.
  • 2 м х 60 кг = 120 м – потреба у вуглеводах на добу.
  • 2 м х 60 кг = 120 м – потреба в жирах у добу.

Харчування на сушінні тіла для жінок

Отже, щоб сушка проходила правильно, важливо не просто підрахувати БЖУ і дотримуватися їх кількості, а вживати правильні продукти, які будуть знижувати ймовірність збільшення у вазі і створювати дефіцит енергії, необхідний для схуднення.

Які продукти можна жінкам на сушінні після 30 і вище:

  • нежирне м’ясо – курка, індичка, яловичина, кролик, перепел.
  • курячі і перепелині яйця.
  • морська риба і морепродукти – мідії, молюски, креветки, кальмари, восьминоги, устриці.
  • молочні продукти – нежирний сир, кефір, бринза.
  • рис бурий, гречка, крупа вівсяна тривалого приготування, пшенична.
  • яблука, цитрусові та ягоди.
  • овочі, зелень.

Особливості сушіння тіла для жінок

Як ми бачимо, після тридцяти років для жінок дещо більше поблажок в дієті, ніж до 30. Це пов’язано з гормональними змінами, погіршенням цілісності кісткової тканини, особливо після 40 років, і іншими віковими змінами, які необхідно підтримувати правильним харчуванням. Саме тому в раціоні жінок повинна бути риба північних морів, морепродукти і рослинні олії, насичують достатньою кількістю Омега-3, для кісток кальцій, який міститься в молочних продуктах, вітаміни і мінерали, що містяться в крупах з високим вмістом клітковини.

Цікаве:  Вправа стільчик біля стіни і без: які м’язи працюють, користь і як правильно робити

Сушка тіла для жінок після 30 років

  • Кількість прийомів їжі варіюється в межах 4-5 в день, сніданки можуть бути найбільш калорійними, містити фрукти та молочні продукти, а на вечерю повинні вживатися виключно білки і овочі.
  • Необхідно вживати велику кількість рідини – 30 мл на кожен кілограм тіла.
  • З раціону виключається сіль, яка затримує воду в організмі.
  • Дозволено вживати каву, чай чорний або зелений без додавання цукру або меду.
  • Не можна різко знижувати калорійність день за днем, процес відмови від продуктів повинен бути плавним.
  • Їжу можна запікати, готувати на пару або варити, головне, готувати без масла.
  • Тренування повинні бути інтенсивними, але переважати в них повинна кардіонавантаження, а не силова. Пульс повинен варіюватися в межах 120-160 ударів в хвилину. Робочий вага обтяжень повинен знижуватися. Оптимальна кількість тренувань – 3 рази в тиждень.

Сушка для жінок після 40

У віці після сорока п’яти років жінка часто стикається з клімактеричним синдромом, хоча в цьому віці ще залишається молодою. В цей час організм перебудовується і готується до менопаузи, це означає, що рівень жіночих гормонів падає. З-за цього сил стає все менше, в тому числі і мотивації до тренувань, обмін речовин помітно сповільнюється, а зайва вага прибрати стає все складніше. Тому слід мінімізувати силові навантаження з вільними вагами, віддаючи перевагу аеробним напрямків фітнесу, плавання, пробіжок, йоги, пілатесу і тому подібне.

Що стосується харчування на сушінні, то у жінок після 40 років, як і раніше в раціоні повинно міститися достатня кількість ненасичених жирних кислот. Також рекомендується вживати рослинні олії холодного віджиму з високим вмістом Омега-3, наприклад, лляну.

Сушка тіла для жінок після 50

Якщо дієта на сушінні після п’ятдесяти особливо не відрізняється від попередніх десятиліть, то тренування змінюються кардинально. В силу віку інтенсивність тренувань знижується, зони пульсу теж зміщуються. Вирахувати пульс можна наступним чином:

  • 220 – 50 (вік) = 170 уд. за хв. – максимально допустимий пульс.
  • 170 х 0,4 = 68 уд. за хв. – нижня межа зони пульсу.
  • 170 х 0,6 = 102 уд. за хв. – верхня межа зони пульсу.

Ці показники свідчать про те, що тренування більше нагадують піші прогулянки, швидку ходьбу. Дозволено легке кардіо: ходьба на доріжці, орбітреки, степпере, їзда на велосипеді. А також ізолюючі силові вправи з невеликою вагою. Природно, що вже будь-ударна і компресійна навантаження під забороною, а саме – біг на біговій доріжці, будь-які стрибки і пліометричні вправи.

Цікаве:  Нахили зі штангою: техніка виконання вправи добрий ранок

Раціон харчування на сушці для жінок

Меню на тиждень для жінок на сушінні тіла після 30

Понеділок

  • Вівсянка з ягодами.
  • Сир.
  • Рис бурий з куркою.
  • Салат з овочів з рослинним маслом.
  • Запечена куряча грудка, овочі.

Вівторок

  • Омлет, 1 яблуко.
  • Кефір.
  • Гречка, риба.
  • Салат з бринзи з овочів.
  • Запечена риба, овочі.

Середа

  • Вівсянка, грейпфрут.
  • 2 яйця, овочі.
  • Бурий рис з овочами.
  • Салат з морепродуктів.
  • М’ясо курки або індички з овочами.

Четвер

  • Рис з яйцем.
  • 1 яблуко.
  • Гречка, курячі котлети на пару.
  • Нежирний сир.
  • Риба, овочі.

П’ятниця

  • Омлет з морепродуктів.
  • 1 грейпфрут.
  • Рис, яйця.
  • Відварна яловичина з овочами.
  • Салат з кальмара з яйцем і зеленню.

Субота

  • Вівсянка я ягодами.
  • Сир.
  • Пшенична крупа з овочами.
  • Риба на пару, салат.
  • Яйця, салат з овочів і морепродуктів.

Неділя

  • Відварені яйця, рис.
  • 1 яблуко.
  • Гречка, салат.
  • Відварна курка, овочі.
  • Курячі котлети на пару, салат.

Особливості меню на тиждень на сушінні тіла для жінок після 40 років

Можна дотримуватися меню, яке розписано вище ↑↑↑, кількість корисних жирів теж може збільшитися, так як в раціоні повинні бути в достатній кількості риба, рослинні нерафіновані олії, насіння льону, кунжут. Також дозволено додатковий прийом харчової добавки з Омега-3, кальцій-Д3, вітаміни групи В. Якщо даних речовин в дієті недостатньо, їх можна отримувати з харчових добавок і не хвилюватися за кісткову тканину, шкіру і гормони.

Особливості меню на сушці для жінок за 50 років

В цьому віковому періоді приходить менопауза – природний і неминучий процес. Тому для підтримання сил і гомон у жінок в раціоні раніше повинні міститися жирна риба, масла, насіння і крупи. У цей період жінкам лікарем може призначатися гормональна терапія для підтримки жіночих і чоловічих гормонів, які не тільки продовжує молодість, але й сприятливо впливають на процес сушіння. На сушінні допускається вживання солі до 2 грам в день, кількість води становить 30 мл на кожен кілограм ваги.

Як правильно сушитися для рельєфу м’язів жінкам в домашніх умовах

Вправи на сушінні будинку, при мінімальному наявності обладнання, повинні опрацьовувати максимальну кількість м’язів тіла за тренування. Кількість повторень коливається від 15 до 25 за один підхід. Вправи виконуються по колу, таких циклів може бути 2-3. Наприклад:

  • Присідання з гантелями.
  • Зашагивания на височину.
  • Гіперекстензія лежачи.
  • Віджимання.
  • Жим гантелей стоячи або сидячи.
  • Розгинання рук з гантелями з-за голови.
  • Згинання рук з гантелями.
  • Підйом корпусу.
  • Підйом ніг.
  • 1. Присідання з гантелями
Цікаве:  Тренажер сходи (сходи): як займатися імітуючи підйом по сходах

Тренування для жінок на сушці в залі

Програма тренувань розрахована на два дні. Третій тренувальний день буде містити кардіо комплекс. Виконуйте вправи по 15-25 повторень з невеликою вагою 3 підходи.

День 1

Розминка – 10 хвилин.

  • Жим ногами.
  • Розгинання ніг у тренажері.
  • Махи ногою назад в тренажері.
  • Згинання ніг у тренажері.
  • Горизонтальні підтягування.
  • Жим гантелей лежачи.
  • Тренажер метелик.
  • Скручування на підлозі.
  • Підйом ніг в упорі.
  • 1. Жим ногами

День 2

Розминка – 10 хвилин.

  • Присідання сумо з гантеллю.
  • Гіперекстензія.
  • Розведення ніг в тренажері.
  • Зведення ніг в тренажері.
  • Жим гантелей сидячи.
  • Розгинання рук в кросовері з канатами.
  • Згинання рук з гантелями.
  • Скручування на підлозі.
  • Підйом ніг в упорі.
  • 1. Присідання сумо з гантеллю

День 3

  • Ходьба на біговій доріжці під нахилом – 20 хвилин.
  • Орбітрек – 20 хвилин.
  • Велотренажер – 20 хвилин.
  • 1. Ходьба на біговій доріжці під нахилом

Рекомендації

Харчування на сушці у жінок за тридцять передбачає включення тих продуктів, які заборонені у професіоналів і молодих дівчат, а саме – молочні продукти, жирна риба, овочі і фрукти. З урахуванням особливостей вікових змін меню буде сприяти схудненню, але при цьому забезпечувати надходження всіх необхідних у цьому віці жирних кислот, мікроелементів і вітамінів, наприклад, Омега-3, кальцій, вітаміни групи В, А, Е. Не варто відмовлятися від всіх продуктів різко, головне поступово увійти і вийти з сушки. Після отриманого результату вмикайте по одному новому продукту кожні три-чотири дні. Різке повернення до звичного харчування тільки нашкодить тілу, а зайві кілограми повернутися відразу.

Висновок

Не варто забувати, що сушка залишається жорстким процесом, при якому вуглеводи зменшуються до 2 г на кожний кілограм ваги, а це стрес не тільки для жінки, але і для чоловіка. Тому для виконання всіх правил сушіння спочатку не повинно бути ніяких протипоказань і обмежень по здоров’ю, а саме – захворювання внутрішніх органів, серцево-судинної, ендокринної та нервової системи.

Тренування для жінок після 40 у відео форматі