М’язи плечового поясу: таблиця будови, анатомія і вправи

У спорті м’язи плечового пояса прийнято об’єднувати в одну категорію. Це пов’язано з будовою, загальними функціями і тим, що більша частина вправ для цієї групи повністю або частково навантажує весь масив. Анатомічно м’язи плечового пояса грають найважливішу роль як у спорті, так і повсякденному житті.

Які м’язи входять до плечовий пояс: анатомія і будова

Особливість групи полягає в тому, що вхідні в неї м’язи плеча оточують суглоб і забезпечують його рух. До плечового поясу в анатомії відносять:

  • Дельтоподібний.
  • Малу грудну.
  • Підлопаткову.
  • Велику і малу круглі.
  • Надостную.
  • Подостную.

Функції м’язів плечового поясу

Таблиця з описом основних функцій:

Назва Початок Кріплення Функція
Дельтовидні Акромиальный кінець ключиці, акромион і лопаткова вісь Дельтовидні горбистість Передня головка – згинання руки.

Задня – розгинання руки.

Середня – відведення руки до рівня горизонту

Мала грудна Починається від 3-5 ребра Клювовидный відросток лопатки Відтягування лопатки всередину і вниз, розширення грудей.
Підлопаткова Реберна поверхня лопатки Бугорок плечової кістки (малий) Обертання плеча всередину
Велика і мала круглі Латеральна і нижня частина лопатки Великий горбок плечової кістки, малий горбок (гребінь) Обертання плеча усередину і назовні
Надостная Надостная лопаткова яма Великий горбок плечової кістки (верхня частина) Синегрист дельти
Подостная Подостная лопаткова яма Великий горбок плечової кістки Обертання плеча назовні

Комплекс вправ для плечового пояса в домашніх умовах

Для того, щоб виконувати вправи для м’язів плечового пояса знадобиться пара гантель. Цього буде достатньо для навантаження кожної ділянки.

  • Підйом рук в сторони – навантажує середню головку дельт.
  • Відведення руки в сторону з утриманням опори – більш фокусована опрацювання середньої головки.
  • Розведення рук в сторони в нахилі – опрацювання заднього пучка.
  • Підйом руки перед собою (до рівня горизонту) – навантаження на передній пучок.
  • Віджимання від підлоги – навантажують майже весь верхній плечовий пояс.
  • Жим гантелі з-за голови, стоячи.
  • Жим гантель сидячи – опрацювання передньої і середньої головки дельт.
  • Пуловер з гантеллю або гірей – також активно навантажує грудні, найширші і прес.
  • Підйом рук в сторони

Якщо в будинку або на найближчому майданчику є турнік, він стане кращим вправою для плечового пояса, так як в русі беруть участь усі м’язи.

Вправи для плечового пояса в залі

Основними рухами для розвитку плечового пояса в умовах тренажерного залу вважаються жим лежачи та підтягування на турніку. Також верхній плечовий пояс бере участь у більшості жимових рухів і тягах. Тим не менш, для повного узгодження області застосовуються:

  • Відомості в кросовері.
  • Підйоми рук стоячи перед собою, в сторони і розведення в нахилі – руху для прокачування всіх головок дельт (можна виконувати серією).
  • Жим в Сміта.
  • Жим в Хаммері.
  • Зворотне розведення в Пек-груд.
  • Жим лежачи (широким і вузьким хватами).
  • Тяга штанги в нахилі.
  • Тяга Т-грифа.
  • Армійський жим.
  • Вихід силою на перекладині.
  • Протяжка зі штангою або в нижньому блоці кросовера.
  • Відомості в кросовері

Загалом, більша частина вправ, в яких задіяні руки (майже всі тяги і жими), в тій чи іншій мірі навантажує і плечовий пояс.

Рекомендації

У фітнесі м’язи верхніх кінцівок більш розвинені у чоловіків. Це пов’язано з тим, що жінки часто уникають їх тренування, віддаючи пріоритет нижньої частини тіла. Такий розподіл вважається помилковим і призведе не тільки до дисбалансу м’язового розвитку, але і погіршення естетичності фігури. Тому опрацьовувати плечовий пояс необхідно як чоловікам, так і жінкам.

Основні рекомендації:

  • Жінкам варто віддавати перевагу многоповторным методиками. Вони дозволяють якісно опрацьовувати всю групу без вираженого збільшення м’язової маси (не псують фігуру).
  • Чоловікам оптимально чергувати силовий (6-8 повторень) і многоповторный (12-16 повторень) режими для розвитку силових якостей і силової витривалості.
  • Для кожної вправи достатньо виконувати за 3 робочих підходу. Бажано, щоб останній сет був відмовним або передував м’язового відмови.
  • В кінці тренування або через 6-8 годин рекомендується виконати розтяжку всій області. Це підвищить швидкість і якість відновлення.
  • Перед кожним тренуванням повинна виконуватися ретельна розминка. Область плечового пояса вважається однією з найбільш вразливих до отримання травм.
  • Навантаження розподіляється рівномірно (наприклад, рівну кількість підходів у вправах на кожен пучок дельт).
  • Пріоритет окремих ділянок варто віддавати тільки при їх вираженому відставанні. Найчастіше це стосується заднього пучка дельт.

М’язи плечового поясу у відео форматі

Цікаве:  Низкоуглеводна дієта для схуднення: смачне меню на тиждень для чоловіків і жінок, відгуки та фото результатів до і після