Програми присідань для новачків
Пропонуємо тренувальний план для дівчат, які бажають зміцнити стегна і підтягнути сідниці. Основна вправа — «повітряні» приседы.
Таблиця №1:
День | Кількість повторень | День | Кількість повторень |
1 | 25 | 16 | відпочинок |
2 | 25 | 17 | 75 |
3 | 30 | 18 | 75 |
4 | відпочинок | 19 | 80 |
5 | 35 | 20 | відпочинок |
6 | 35 | 21 | 90 |
7 | 40 | 22 | 90 |
8 | відпочинок | 23 | 95 |
9 | 50 | 24 | відпочинок |
10 | 50 | 25 | 110 |
11 | 55 | 26 | 110 |
12 | відпочинок | 27 | 115 |
13 | 65 | 28 | відпочинок |
14 | 65 | 29 | 120 |
15 | 70 | 30 | 130 |
Принцип підвищення кількості повторень наочно представлений, тому план можна при бажанні «розтягнути» на 2 місяці. Потім міняйте тип навантажень, щоб м’язи не звикали до тренінгу.
Ця ж програма адаптується для початківців спортсменів-чоловіків. Базовим вправою буде глибокий присед. Для збільшення навантаження допускається використовувати легкі гантелі в кожну руку.
Таблиця№2:
День | Кількість повторень | День | Кількість повторень |
1 | 40 | 16 | відпочинок |
2 | 45 | 17 | 120 |
3 | 50 | 18 | 125 |
4 | відпочинок | 19 | 130 |
5 | 60 | 20 | відпочинок |
6 | 65 | 21 | 140 |
7 | 70 | 22 | 145 |
8 | відпочинок | 23 | 150 |
9 | 80 | 24 | відпочинок |
10 | 85 | 25 | 160 |
11 | 90 | 26 | 165 |
12 | відпочинок | 27 | 170 |
13 | 100 | 28 | відпочинок |
14 | 105 | 29 | 180 |
15 | 110 | 30 | 200 |