Присідання — правильна техніка, 22 види присідання і програма

Програми присідань для новачків

Пропонуємо тренувальний план для дівчат, які бажають зміцнити стегна і підтягнути сідниці. Основна вправа — «повітряні» приседы.

Таблиця №1:

День Кількість повторень День Кількість повторень
1 25 16 відпочинок
2 25 17 75
3 30 18 75
4 відпочинок 19 80
5 35 20 відпочинок
6 35 21 90
7 40 22 90
8 відпочинок 23 95
9 50 24 відпочинок
10 50 25 110
11 55 26 110
12 відпочинок 27 115
13 65 28 відпочинок
14 65 29 120
15 70 30 130

Принцип підвищення кількості повторень наочно представлений, тому план можна при бажанні «розтягнути» на 2 місяці. Потім міняйте тип навантажень, щоб м’язи не звикали до тренінгу.

Цікаве:  Підйом гантелей перед собою: техніка та варіації, які м’язи працюють

Ця ж програма адаптується для початківців спортсменів-чоловіків. Базовим вправою буде глибокий присед. Для збільшення навантаження допускається використовувати легкі гантелі в кожну руку.

Таблиця№2:

День Кількість повторень День Кількість повторень
1 40 16 відпочинок
2 45 17 120
3 50 18 125
4 відпочинок 19 130
5 60 20 відпочинок
6 65 21 140
7 70 22 145
8 відпочинок 23 150
9 80 24 відпочинок
10 85 25 160
11 90 26 165
12 відпочинок 27 170
13 100 28 відпочинок
14 105 29 180
15 110 30 200
Сторінка: 1 2 3 4 5 6