Присідання — правильна техніка, 22 види присідання і програма

У більшості спортивних дисциплін функціональне розвиток ніг — запорука ефективності атлета. Кращим вправою для тренування нижніх кінцівок вважаються присідання. Елемент задіює у роботі кілька суглобів і велику мускулатуру: квадрицепси і великі сідничні. Завдяки цьому, спортсмен збільшує швидкісні і силові показники.

Присідання покращують баланс тіла за рахунок розвитку стабілізуючих м’язів:

  • призводять;
  • литкових;
  • камбаловидных;
  • біцепсів стегна;
  • черевних;
  • розгиначів спини.

Позитивний вплив присідань

Головною перевагою вправи є комплексний вплив. Спортсмен, який використовує присідання в тренуванні, розвиває не тільки м’язи, але і покращує роботу організму:

  • Зміцнення серця. Швидкісні многоповторные приседы без додаткових обтяжень щодо ефективності прирівнюються до повноцінних кардионагрузкам — основного тренінгів серцевого м’яза і підвищення витривалості.
  • Набір маси. Мова йде про вправи з силовими снарядами. Присідання зі штангою на плечах дають потужний поштовх до вироблення гормонів росту, що робить елемент базовим у тренувальній програмі бодібілдерів і пауерліфтерів.
  • Зміцнення статевої системи чоловіків. Спортсмени, які регулярно приседающие зі штангою або іншими обтяженнями, покращують кровообіг в органах малого тазу, що сприяє оздоровленню сечостатевої системи, відновлення лібідо.
  • Опрацювання нижньої частини тіла для жінок. Більшість відвідувачок фітнес-залів мріють мати підтягнуті стегна і круглі сідниці. Присідання допомагають акцентовано навантажити дані групи м’язів, позбавити від в’ялості.
  • Схуднення. Скорочення підшкірної жирової прошарку залежить від енергоємності вправ. Приседы змушують великі м’язи споживати велику кількість калорій, а значить, позбавлятися від зайвих кілограмів і целюліту.

Вправа використовується для відновлення після розтягувань і травм. Легкі приседы в половину амплітуди без додаткової ваги допоможуть зміцнити суглобові тканини і сухожилля, повернуть спортсмену рухливість.

Класична техніка

Існує базова техніка присідань, властива більшості подібних вправ. Її слід уважно розібрати перед початком занять:

 

  • Розставляємо ступні на ширину плечових суглобів, паралельно один одному.
  • Вага тіла розподілена по всій поверхні стоп.
  • Руки вільно опускаємо з боків.
  • Голову утримуємо рівне, постійно дивимося вперед.
  • Підтягуємо живіт, вдихаємо, плавно опускаємо таз.
  • Одночасно з цим виводимо руки перед собою до горизонталі.
  • У нижній точці не затримуємося — видихаємо, повертаємося у вертикальне положення.

 

Навчившись правильно присідати в класичній техніці, пробуйте зміщувати акцент навантаження. Це допоможе якісно опрацювати окремі м’язові групи.

Наприклад, вправа з широкою постановкою ніг дозволяє повноцінно навантажити сідниці і розтягнути внутрішню поверхню стегон. Цієї варіацією часто користуються дівчата для опрацювання проблемних зон.

Ще приклад — присідання з вузькою постановкою ніг. Надають акцентоване дію на квадрицепси. Вправа, як правило, виконується з додатковим обтяженням і використовується чоловіками для збільшення сили і об’єму нижніх кінцівок. Дівчатам рекомендується робити вузькі присідання в тренажері Сміта. Це дозволить «підсушити» стегна і зробити ноги стрункішими.

Тепер про глибині присідання. Початківцям спортсменам зі слабкими м’язами стегон рекомендуємо опускати таз до прямого кута в колінних суглобах. Така техніка акцентовано зміцнює стегнову частину ніг. Досвідченим атлетам (без медичних протипоказань) можна опускатися в присед «до кінця». Це дозволить краще розтягнути сідничні м’язи, а також збільшити силові показники.

Помилки приседающих

Розберемо найпоширеніші недоліки в техніці виконання, що заважають розвитку атлета і знижують ефективність вправи:

  • Зведення стегон всередину при опусканні. Слідкуйте, щоб коліна залишалися в одну лінію зі стопами. В іншому випадку зростає небезпечна навантаження на колінні суглоби.
  • Неправильне дихання. Видихати слід на зусиллі, тобто при підйомі з нижньої точки. Помилки в цьому нюансі впливають на ефективність присідання.
  • «Кидання» тіла вниз. Властиво початківцям спортсменам, які мають нерозвинені м’язи ніг. Підйом і опускання повинні бути рівномірними і контрольованими.
  • «Округлення» спини. Небезпечна помилка, особливо при виконанні присідань з додатковим обтяженням. Хребет слід тримати прямими, а поперек — прогнутою.
  • Сильний нахил вперед. Під час присідання з’являється природний нахил корпусу. Не слід «завалювати» груди вниз, так як це призведе до втрати рівноваги.
Цікаве:  Римський стілець: види тренажерів, як робити скручування і підйом тулуба на римському стільці

Ігнорування помилок може стати причиною виникнення больових відчуттів в колінних суглобах, попереку і хребті. Тому потрібно відпрацювати базову техніку. Якщо плануєте тренуватися з великими вагами, рекомендуємо освоювати приседы з інструктором, який зможе вчасно помітити недоліки і виправить їх.

Двадцять два різновиди — хто більше?

Існує багато методів виконання, кожен з яких призначений для певних цілей. Пропонуємо коротко розібрати найпопулярніші види присідань. Детальну інформацію по кожному вправі ви знайдете на нашому сайті за посиланням.

Приседы з власною вагою тіла:

  • «Повітряні». Один з базових елементів кроссфита. Застосовується для розвитку мускулатури ніг, зміцнення зв’язкового апарату, поліпшення балансу. Техніка «повітряних» приседов практично повністю аналогічна класичній, але з однією важливою умовою — тазостегнові суглоби при опусканні тазу повинні виявитися трохи нижче колінних.
  • Реверанс. Вправа популярне серед професійних спортсменок, так як дозволяє акцентовано навантажити сідничні м’язи. Реверанс-приседы вимогливі до координації рухів та балансу тіла, тому початківцям атлетам вони можуть здатися складними. Техніка являє собою зворотні випади з закладом стопи за лінію опорної ноги. Підготовлені спортсмени використовують додаткові обтяження для збільшення навантаження.
  • З вистрибуванням. М’язи стегон працюють при таких присіданнях во «вибуховий» режимі, що дозволяє розвивати силові характеристики. Спортсмен заводить руки за голову і на вдиху присідає до утворення прямого кута в колінах, потім з нижньої точки з потужним видихом вистрибує вертикально. При приземленні атлет відразу ж (без паузи) починає нове повторення.
  • У стіни. Перевагою вправи є використання рівної вертикальної опори. Це дозволяє виключити з роботи спину, змістити весь акцент на сідниці і стегна. Елемент підходить для дівчат, які бажають підтягнути і зміцнити нижню частину тіла. Крім цього, регулярне застосування таких приседов допоможе поліпшити поставу. Техніка: спортсмен повністю притискає спину та поперек до стіни, виконує плавні підйоми і опускання корпусу.
  • «Пістолетик». Одне з кращих вправ для розвитку нижніх кінцівок без обтяжень. Ефективність пояснюється складною технікою — присідання виконуються на одній нозі, з постійним утриманням другий на вазі. Складність полягає в збереженні балансу тіла. Тому елемент підходить для підготовлених спортсменів. Новачки, як правило, використовують полегшену версію «пістолетиків», що передбачає застосування бічний опори.
  • Пліє. Назва запозичена з балету. Головні переваги — гарна опрацювання сідниць і зміцнення внутрішньої поверхні стегон. Тому елемент використовується в жіночих тренувальних програмах. Техніка вимоглива до хорошої рухливості кульшових суглобів. Щоб правильно робити широкі присідання-пліє, насамперед необхідно максимально розвести ноги в сторони, розгорнути шкарпетки стоп назовні. З цієї позиції, тримаючи спину рівно, слід плавно опускати і піднімати таз.
  • Сумо. Вправа якісно навантажує м’язи ніг. Техніка в цілому дуже близька до «пліє», але має ряд істотних відмінностей. По-перше, в сумо ноги розставляються ширше плечей, але не на максимум. По-друге, при виконанні присідань-сумо стопи повинні бути розгорнуті не сильно в сторони, як у пліє, а під кутом 40-45°. Це дозволяє зберігати баланс тіла при використанні важких снарядів. По-третє, в сумо спортсмен відводить таз назад і злегка нахиляє корпус вперед, в пліє — тіло утримується вертикально.
  • Сіссі. Цільові м’язи — квадрицепси. Вправа має незвичайну техніку, тому багатьом може здатися дивним. Спортсмен постає рівно і розставляє стопи на рівень плечей. Потім однією рукою береться за будь-яку опору, піднімаються на носки. З цього положення на вдиху він одночасно згинайте коліна і відводить спину назад. Кут між стегном і гомілкою в нижньому положенні повинен становити не менше 90°.
  • «Ножиці». Вправа комплексно розвиває м’язи нижніх кінцівок: ікри, квадрицепси, сідниці. Техніка являє собою присідання у випаді. Спортсмен постає рівно і виставляє вперед одну ногу. Від ширини кроку залежатиме навантаження. Потім, утримуючи корпус вертикально, виконується опускання таза до торкання підлоги коліном «задньої» ноги.
Цікаве:  Фулбаді (full body) тренування: програма для дівчат і чоловіків

Приседы з додатковими обтяженнями:

  • Зі штангою на плечах. Класичне базова вправа, що виконується в таких дисциплінах, як пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика. Використовується для збільшення сили і об’єму м’язів ніг. Присідання зі штангою стимулюють гормональну систему і сприяють приросту загальної м’язової маси спортсмена, а зміцнюють суглоби, зв’язки, сухожилля. Докладний опис техніки і всі нюанси виконання дивіться за посиланням.
  • Приседы Сміт-машині. Тренажер має зафіксований гриф, ковзний по напрямних. Така конструкція дозволяє виконувати силові присідання дівчатам і починаючим спортсменам. До переваг також можна віднести безпеку для хребта і попереку. Сміт-тренажер використовують для різних приседов: вузьких, широких, «ножиць» та інших.
  • Стоячи на колінах. Специфічне силова вправа, що використовується для зміцнення стегон і сідниць. Сильно навантажує нижню частину спини, тому не рекомендується спортсменам-початківцям. Як правило, виконується з невеликою вагою на плечах. При використанні важких снарядів найкраще робити подібні присідання в тренажері Сміта.
  • Полуприседы. Вправа, що відноситься до розряду допоміжних. Застосовується для зміцнення квадрицепсов. Завдяки неповній амплітуді присідання, м’язи сідниць і нижньої частини ніг практично не задіюються і виступають у ролі стабілізаторів. Особливість в техніці — присідання до кута 110-120° в колінних суглобах. Всі інші нюанси — пряма спина, прогин у попереку, підняте підборіддя — зберігаються.
  • Оверхед (зі штангою над головою). Комплексний елемент, що зміцнює не тільки м’язи нижніх кінцівок, але також і спину, плечі, руки. Спортсмен бере широким хватом штангу і піднімає її над головою. З цього положення виконуються класичні присідання. Вправа також сприяє якісному розвитку малих м’язів-стабілізаторів, що позитивно позначається на балансі тіла.
  • Фронтальні. Призначені для акцентованою навантаження квадрицепсов. Спортсмен кладе штангу не на трапецію, а на верхній відділ грудей і передні дельти. З такого положення виконуються присідання. Завдяки зміщення центру ваги снаряда вперед, знижується осьове вплив на хребет. Це означає, що спортсмени з захворюваннями спини можуть давати якісну навантаження на ноги, не боячись при цьому погіршити свій стан.
  • Приседы Джефферсона. Вправа для розвитку чотириголового м’яза стегна. До переваг можна віднести відсутність компресійної навантаження на хребці, додаткове зміцнення рук і дельт. Техніка специфічна — штанга розташовується між ніг спортсмена. Завдяки цьому, хороше навантаження отримують дрібні м’язи, слабо задіяні при звичайних приседах.
  • Приседы Зерхера. Використовуються для розвитку великих м’язів ніг. Особливість техніки в тому, що спортсмен утримує штангу на ліктьових згинах, на рівні живота. Завдяки такому виконанню, в якості стабілізатора виступають м’язи спини, що дозволяє зміцнювати корпус в цілому.
  • Приседы Хэтфилда. В даному елементі використовується спеціальний гриф, має м’яку подушку і упори. Снаряд можна безпечно розмістити на плечах і навіть не підтримувати руками. Досвідчені бодібілдери рекомендують виконувати подібні приседы наприкінці тренінгу для «забивання» м’язів ніг.
  • Присідання Гаккеншмидта. Вправа дозволяє виконувати силові підходи без використання страховки або напарника. Спортсмен утримує стійку на руках позаду себе і виконує приседы до торкання млинців підлоги. До переваг вправи відносять безпеку для спини і хороше навантаження для ніг. В сучасних фітнес-центрах можна знайти спеціалізовані тренажери, що імітують гакк-приседы.
  • З гантелями. Дані снаряди використовуються в різних приседах: з різною шириною постановки ніг, «ножицях», сумо, пліє, реверанс та інших.
  • З сендбэгом (тренувальним мішком). Снаряд, наповнений піском і має зручні лямки для хвата, що дозволяє використовувати його в різних вправах. Наприклад, дуже популярні присідання з утриманням сендбэга на грудях або за спиною. Такі вправи розвивають м’язи тіла і готують спортсмена до важких навантажень.
  • Гоблет (з гирею). Присідання з даними снарядом схожі на елементи з гантелями, але мають кілька плюсів: зручне утримання гирі двома руками і малий розмір. Широкий Спектр застосування — практично до всіх видів приседов без ваги можна додати гирі для створення додаткового навантаження.
Цікаве:  Велотренажер: користь і шкода, який краще вибрати для дому, як правильно займатися і які м’язи працюють

Порівняння присідань з іншими вправами

У фітнесі одним з найбільш популярних вправ для нижньої частини тіла є випади. З допомогою різних варіантів виконання елемента можна акцентовано навантажувати окремі м’язи: квадрицепси, ікри, сідниці. Випади без додаткових обтяжень, які виконуються у швидкому темпі, підходять для жиросжигающих тренувань.

Головний мінус вправи — неможливість нарощування великих м’язових об’ємів через використання відносно малих ваг. Під час випаду спортсмену потрібно добре контролювати баланс тіла, що непросто з важким снарядом на плечах. Тому класичні присідання зі штангою набагато ефективніше для нарощування м’язової маси і збільшення сили ніг.

Ще однією вправою для тренування нижніх кінцівок є жими ногами. Елемент виконується в спеціальному тренажері і являє собою виштовхування каретки з вантажем під кутом 45° вгору.

Жими — силове, базова вправа, тому його можна використовувати в якості заміни класичним присіданням. Головна перевага — виключення з роботи спини. Завдяки цьому, навіть спортсмени з ушкодженнями хребта можуть безпечно тренуватись на силу і масу.

Тренажер для жиму дозволяє зміщувати акцент навантаження на різні частини ніг. Досягається це в результаті зміни постановки ступень на платформі. Але головною перевагою вправи є можливість займатися з набагато більшою вагою, ніж при класичних приседах зі штангою.

Програми присідань для новачків

Пропонуємо тренувальний план для дівчат, які бажають зміцнити стегна і підтягнути сідниці. Основна вправа — «повітряні» приседы.

Таблиця №1:

День Кількість повторень День Кількість повторень
1 25 16 відпочинок
2 25 17 75
3 30 18 75
4 відпочинок 19 80
5 35 20 відпочинок
6 35 21 90
7 40 22 90
8 відпочинок 23 95
9 50 24 відпочинок
10 50 25 110
11 55 26 110
12 відпочинок 27 115
13 65 28 відпочинок
14 65 29 120
15 70 30 130

Принцип підвищення кількості повторень наочно представлений, тому план можна при бажанні «розтягнути» на 2 місяці. Потім міняйте тип навантажень, щоб м’язи не звикали до тренінгу.

Ця ж програма адаптується для початківців спортсменів-чоловіків. Базовим вправою буде глибокий присед. Для збільшення навантаження допускається використовувати легкі гантелі в кожну руку.

Таблиця№2:

День Кількість повторень День Кількість повторень
1 40 16 відпочинок
2 45 17 120
3 50 18 125
4 відпочинок 19 130
5 60 20 відпочинок
6 65 21 140
7 70 22 145
8 відпочинок 23 150
9 80 24 відпочинок
10 85 25 160
11 90 26 165
12 відпочинок 27 170
13 100 28 відпочинок
14 105 29 180
15 110 30 200