Присідання — правильна техніка, 22 види присідання і програма

Класична техніка

Існує базова техніка присідань, властива більшості подібних вправ. Її слід уважно розібрати перед початком занять:

  • Розставляємо ступні на ширину плечових суглобів, паралельно один одному.
  • Вага тіла розподілена по всій поверхні стоп.
  • Руки вільно опускаємо з боків.
  • Голову утримуємо рівне, постійно дивимося вперед.
  • Підтягуємо живіт, вдихаємо, плавно опускаємо таз.
  • Одночасно з цим виводимо руки перед собою до горизонталі.
  • У нижній точці не затримуємося — видихаємо, повертаємося у вертикальне положення.

Навчившись правильно присідати в класичній техніці, пробуйте зміщувати акцент навантаження. Це допоможе якісно опрацювати окремі м’язові групи.

Наприклад, вправа з широкою постановкою ніг дозволяє повноцінно навантажити сідниці і розтягнути внутрішню поверхню стегон. Цієї варіацією часто користуються дівчата для опрацювання проблемних зон.

Цікаве:  Випади з гантелями: техніка виконання для чоловіків і дівчат

Ще приклад — присідання з вузькою постановкою ніг. Надають акцентоване дію на квадрицепси. Вправа, як правило, виконується з додатковим обтяженням і використовується чоловіками для збільшення сили і об’єму нижніх кінцівок. Дівчатам рекомендується робити вузькі присідання в тренажері Сміта. Це дозволить «підсушити» стегна і зробити ноги стрункішими.

Тепер про глибині присідання. Початківцям спортсменам зі слабкими м’язами стегон рекомендуємо опускати таз до прямого кута в колінних суглобах. Така техніка акцентовано зміцнює стегнову частину ніг. Досвідченим атлетам (без медичних протипоказань) можна опускатися в присед «до кінця». Це дозволить краще розтягнути сідничні м’язи, а також збільшити силові показники.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6