Двадцять два різновиди — хто більше?

Існує багато методів виконання, кожен з яких призначений для певних цілей. Пропонуємо коротко розібрати найпопулярніші види присідань. Детальну інформацію по кожному вправі ви знайдете на нашому сайті за посиланням.

Приседы з власною вагою тіла:

• «Повітряні». Один з базових елементів кроссфита. Застосовується для розвитку мускулатури ніг, зміцнення зв’язкового апарату, поліпшення балансу. Техніка «повітряних» приседов практично повністю аналогічна класичній, але з однією важливою умовою — тазостегнові суглоби при опусканні тазу повинні виявитися трохи нижче колінних.
• Реверанс. Вправа популярне серед професійних спортсменок, так як дозволяє акцентовано навантажити сідничні м’язи. Реверанс-приседы вимогливі до координації рухів та балансу тіла, тому початківцям атлетам вони можуть здатися складними. Техніка являє собою зворотні випади з закладом стопи за лінію опорної ноги. Підготовлені спортсмени використовують додаткові обтяження для збільшення навантаження.
• З вистрибуванням. М’язи стегон працюють при таких присіданнях во «вибуховий» режимі, що дозволяє розвивати силові характеристики. Спортсмен заводить руки за голову і на вдиху присідає до утворення прямого кута в колінах, потім з нижньої точки з потужним видихом вистрибує вертикально. При приземленні атлет відразу ж (без паузи) починає нове повторення.
• У стіни. Перевагою вправи є використання рівної вертикальної опори. Це дозволяє виключити з роботи спину, змістити весь акцент на сідниці і стегна. Елемент підходить для дівчат, які бажають підтягнути і зміцнити нижню частину тіла. Крім цього, регулярне застосування таких приседов допоможе поліпшити поставу. Техніка: спортсмен повністю притискає спину та поперек до стіни, виконує плавні підйоми і опускання корпусу.
• «Пістолетик». Одне з кращих вправ для розвитку нижніх кінцівок без обтяжень. Ефективність пояснюється складною технікою — присідання виконуються на одній нозі, з постійним утриманням другий на вазі. Складність полягає в збереженні балансу тіла. Тому елемент підходить для підготовлених спортсменів. Новачки, як правило, використовують полегшену версію «пістолетиків», що передбачає застосування бічний опори.
• Пліє. Назва запозичена з балету. Головні переваги — гарна опрацювання сідниць і зміцнення внутрішньої поверхні стегон. Тому елемент використовується в жіночих тренувальних програмах. Техніка вимоглива до хорошої рухливості кульшових суглобів. Щоб правильно робити широкі присідання-пліє, насамперед необхідно максимально розвести ноги в сторони, розгорнути шкарпетки стоп назовні. З цієї позиції, тримаючи спину рівно, слід плавно опускати і піднімати таз.
• Сумо. Вправа якісно навантажує м’язи ніг. Техніка в цілому дуже близька до «пліє», але має ряд істотних відмінностей. По-перше, в сумо ноги розставляються ширше плечей, але не на максимум. По-друге, при виконанні присідань-сумо стопи повинні бути розгорнуті не сильно в сторони, як у пліє, а під кутом 40-45°. Це дозволяє зберігати баланс тіла при використанні важких снарядів. По-третє, в сумо спортсмен відводить таз назад і злегка нахиляє корпус вперед, в пліє — тіло утримується вертикально.
• Сіссі. Цільові м’язи — квадрицепси. Вправа має незвичайну техніку, тому багатьом може здатися дивним. Спортсмен постає рівно і розставляє стопи на рівень плечей. Потім однією рукою береться за будь-яку опору, піднімаються на носки. З цього положення на вдиху він одночасно згинайте коліна і відводить спину назад. Кут між стегном і гомілкою в нижньому положенні повинен становити не менше 90°.
• «Ножиці». Вправа комплексно розвиває м’язи нижніх кінцівок: ікри, квадрицепси, сідниці. Техніка являє собою присідання у випаді. Спортсмен постає рівно і виставляє вперед одну ногу. Від ширини кроку залежатиме навантаження. Потім, утримуючи корпус вертикально, виконується опускання таза до торкання підлоги коліном «задньої» ноги.

Приседы з додатковими обтяженнями:

• Зі штангою на плечах. Класичне базова вправа, що виконується в таких дисциплінах, як пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика. Використовується для збільшення сили і об’єму м’язів ніг. Присідання зі штангою стимулюють гормональну систему і сприяють приросту загальної м’язової маси спортсмена, а зміцнюють суглоби, зв’язки, сухожилля. Докладний опис техніки і всі нюанси виконання дивіться за посиланням.
• Приседы Сміт-машині. Тренажер має зафіксований гриф, ковзний по напрямних. Така конструкція дозволяє виконувати силові присідання дівчатам і починаючим спортсменам. До переваг також можна віднести безпеку для хребта і попереку. Сміт-тренажер використовують для різних приседов: вузьких, широких, «ножиць» та інших.
• Стоячи на колінах. Специфічне силова вправа, що використовується для зміцнення стегон і сідниць. Сильно навантажує нижню частину спини, тому не рекомендується спортсменам-початківцям. Як правило, виконується з невеликою вагою на плечах. При використанні важких снарядів найкраще робити подібні присідання в тренажері Сміта.
• Полуприседы. Вправа, що відноситься до розряду допоміжних. Застосовується для зміцнення квадрицепсов. Завдяки неповній амплітуді присідання, м’язи сідниць і нижньої частини ніг практично не задіюються і виступають у ролі стабілізаторів. Особливість в техніці — присідання до кута 110-120° в колінних суглобах. Всі інші нюанси — пряма спина, прогин у попереку, підняте підборіддя — зберігаються.
• Оверхед (зі штангою над головою). Комплексний елемент, що зміцнює не тільки м’язи нижніх кінцівок, але також і спину, плечі, руки. Спортсмен бере широким хватом штангу і піднімає її над головою. З цього положення виконуються класичні присідання. Вправа також сприяє якісному розвитку малих м’язів-стабілізаторів, що позитивно позначається на балансі тіла.
• Фронтальні. Призначені для акцентованою навантаження квадрицепсов. Спортсмен кладе штангу не на трапецію, а на верхній відділ грудей і передні дельти. З такого положення виконуються присідання. Завдяки зміщення центру ваги снаряда вперед, знижується осьове вплив на хребет. Це означає, що спортсмени з захворюваннями спини можуть давати якісну навантаження на ноги, не боячись при цьому погіршити свій стан.
• Приседы Джефферсона. Вправа для розвитку чотириголового м’яза стегна. До переваг можна віднести відсутність компресійної навантаження на хребці, додаткове зміцнення рук і дельт. Техніка специфічна — штанга розташовується між ніг спортсмена. Завдяки цьому, хороше навантаження отримують дрібні м’язи, слабо задіяні при звичайних приседах.
• Приседы Зерхера. Використовуються для розвитку великих м’язів ніг. Особливість техніки в тому, що спортсмен утримує штангу на ліктьових згинах, на рівні живота. Завдяки такому виконанню, в якості стабілізатора виступають м’язи спини, що дозволяє зміцнювати корпус в цілому.
• Приседы Хэтфилда. В даному елементі використовується спеціальний гриф, має м’яку подушку і упори. Снаряд можна безпечно розмістити на плечах і навіть не підтримувати руками. Досвідчені бодібілдери рекомендують виконувати подібні приседы наприкінці тренінгу для «забивання» м’язів ніг.
• Присідання Гаккеншмидта. Вправа дозволяє виконувати силові підходи без використання страховки або напарника. Спортсмен утримує стійку на руках позаду себе і виконує приседы до торкання млинців підлоги. До переваг вправи відносять безпеку для спини і хороше навантаження для ніг. В сучасних фітнес-центрах можна знайти спеціалізовані тренажери, що імітують гакк-приседы.
• З гантелями. Дані снаряди використовуються в різних приседах: з різною шириною постановки ніг, «ножицях», сумо, пліє, реверанс та інших.
• З сендбэгом (тренувальним мішком). Снаряд, наповнений піском і має зручні лямки для хвата, що дозволяє використовувати його в різних вправах. Наприклад, дуже популярні присідання з утриманням сендбэга на грудях або за спиною. Такі вправи розвивають м’язи тіла і готують спортсмена до важких навантажень.
• Гоблет (з гирею). Присідання з даними снарядом схожі на елементи з гантелями, але мають кілька плюсів: зручне утримання гирі двома руками і малий розмір. Широкий Спектр застосування — практично до всіх видів приседов без ваги можна додати гирі для створення додаткового навантаження.