Розгинання рук в нахилі: варіанти техніки стоячи і сидячи з гантеллю

Розгинання руки в нахилі – це унікальне рух, яке не схоже на інші вправи для трицепса. Частково воно імітує французькі жими, але вважається більш щадним для ліктьового суглоба. Часто застосовується у випадках, коли в період реабілітації заборонено працювати з великими вагами.

Користь і недоліки вправи

Розгинання рук з гантелями ідеально підходить для пампінгу і многоповторного тренінгу. Також рекомендується для стато-динамічної методики тренувань, але в такому випадку необхідно працювати у скороченій амплітуді і не виконувати повне випрямлення в лікті.

Основні переваги розгинань рук з гантелями на трицепс:

  • Універсальне рух, який підходить чоловікам і жінкам.
  • Навантажує всі головки трицепса.
  • Не створює шкідливого впливу на ліктьовий суглоб.
  • Можна виконувати в спортзалі і в домашніх умовах.
  • Дозволяє якісно прокачувати трицепс навіть при роботі з малими вагами.
  • Відмінно підходить для пампінгу.
  • Ізолююче рух, яке впливає на цільову м’яз.

Мінус у вправи тільки один – по ефективності рух програє потужним силовим вправам для трицепса (французькі жими та інші). Це пов’язано з тим, що в даному русі дуже складно працювати з великими вагами і це таргетируемое вправа, яка прицільно «б’є» по трицепсу.

Цікаве:  Хулахуп: як правильно крутити на талії, користь та шкоду, як вибрати обруч

Які м’язи працюють

Це ізолююче рух на трицепс, тому при правильному виконанні вся навантаження зводиться до цільової м’язі. Основні м’язи, які задіюються:

  • Триглавий м’яз плеча (з акцентом на верхню частину).
  • Задній пучок дельтоподібних.

Також при відведенні руки назад задіюється передпліччя, плече і клубово-зубчастий м’язи.

Техніка розгинання однієї руки в нахилі в упорі на лаву

Існує декілька технік, які відрізняються одна від одної деякими особливостями. Виконання в упорі на лаві – найбільш «ізолюючий» варіант, який дозволяє відчути кожен сантиметр руху руки.

Техніка:

  • Підійдіть до лавки, упріть в неї коліно долоню (рука повністю випрямлена). Другу руку зігніть у лікті і потримайте в ній гантель нейтральним хватом. Спина пряма, шия знаходиться в природному положенні.
  • Починайте випрямляти руку, відводячи гантель назад і вгору від себе в повільному темпі.
  • Без паузи повертайтеся у вихідну позицію.

Важливо стежити за такими нюансами, які визначають якість розгинання руки:

  • Лікоть повинен бути максимально притиснутий до корпуса.
  • Верхня частина руки повинна бути спрямована паралельно хребта.
  • У початковій позиції лікоть зігнутий під прямим кутом.
  • Не слід робити паузу у верхній точці, це не підвищить ефективність, але створить додаткове навантаження на лікоть.
  • Вправа робиться в повільному темпі, виключаючи інерцію і «падіння» руки в негативній фазі.
Цікаве:  Як накачати попу за 1 тиждень: вправи для будинку на 7 днів

Техніка розгинання рук з гантелями стоячи в нахилі

Такий варіант виконання часто називають «лижником», так як рух рук схоже з роботою з палицями.

Техніка:

 

  • Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, гантелі потримайте в руках.
  • Нахиліться вперед якомога нижче (в ідеалі корпус повинен знаходиться паралельно підлозі) і тримайте спину прямою. Зігніть руки в ліктях.
  • Починайте відводити обидві руки назад, випрямляючи лікті.
  • Без затримки поверніться у вихідну позицію.

 

  • Важливо стежити, щоб відведення руки назад в нахилі не перетворювалося на швидкі махи лижника, так як навантаження при такому варіанті буде розподіляться на інші м’язи. Рух слід робити повільно і підконтрольне.
  • Також намагайтеся виключити з роботи плечі і спину.
  • Ступінь навантаження регулюється положенням корпусу (чим більше нахил, тим сильніше навантаження).

Техніка розгинання рук з гантелями сидячи в нахилі

Така варіація – це спроба виключити роботу м’язів спини, плечей, а також інерцію, якщо порівнювати з варіантом стоячи. Розгинання рук сидячи не дає ніяких відчутних переваг, але може бути більш ефективним для тих, хто не може сфокусувати навантаження на трицепсах.

Цікаве:  Тяга в хаммері: горизонтальна і верхня у важільних тренажерах однією і двома руками

Техніка:

 

  • Сядьте на край лави і максимально подайте корпус вперед. Спина повинна залишатися прямою. Лікті зігнуті під прямим кутом, руки притиснуті до тіла.
  • Починайте відводити гантелі назад до повного випрямлення в лікті.
  • Без паузи поверніться у вихідну позицію.

 

Цей рух можна виконувати двома руками разом, по черзі, а також однією рукою.

Рекомендації

  • Вправу можна вважати основним рухом для трицепса. Виняток становлять випадки, коли спортсмен тренується вдома і має тільки пару гантель.
  • Відведення добре підходять для «добивки» трицепса в кінці тренування, пампінгу або многоповторных відмовних підходів.
  • Найбільш ефективним вважається варіант однією рукою на лаві, так як він відрізняється максимальним контролем м’язів і мінімізацією інерції.
  • Чоловікам рекомендується працювати у діапазоні від 10 до 15 повторень, бажано, щоб в кінці підходу досягався м’язовий відмову.
  • Дівчатам можна виконувати 12-17 повторень, особливо якщо стоїть завдання в підтяжці і поліпшення рельєфу трицепса.

Відведення рук на трицепс в нахилі у відео форматі