Розгинання рук в нахилі: варіанти техніки стоячи і сидячи з гантеллю

Розгинання руки в нахилі – це унікальне рух, яке не схоже на інші вправи для трицепса. Частково воно імітує французькі жими, але вважається більш щадним для ліктьового суглоба. Часто застосовується у випадках, коли в період реабілітації заборонено працювати з великими вагами.

Користь і недоліки вправи

Розгинання рук з гантелями ідеально підходить для пампінгу і многоповторного тренінгу. Також рекомендується для стато-динамічної методики тренувань, але в такому випадку необхідно працювати у скороченій амплітуді і не виконувати повне випрямлення в лікті.

Основні переваги розгинань рук з гантелями на трицепс:

  • Універсальне рух, який підходить чоловікам і жінкам.
  • Навантажує всі головки трицепса.
  • Не створює шкідливого впливу на ліктьовий суглоб.
  • Можна виконувати в спортзалі і в домашніх умовах.
  • Дозволяє якісно прокачувати трицепс навіть при роботі з малими вагами.
  • Відмінно підходить для пампінгу.
  • Ізолююче рух, яке впливає на цільову м’яз.

Мінус у вправи тільки один – по ефективності рух програє потужним силовим вправам для трицепса (французькі жими та інші). Це пов’язано з тим, що в даному русі дуже складно працювати з великими вагами і це таргетируемое вправа, яка прицільно «б’є» по трицепсу.

Цікаве:  Степ-платформа для аеробіки: як вибрати, розміри і висота і чим можна замінити в домашніх умовах

Які м’язи працюють

Це ізолююче рух на трицепс, тому при правильному виконанні вся навантаження зводиться до цільової м’язі. Основні м’язи, які задіюються:

  • Триглавий м’яз плеча (з акцентом на верхню частину).
  • Задній пучок дельтоподібних.

Також при відведенні руки назад задіюється передпліччя, плече і клубово-зубчастий м’язи.

Техніка розгинання однієї руки в нахилі в упорі на лаву

Існує декілька технік, які відрізняються одна від одної деякими особливостями. Виконання в упорі на лаві – найбільш «ізолюючий» варіант, який дозволяє відчути кожен сантиметр руху руки.

Техніка:

  • Підійдіть до лавки, упріть в неї коліно долоню (рука повністю випрямлена). Другу руку зігніть у лікті і потримайте в ній гантель нейтральним хватом. Спина пряма, шия знаходиться в природному положенні.
  • Починайте випрямляти руку, відводячи гантель назад і вгору від себе в повільному темпі.
  • Без паузи повертайтеся у вихідну позицію.

Важливо стежити за такими нюансами, які визначають якість розгинання руки:

  • Лікоть повинен бути максимально притиснутий до корпуса.
  • Верхня частина руки повинна бути спрямована паралельно хребта.
  • У початковій позиції лікоть зігнутий під прямим кутом.
  • Не слід робити паузу у верхній точці, це не підвищить ефективність, але створить додаткове навантаження на лікоть.
  • Вправа робиться в повільному темпі, виключаючи інерцію і «падіння» руки в негативній фазі.
Цікаве:  Користь присідань для жінок після 40 років

Техніка розгинання рук з гантелями стоячи в нахилі

Такий варіант виконання часто називають «лижником», так як рух рук схоже з роботою з палицями.

Техніка:

 

  • Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, гантелі потримайте в руках.
  • Нахиліться вперед якомога нижче (в ідеалі корпус повинен знаходиться паралельно підлозі) і тримайте спину прямою. Зігніть руки в ліктях.
  • Починайте відводити обидві руки назад, випрямляючи лікті.
  • Без затримки поверніться у вихідну позицію.

 

  • Важливо стежити, щоб відведення руки назад в нахилі не перетворювалося на швидкі махи лижника, так як навантаження при такому варіанті буде розподіляться на інші м’язи. Рух слід робити повільно і підконтрольне.
  • Також намагайтеся виключити з роботи плечі і спину.
  • Ступінь навантаження регулюється положенням корпусу (чим більше нахил, тим сильніше навантаження).

Техніка розгинання рук з гантелями сидячи в нахилі

Така варіація – це спроба виключити роботу м’язів спини, плечей, а також інерцію, якщо порівнювати з варіантом стоячи. Розгинання рук сидячи не дає ніяких відчутних переваг, але може бути більш ефективним для тих, хто не може сфокусувати навантаження на трицепсах.

Цікаве:  Як гарантовано схуднути на 5 кілограмів за 1 тиждень: простий план як скинути 5 кг за 7 днів

Техніка:

 

  • Сядьте на край лави і максимально подайте корпус вперед. Спина повинна залишатися прямою. Лікті зігнуті під прямим кутом, руки притиснуті до тіла.
  • Починайте відводити гантелі назад до повного випрямлення в лікті.
  • Без паузи поверніться у вихідну позицію.

 

Цей рух можна виконувати двома руками разом, по черзі, а також однією рукою.

Рекомендації

  • Вправу можна вважати основним рухом для трицепса. Виняток становлять випадки, коли спортсмен тренується вдома і має тільки пару гантель.
  • Відведення добре підходять для «добивки» трицепса в кінці тренування, пампінгу або многоповторных відмовних підходів.
  • Найбільш ефективним вважається варіант однією рукою на лаві, так як він відрізняється максимальним контролем м’язів і мінімізацією інерції.
  • Чоловікам рекомендується працювати у діапазоні від 10 до 15 повторень, бажано, щоб в кінці підходу досягався м’язовий відмову.
  • Дівчатам можна виконувати 12-17 повторень, особливо якщо стоїть завдання в підтяжці і поліпшення рельєфу трицепса.

Відведення рук на трицепс в нахилі у відео форматі