Розгинання рук в нахилі: варіанти техніки стоячи і сидячи з гантеллю

Які м’язи працюють

Це ізолююче рух на трицепс, тому при правильному виконанні вся навантаження зводиться до цільової м’язі. Основні м’язи, які задіюються:

  • Триглавий м’яз плеча (з акцентом на верхню частину).
  • Задній пучок дельтоподібних.

Також при відведенні руки назад задіюється передпліччя, плече і клубово-зубчастий м’язи.

Техніка розгинання однієї руки в нахилі в упорі на лаву

Існує декілька технік, які відрізняються одна від одної деякими особливостями. Виконання в упорі на лаві – найбільш «ізолюючий» варіант, який дозволяє відчути кожен сантиметр руху руки.

Техніка:

  • Підійдіть до лавки, упріть в неї коліно долоню (рука повністю випрямлена). Другу руку зігніть у лікті і потримайте в ній гантель нейтральним хватом. Спина пряма, шия знаходиться в природному положенні.
  • Починайте випрямляти руку, відводячи гантель назад і вгору від себе в повільному темпі.
  • Без паузи повертайтеся у вихідну позицію.
Цікаве:  Вправи для ніг: як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові

Важливо стежити за такими нюансами, які визначають якість розгинання руки:

  • Лікоть повинен бути максимально притиснутий до корпуса.
  • Верхня частина руки повинна бути спрямована паралельно хребта.
  • У початковій позиції лікоть зігнутий під прямим кутом.
  • Не слід робити паузу у верхній точці, це не підвищить ефективність, але створить додаткове навантаження на лікоть.
  • Вправа робиться в повільному темпі, виключаючи інерцію і «падіння» руки в негативній фазі.
Сторінка: 1 2 3 4 5