Вправи для ніг: як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові

Гармонійно розвинена мускулатура тіла – те, до чого повинні прагнути не тільки професійні бодібілдери, але і спортсмени-аматори, які займаються в домашніх умовах. З допомогою турніка, брусів і набору гантель можна сформувати широку спину, округлі дельти і об’ємні біцепси. Але розвинений торс у поєднанні з худими стегнами буде виглядати смішно. Тому в домашню програму тренінгу необхідно обов’язково включити вправи для м’язів ніг.

Навіщо тренувати ноги

Як ми вже відзначили, комплекс вправ для ніг необхідний для створення гармонійно розвиненої силуету. Але зовнішня естетика – не єдина перевага подібних навантажень. Розберемо інші плюси тренінгу нижньої частини тіла для чоловіків:

  • М’язи ніг є найбільшими в організмі людини. Це означає, виконуючи базові вправи (приседы, випади і ін), чоловік стимулює гормональну систему. В результаті відбувається посилене вироблення гормонів росту, які відповідають за нарощування мускулатури у всьому тілі.
  • Якщо чоловік займається бігом, єдиноборствами або ігровими дисциплінами (волейбол, баскетбол та ін), вправи на ноги дозволять йому додатково зміцнити стегна і гомілки. В результаті він зможе рухатися різкіше, у нього збільшиться висота стрибка і швидкість переміщення.
  • Якщо є зайва вага, тренування нижньої частини тіла допоможе впоратися з цією проблемою. Вправи для прокачування ніг використовують кілька великих м’язових груп, що сприяє прискоренню обмінних процесів, посиленого витрачання калорій і, як результат, ефективному схудненню.
  • Відразу скажемо, накачати потужні ноги як у бодібілдерів в домашніх умовах неможливо. Для цього необхідні серйозні вагові навантаження. Але створити красивий рельєф нижньої частини тіла і трохи збільшити об’єм м’язів – цілком реально. Тренування ніг будинку ідеально підходить для цього.
  • Вправи для ніг, що виконуються вдома, допоможуть підсилити кровообіг в нижній частині тіла. Це корисно для серцево-судинної системи, так як створює помірну навантаження на міокард. Крім того, подібні вправи дозволять чоловікові підтримувати здоров’я сечостатевої системи.

Кращі вправи на ноги

У домашніх умовах, як правило, немає силової рами зі штангою або тренажера Сміта. Тому в якості обтяжень рекомендуємо використовувати гирі, гантелі, а також підручні предмети (наприклад, пляшки з водою або рюкзак з вантажем). Робота з власною вагою в даному випадку недоречна.

Цікаве:  Гакк присідання зі штангою: біомеханіка рухів, принцип виконання.

Присідання з гантелями

Якщо хочете швидко накачати ноги, без присідань не обійтися. Вправа комплексно опрацьовує м’язи нижньої частини тіла.

  • Візьміть гантелі в руки.
  • Стопи розташуйте на рівні плечей або трохи ширше.
  • На вдиху зігніть ноги, відведіть таз назад, опуститеся в присед.
  • На видиху – підніміться.

  • Рухайтеся в рівному темпі, уникайте різких опускань тіла і швидких підйомів.
  • Зберігайте хребет прямим.
  • Намагайтеся не завалювати корпус вперед і не зводити коліна всередину.

Випади вперед

Вправа допомагає не тільки накачати м’язи ніг, але і зміцнити малу мускулатуру, що відповідає за баланс тіла. В якості обтяжень використовуйте гирі, гантелі, пляшки з водою.

  • Візьміть снаряди, опустіть їх з боків і випрямитеся.
  • З вдихом виставте вперед (приблизно на 1 метр) ногу і опустіться в випад.
  • У нижній точці замріть на секунду, потім, видихаючи, поверніться у вертикальну стійку.
  • Повторіть, починаючи з іншої ноги.

  • Стежте, щоб кут між стегном і гомілкою «передній» ноги був прямим.
  • Не поспішайте, робіть випади плавно, контролюючи рівновагу.
  • При русі не нахиляйтеся вперед, тримайте спину вертикально.

Станова тяга

Вправа допомагає пропрацювати низ тіла, а також м’язи спини. Як обтяження використовуйте одну важку гирю.

  • Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.
  • Потримайте гирю двома руками в області паху.
  • Вдихніть, одночасно нахиліться вперед і відведіть таз назад.
  • Торкніться снарядом підлоги і з видихом поверніться у вертикальну стійку.

  • Виконуючи тягу, уникайте округлення хребта.
  • З нижнього положення піднімайтеся виключно за рахунок випрямлення ніг. І тільки у верхній точці «підключайте» спину.

Підйоми на шкарпетки

Вправа призначена для зміцнення м’язів гомілки. В якості обтяжень рекомендуємо використовувати рюкзак з книжками.

  • Підготуйте стійку платформу висотою 7-10 див.
  • Накиньте рюкзак на спину і встаньте носками на край платформи.
  • Рукою можете спертися на стіну або меблі.
  • На видиху підніміться на носки, на вдиху – плавно опуститеся.
  • У нижній точці утримуйте п’яти на вазі.
Цікаве:  Розгинання рук в нахилі: варіанти техніки стоячи і сидячи з гантеллю

Періодично міняйте положення стоп (паралельно, носки всередину, носки нарізно), щоб зміщувати навантаження на різні відділи гомілки. Так литкові м’язи будуть опрацьовуватися повноцінно.

Болгарські випади

Вправа дозволяє накачати ноги і сідниці будинку. В якості обтяжень використовуйте дві гирі або гантелі.

  • Встаньте спиною до дивана (відстань – приблизно 1 метр).
  • Візьміть снаряди і опустіть їх з боків від стегон.
  • Одну ногу відведіть назад і поставте носком в сидіння.
  • На вдиху опустіться у випад, на видиху – поверніться у вертикальну стійку.

  • Рухайтеся плавно, постійно контролюючи рівновагу.
  • Стежте, щоб коліно «передній» ноги не виходило за пальці стопи.
  • Спину утримуйте вертикально, плечі не сутульте.

Зашагивания на платформу

Вправа комплексно навантажує м’язи нижньої частини тіла. В якості обтяжень використовуйте гантелі або гирі.

  • Підготуйте стійку платформу висотою 50-60 див.
  • Візьміть снаряди, утримуйте їх з боків від стегон.
  • На вдиху поставте праву стопу на платформу.
  • Потім з видихом випросталась на правій нозі і підставте ліву.
  • Спустіться в зворотному порядку і повторіть руху, починаючи з лівої кінцівки.

  • Не поспішайте, інакше можете втратити рівновагу і впасти.
  • При відсутності гантелей і гир рекомендуємо використовувати рюкзак з вантажем.

Бічні випади

Вправа добре навантажує сідниці і м’язи внутрішньої поверхні стегон. Як обтяження використовуйте гантелі або рюкзак з книжками.

  • Візьміть гантелі і зігніть руки на рівні грудей.
  • Розведіть ноги широко (80-100 см).
  • На вдиху опустіться на праву ногу, на видиху – підніміться.
  • Повторіть рух вліво.

  • При виконанні намагайтеся не відривати від підлоги шкарпетки.
  • Коліно опорної ноги повинно рухатися в одній площині зі стопою.
Цікаве:  Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: техніка під кутом 30 і 45 градусів

Вправа «Стільчик»

Вправа створює статичне навантаження, що дозволяє урізноманітнити тренінг і «шокувати» м’язи ніг. В якості обтяжень використовуйте гирі або гантелі.

  • Притисніться спиною до стіни, стопи виставте вперед на 50-60 див.
  • Потримайте снаряди з боків на прямих руках.
  • Не відриваючи спину від стіни, станьте в положення «сидячи» (кут в колінах — прямий).
  • Затримайтеся в статичній позі на 40-60 секунд.

Якщо хочете ускладнити техніку, підніміть одну ногу вперед і зберігайте таке положення до кінця підходу.

Рекомендації до тренінгу

Щоб накачати ноги в домашніх умовах, рекомендуємо чоловікам дотримуватися наступних порад:

  • Перед кожним заняттям розминайте гомілковостопні, колінні, тазостегнові суглоби.
  • Не розтягуйте м’язи ніг перед силовий тренуванням, так як це знижує ефективність вправ.
  • Рекомендований обсяг тренінгу: 5-6 вправ з 3-4 підходу на 8-12 повторень (крім підйоми на шкарпетки і «стільця»).
  • Відновлювальна пауза між підходами – 2 хвилини, між вправами – по самопочуттю.
  • Не займайтеся через біль (особливо в суглобах). Якщо з’явилися неприємні відчуття, краще відкладіть заняття.
  • Намагайтеся підібрати вага снарядів так, щоб останні 2 повторення в сеті давалися важко.
  • Між підходами масажуйте стегна і гомілки, щоб уникнути «забивання» м’язів кров’ю.
  • Кількість занять – 1 раз в тиждень (рекомендуємо поєднувати тренування ніг з заняттями для спини, рук, преса, грудей).

Приклад тренувального плану

Розглянемо приклад простої програми тренувань на ноги для новачків. Тут не буде складних суперсетів. Тільки базові вправи, що формують обсяг і розвиваючі силу ніг.

  • Розминка на скакалці (5-7 хвилин) + розігрів суглобів.
  • Підйоми на шкарпетки (4/15-20).
  • Присідання (4/10-12).
  • Болгарські випади (3-4/10-12).
  • Станова тяга (3-4/10-12).
  • Бічні випади (3-4/10-12).
  • Скручування на прес на підлозі (3-4/15-20).

У завершенні тренування помасажуйте м’язи ніг і виконайте просту розтяжку. Це допоможе швидше відновитися і уникнути сильних послетренировочных болю.

Тренування ніг для дому у відео форматі