Гармонійно розвинена мускулатура тіла – те, до чого повинні прагнути не тільки професійні бодібілдери, але і спортсмени-аматори, які займаються в домашніх умовах. З допомогою турніка, брусів і набору гантель можна сформувати широку спину, округлі дельти і об’ємні біцепси. Але розвинений торс у поєднанні з худими стегнами буде виглядати смішно. Тому в домашню програму тренінгу необхідно обов’язково включити вправи для м’язів ніг.
Навіщо тренувати ноги
Як ми вже відзначили, комплекс вправ для ніг необхідний для створення гармонійно розвиненої силуету. Але зовнішня естетика – не єдина перевага подібних навантажень. Розберемо інші плюси тренінгу нижньої частини тіла для чоловіків:
- М’язи ніг є найбільшими в організмі людини. Це означає, виконуючи базові вправи (приседы, випади і ін), чоловік стимулює гормональну систему. В результаті відбувається посилене вироблення гормонів росту, які відповідають за нарощування мускулатури у всьому тілі.
- Якщо чоловік займається бігом, єдиноборствами або ігровими дисциплінами (волейбол, баскетбол та ін), вправи на ноги дозволять йому додатково зміцнити стегна і гомілки. В результаті він зможе рухатися різкіше, у нього збільшиться висота стрибка і швидкість переміщення.
- Якщо є зайва вага, тренування нижньої частини тіла допоможе впоратися з цією проблемою. Вправи для прокачування ніг використовують кілька великих м’язових груп, що сприяє прискоренню обмінних процесів, посиленого витрачання калорій і, як результат, ефективному схудненню.
- Відразу скажемо, накачати потужні ноги як у бодібілдерів в домашніх умовах неможливо. Для цього необхідні серйозні вагові навантаження. Але створити красивий рельєф нижньої частини тіла і трохи збільшити об’єм м’язів – цілком реально. Тренування ніг будинку ідеально підходить для цього.
- Вправи для ніг, що виконуються вдома, допоможуть підсилити кровообіг в нижній частині тіла. Це корисно для серцево-судинної системи, так як створює помірну навантаження на міокард. Крім того, подібні вправи дозволять чоловікові підтримувати здоров’я сечостатевої системи.
Кращі вправи на ноги
У домашніх умовах, як правило, немає силової рами зі штангою або тренажера Сміта. Тому в якості обтяжень рекомендуємо використовувати гирі, гантелі, а також підручні предмети (наприклад, пляшки з водою або рюкзак з вантажем). Робота з власною вагою в даному випадку недоречна.
Присідання з гантелями
Якщо хочете швидко накачати ноги, без присідань не обійтися. Вправа комплексно опрацьовує м’язи нижньої частини тіла.
- Візьміть гантелі в руки.
- Стопи розташуйте на рівні плечей або трохи ширше.
- На вдиху зігніть ноги, відведіть таз назад, опуститеся в присед.
- На видиху – підніміться.
- Рухайтеся в рівному темпі, уникайте різких опускань тіла і швидких підйомів.
- Зберігайте хребет прямим.
- Намагайтеся не завалювати корпус вперед і не зводити коліна всередину.
Випади вперед
Вправа допомагає не тільки накачати м’язи ніг, але і зміцнити малу мускулатуру, що відповідає за баланс тіла. В якості обтяжень використовуйте гирі, гантелі, пляшки з водою.
- Візьміть снаряди, опустіть їх з боків і випрямитеся.
- З вдихом виставте вперед (приблизно на 1 метр) ногу і опустіться в випад.
- У нижній точці замріть на секунду, потім, видихаючи, поверніться у вертикальну стійку.
- Повторіть, починаючи з іншої ноги.
- Стежте, щоб кут між стегном і гомілкою «передній» ноги був прямим.
- Не поспішайте, робіть випади плавно, контролюючи рівновагу.
- При русі не нахиляйтеся вперед, тримайте спину вертикально.
Станова тяга
Вправа допомагає пропрацювати низ тіла, а також м’язи спини. Як обтяження використовуйте одну важку гирю.
- Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.
- Потримайте гирю двома руками в області паху.
- Вдихніть, одночасно нахиліться вперед і відведіть таз назад.
- Торкніться снарядом підлоги і з видихом поверніться у вертикальну стійку.
- Виконуючи тягу, уникайте округлення хребта.
- З нижнього положення піднімайтеся виключно за рахунок випрямлення ніг. І тільки у верхній точці «підключайте» спину.
Підйоми на шкарпетки
Вправа призначена для зміцнення м’язів гомілки. В якості обтяжень рекомендуємо використовувати рюкзак з книжками.
- Підготуйте стійку платформу висотою 7-10 див.
- Накиньте рюкзак на спину і встаньте носками на край платформи.
- Рукою можете спертися на стіну або меблі.
- На видиху підніміться на носки, на вдиху – плавно опуститеся.
- У нижній точці утримуйте п’яти на вазі.
Періодично міняйте положення стоп (паралельно, носки всередину, носки нарізно), щоб зміщувати навантаження на різні відділи гомілки. Так литкові м’язи будуть опрацьовуватися повноцінно.
Болгарські випади
Вправа дозволяє накачати ноги і сідниці будинку. В якості обтяжень використовуйте дві гирі або гантелі.
- Встаньте спиною до дивана (відстань – приблизно 1 метр).
- Візьміть снаряди і опустіть їх з боків від стегон.
- Одну ногу відведіть назад і поставте носком в сидіння.
- На вдиху опустіться у випад, на видиху – поверніться у вертикальну стійку.
- Рухайтеся плавно, постійно контролюючи рівновагу.
- Стежте, щоб коліно «передній» ноги не виходило за пальці стопи.
- Спину утримуйте вертикально, плечі не сутульте.
Зашагивания на платформу
Вправа комплексно навантажує м’язи нижньої частини тіла. В якості обтяжень використовуйте гантелі або гирі.
- Підготуйте стійку платформу висотою 50-60 див.
- Візьміть снаряди, утримуйте їх з боків від стегон.
- На вдиху поставте праву стопу на платформу.
- Потім з видихом випросталась на правій нозі і підставте ліву.
- Спустіться в зворотному порядку і повторіть руху, починаючи з лівої кінцівки.
- Не поспішайте, інакше можете втратити рівновагу і впасти.
- При відсутності гантелей і гир рекомендуємо використовувати рюкзак з вантажем.
Бічні випади
Вправа добре навантажує сідниці і м’язи внутрішньої поверхні стегон. Як обтяження використовуйте гантелі або рюкзак з книжками.
- Візьміть гантелі і зігніть руки на рівні грудей.
- Розведіть ноги широко (80-100 см).
- На вдиху опустіться на праву ногу, на видиху – підніміться.
- Повторіть рух вліво.
- При виконанні намагайтеся не відривати від підлоги шкарпетки.
- Коліно опорної ноги повинно рухатися в одній площині зі стопою.
Вправа «Стільчик»
Вправа створює статичне навантаження, що дозволяє урізноманітнити тренінг і «шокувати» м’язи ніг. В якості обтяжень використовуйте гирі або гантелі.
- Притисніться спиною до стіни, стопи виставте вперед на 50-60 див.
- Потримайте снаряди з боків на прямих руках.
- Не відриваючи спину від стіни, станьте в положення «сидячи» (кут в колінах — прямий).
- Затримайтеся в статичній позі на 40-60 секунд.
Якщо хочете ускладнити техніку, підніміть одну ногу вперед і зберігайте таке положення до кінця підходу.
Рекомендації до тренінгу
Щоб накачати ноги в домашніх умовах, рекомендуємо чоловікам дотримуватися наступних порад:
- Перед кожним заняттям розминайте гомілковостопні, колінні, тазостегнові суглоби.
- Не розтягуйте м’язи ніг перед силовий тренуванням, так як це знижує ефективність вправ.
- Рекомендований обсяг тренінгу: 5-6 вправ з 3-4 підходу на 8-12 повторень (крім підйоми на шкарпетки і «стільця»).
- Відновлювальна пауза між підходами – 2 хвилини, між вправами – по самопочуттю.
- Не займайтеся через біль (особливо в суглобах). Якщо з’явилися неприємні відчуття, краще відкладіть заняття.
- Намагайтеся підібрати вага снарядів так, щоб останні 2 повторення в сеті давалися важко.
- Між підходами масажуйте стегна і гомілки, щоб уникнути «забивання» м’язів кров’ю.
- Кількість занять – 1 раз в тиждень (рекомендуємо поєднувати тренування ніг з заняттями для спини, рук, преса, грудей).
Приклад тренувального плану
Розглянемо приклад простої програми тренувань на ноги для новачків. Тут не буде складних суперсетів. Тільки базові вправи, що формують обсяг і розвиваючі силу ніг.
- Розминка на скакалці (5-7 хвилин) + розігрів суглобів.
- Підйоми на шкарпетки (4/15-20).
- Присідання (4/10-12).
- Болгарські випади (3-4/10-12).
- Станова тяга (3-4/10-12).
- Бічні випади (3-4/10-12).
- Скручування на прес на підлозі (3-4/15-20).
У завершенні тренування помасажуйте м’язи ніг і виконайте просту розтяжку. Це допоможе швидше відновитися і уникнути сильних послетренировочных болю.
