Як накачати попу за 1 тиждень: вправи для будинку на 7 днів

Дівчата завжди хочуть все і відразу: ноги як у Кембел, попу як у Кім. Давайте розберемося, чи можна очікувати швидких результатів і взагалі, які принципи тренувань для росту м’язів працюють. Напевно багато хто вже чули про вплив важкої ваги для зростання сідничних, регулярності тренувань і правильного харчування. Але що буде за тиждень домашніх тренувань, як виконувати вправи, щоб з’явився результат?

Як накачати попу за 1 тиждень дівчині

Перший фактор, що впливає на зростання м’язів – це навантаження, яку вони отримують. Чи можна в цьому випадку накачати сідниці за тиждень, отримуючи високу навантаження?

Отже, ефект від тижневого тренування буде однаковим, що при навантаженні з обтяженням з невеликою кількістю повторень, що без нього – з власною вагою і з великою кількістю повторень. Чому, тому що за цей час м’язи ніяк не адаптуються до навантаження і чого можна очікувати за такий короткий термін, так це набряку і запалення в м’язах, які виникають при травматизації волокон від незвичної навантаження.

Також обсяг м’язів здається більше за надходження більшої кількості крові до м’язів – ефект пампінгу, але не більше того. Всі ці ефекти тимчасові і дають, швидше, візуальний ефект, ніж приріст і зміцнення м’язів. Хоча з часом, не менше місяця, результати з’являться. Що стосується ефекту через тиждень, то м’язи ніг значно поліпшать свою форму, підтягнуться разом з шкірою, але на цьому зупинятися не можна, як вже говорилося, цей ефект тимчасовий і зійде, якщо дати м’язам повноцінний відпочинок протягом 4-5 днів.

Цікаве:  Коли краще бігати: вранці або ввечері

Як тренуватися вдома, щоб накачати сідниці за 1 тиждень

Потрібно визначитися, чи будете ви використовувати обтяження – штангу або гантелі, або ж плануєте займатися без нього. Різниця в тому, що при наявності обладнання можна зробити менше повторень. Новачкам не варто брати велике навантаження, інакше м’язи будуть тільки сильніше запалюватися і довше гоїтися.

Вибирайте обтяження так, щоб до п’ятнадцятого повторення м’язи ніг і сідниць відчували втому і більше не могли виконати повтор.

Якщо працювати з власною вагою, тут необхідно збільшити кількість повторень до 25-30 разів в залежності від підготовки м’язів, а кому-то знадобиться і більше.

Наступна загальна особливість тренувань – це кількість занять, що не перевищує трьох разів у тиждень.

Щоденні тренування не дадуть більшої користі, а лише, навпаки, переутомят м’язи.

Кожне тренування має обов’язково починатися з розминки. По-перше, для того, щоб м’язи працювали в повній амплітуді і не були скуті. По-друге, розминка запобігає поява травм, які легко отримати з, так званими холодними м’язами. Після кожного тренування необхідно розтягувати м’язи, це допоможе повернути їм еластичність і прискорити їх зростання за рахунок подальшого відпочинку у нормальному фізіологічному стані.

Топ-5 вправ для сідниць будинку

Перші три вправи можна виконувати не тільки з власною вагою, але і з таким обтяженням, як: гантелями, штангою, рюкзаком з обтяженням і навіть пятилитровыми пляшками. Махи ногами можна виконувати з еластичними гумками і спеціальними манжетами-обважнювачами. Виконуйте по 15 разів 3 підходи з відпочинком по 1 хвилині.

Цікаве:  Вис на турніку на прямих і зігнутих руках: як правильно висіти для хребта, користь і шкода

Якщо тренування з власною вагою – збільшуйте кількість повторень до 30 разів, головне, відчути печіння в м’язах в кінці підходу.

1. Присідання

Базова вправа є номером один для зміцнення і зростання сідничного м’яза. Якщо досвіду тренувань і виконання присідань ще немає – виконуйте техніку до паралелі підлоги. Якщо техніка вправи вже відпрацьована – вибирайте варіант глибоких присідань, при такій амплітуді сідничні м’язи розтягуються сильніше, а значить, і навантажуються.

  • Візьміть у руки будь-який підручний обтяження або витягніть руки перед собою.
  • Поставте стопи трохи ширше тазу, розгорнувши носки нарізно.
  • Тримайте спину прямо, при опусканні тазу в нижнє положення, не подкручивайте крижі і не округляйте поперек.
  • Опускайте Таз трохи нижче колін, при цьому упирайтеся на п’яти.

2. Випади

Це вправа виконується проходженням по кімнаті, але при недостатній площі можна виконувати випади на місці.

  • В обидві руки візьміть обтяження або поставте долоні на пояс, стопи разом.
  • Виконайте випад однією ногою вперед, утворюючи прямий кут в коліні.
  • Відштовхніться п’ятою передньої ноги і переставте задню ногу вперед, виконуючи опору на неї.
  • І так далі чергуєте ноги, впираючись на п’яту опорної ноги.
  • Виконуйте однакову кількість на обидві сторони.

3. Ягодичный міст

Ізольоване вправа для сідничних м’язів.

  • Обтяження можна помістити нижче клубових кісток, притримуючи руками, щоб вантаж не скочувався на живіт.
  • Виштовхує таз вгору таким чином, щоб утворилася пряма лінія від грудної клітки до колін.
  • Не прогинайте поперек, відштовхуйтеся п’ятами і тримати в напрузі м’язи живота, це дозволить контролювати хребет.
Цікаве:  Віджимання на брусах: техніка для грудних м’язів і трицепса, варіант з обтяженням

4. Мах ногою вгору в упорі

 

  • Станьте в упор на передпліччя або долоні і коліна.
  • Розташуйте лікті під плечовими суглобами, коліна під клубовими кістками.
  • Напружте м’язи живота, щоб не утворився перепрогиб в попереку.
  • Залишаючись на одному коліні, піднімайте зігнуту в коліні під прямим кутом протилежну ногу вгору так, щоб включалася сідничний м’яз, але не перевантажувалася поперек.

 

  • Не піднімайте коліна вище тазу.
  • П’ятою тягніться вгору.
  • Виконайте спочатку на одну сторону до відчуття печіння, потім на іншу.

5. Махи ногою в бік

 

  • Стоячи боком в опори, наприклад стіни, перенесіть вагу тіла на найближчу до стіни опорну стопу, а другу підніміть над підлогою і виконайте мах ногою в бік, не обертаючи тазостегновим суглобом і не зміщуючи корпус в сторони.
  • Виконайте необхідну кількість повторень, потім поміняйте ногу.

 

Висновок

Пам’ятайте, за тиждень можна досягти якихось результатів, видимий ефект досягається тільки завдяки залитости і набряклості м’язів. Для результату потрібно постійно тренуватися і перші успіхи будуть видні через 1-2 місяці, а то й півроку. Головне, не засмучуватися заздалегідь і запастися терпінням. Поступово навантаження необхідно збільшувати, якщо хочете округлі форми. З допомогою домашніх тренувань без обтяження можна тільки підтримувати тонус м’язів, але не наростити масу в потрібних місцях.