Топ-5 вправ для сідниць будинку

Перші три вправи можна виконувати не тільки з власною вагою, але і з таким обтяженням, як: гантелями, штангою, рюкзаком з обтяженням і навіть пятилитровыми пляшками. Махи ногами можна виконувати з еластичними гумками і спеціальними манжетами-обважнювачами. Виконуйте по 15 разів 3 підходи з відпочинком по 1 хвилині.

Якщо тренування з власною вагою – збільшуйте кількість повторень до 30 разів, головне, відчути печіння в м’язах в кінці підходу.

1. Присідання

Базова вправа є номером один для зміцнення і зростання сідничного м’яза. Якщо досвіду тренувань і виконання присідань ще немає – виконуйте техніку до паралелі підлоги. Якщо техніка вправи вже відпрацьована – вибирайте варіант глибоких присідань, при такій амплітуді сідничні м’язи розтягуються сильніше, а значить, і навантажуються.

• Візьміть у руки будь-який підручний обтяження або витягніть руки перед собою.
• Поставте стопи трохи ширше тазу, розгорнувши носки нарізно.
• Тримайте спину прямо, при опусканні тазу в нижнє положення, не подкручивайте крижі і не округляйте поперек.
• Опускайте Таз трохи нижче колін, при цьому упирайтеся на п’яти.

2. Випади

Це вправа виконується проходженням по кімнаті, але при недостатній площі можна виконувати випади на місці.

• В обидві руки візьміть обтяження або поставте долоні на пояс, стопи разом.
• Виконайте випад однією ногою вперед, утворюючи прямий кут в коліні.
• Відштовхніться п’ятою передньої ноги і переставте задню ногу вперед, виконуючи опору на неї.
• І так далі чергуєте ноги, впираючись на п’яту опорної ноги.
• Виконуйте однакову кількість на обидві сторони.

3. Ягодичный міст

Ізольоване вправа для сідничних м’язів.

• Обтяження можна помістити нижче клубових кісток, притримуючи руками, щоб вантаж не скочувався на живіт.
• Виштовхує таз вгору таким чином, щоб утворилася пряма лінія від грудної клітки до колін.
• Не прогинайте поперек, відштовхуйтеся п’ятами і тримати в напрузі м’язи живота, це дозволить контролювати хребет.

4. Мах ногою вгору в упорі

• Станьте в упор на передпліччя або долоні і коліна.
• Розташуйте лікті під плечовими суглобами, коліна під клубовими кістками.
• Напружте м’язи живота, щоб не утворився перепрогиб в попереку.
• Залишаючись на одному коліні, піднімайте зігнуту в коліні під прямим кутом протилежну ногу вгору так, щоб включалася сідничний м’яз, але не перевантажувалася поперек.

• Не піднімайте коліна вище тазу.
• П’ятою тягніться вгору.
• Виконайте спочатку на одну сторону до відчуття печіння, потім на іншу.

5. Махи ногою в бік

• Стоячи боком в опори, наприклад стіни, перенесіть вагу тіла на найближчу до стіни опорну стопу, а другу підніміть над підлогою і виконайте мах ногою в бік, не обертаючи тазостегновим суглобом і не зміщуючи корпус в сторони.
• Виконайте необхідну кількість повторень, потім поміняйте ногу.