Вправи на прес: як накачати м’язи живота чоловікові в домашніх умовах

Що потрібно для того, щоб натренувати прес чоловікові в домашніх умовах? По суті, нічого крім дисципліни і терпіння. Більш того, досягти результату можна вже за місяць. Без довгих вступів перейдемо до теми.

З чого почати тренувати прес в домашніх умовах

Для початку потрібно чітко визначитися з тим, який результат ви збираєтесь досягти. Це, до речі, один з хороших порад взагалі для будь-якого тренування. Якщо ви будете мати чітку мету, то почнете візуалізувати, а це збільшить ваші шанси на результативність. Наприклад, якщо ви хочете сьогодні вдома потренувати прес, при цьому ви тільки почали вправлятися і ще не звикли до цього, то ймовірність виконаного слова коливається дуже сильно. А ось, якщо ви подумаєте, що сьогодні вранці або ввечері, зробите сет, який заздалегідь підготуєте, то швидше за все ви так і зробите. У теж час, програма повинна бути розписана повністю, починаючи від вправ, закінчуючи часом відпочинку між ними. Ну, з цим ми вам допоможемо.

Специфіка тренувань на прес

Згадуйте фізіологію тіла. Для того, щоб натренувати м’язи, ви повинні спочатку її «зіпсувати» за допомогою великого навантаження. Таким чином, організм почне загоювати пошарпані м’язові волокна і підсилювати їх, щоб наступного разу не потрапити в таку ситуацію. Однак не все так просто.

  • По-перше, прес не такий одноманітний, як, наприклад, біцепс або трицепс, в яких всього за кілька пучків. У пресу є 6 основних кубиків і косі м’язи. Справа в тому, що підйом в сід або скручиваниями ви не зможете накачати собі низ живота або підтягти боки. Для того, щоб все виглядало органічно, потрібно робити дуже багато різних вправ на всі частини преса і на одні і ті ж області.
  • По-друге, методика тренувань все ж відрізняється від прокачування рук. Там ми йдемо на знос, ускладнюючи всі додатковими вагами, а тут ми більше працюємо на витривалість.

Зазвичай чоловіки і жінки качають прес, щоб мати гарний живіт. Важливо відзначити те, що від тренувань живота ваш жир нікуди не піде. Принаймні не в такій кількості, яку ви бажаєте. Ви можете накачати дійсно тверді і гарний прес, який буде просто губитися в обіймах зайвого підшкірного жиру. І, на жаль, чи на щастя, правильне харчування — це велика частина успіху. Специфіка домашніх тренувань на прес в тому, щоб більше рухатися. Ви повинні комбінувати активні вправи, статичні навантаження, розвиваючі і з великим навантаженням. На жаль, не вийде робити щось одне. Наприклад, якщо ви, не дуже замислюючись, будете робити просто скручування і бічні скручування, то з часом у вас просто буде чотири кубика зверху, висить низ і боки стирчать.

Цікаве:  Вода під час і після тренувань – чому це так важливо?

Як правильно тренувати прес в домашніх умовах, щоб не мати проблем

Робити все потрібно чітко за графіком. Ідеальний час для прокачування преса в домашніх умовах – ранок.

Зараз буде рада позачергово. У кожної людини є свій розклад прийому їжі. Наприклад, сніданок у 7-8, обід у 12-13, вечеря в 16-18 і це все. Принаймні для основних прийомів їжі. Якщо ви поїли в 18:00, то до наступного прийому їжі буде 13-14 годин. В нашій їжі міститься енергія для організму, яка використовується для його відновлення і працездатності. У теж час, підшкірний жир – залишилися запаси, які використовуються в останній момент. Тому, коли виникає «вікно» в 14 годин, нашому організму просто нізвідки брати швидкі запаси енергії і починається процес спалювання жиру.

  • Самі вправи необхідно виконувати повільно і технічно.
  • До того ж варто стежити за тим, щоб в роботу не включалися не потрібні м’язи, а працював саме прес, інакше результат може ускакать.
  • Тренуватися можна або 6 робочих днів до одного відпочинку, або через день. Чесно кажучи, немає нічого поганого в щоденних тренуваннях, але і через день результат буде такий же. Вся справа у вашої особистої мети. Щоденні тренування не тільки качають прес, але і зміцнюють його. Ви працюєте не на знос. Сет розтягнеться на 20-30 хвилин, що не буде складним для графіка і вашого тіла.

Головне не пийте багато під час тренування, щоб не знудило.

За такою схемою, вже за місяць ви побачите результат прокачування преса.

Кращі вправи для прокачування преса в домашніх умовах

Альпініст

  • Прийміть упор лежачи.
  • Тягніть коліно до грудей, потім повторіть з іншою ногою.

Взагалі, це вправи, як і інші, рекомендується виконувати повільно. При цьому ви повинні зосередитися на повній амплітуді. Чим більше розтягуються м’язи, тим краще буде ефективність тренування. У той же час, ви можете навпаки робити це дуже швидко. Тоді вправа перетвориться на відмінне кардіо для спалювання жиру.

Скручування

  • Ляжте на підлогу.
  • Зігніть ноги в колінах.
  • Руки схрестіть на грудях, або на потилиці.
  • Трохи піднімайте корпус вгору, до відривання попереку від підлоги.

Гарне вправи для розігріву або переходу до більш складного. Незважаючи на свою легкість, воно є досить ефективним, щоб перебувати в кожному тренуванні на прес у будь-якої людини. Не нехтуйте технікою.

Цікаве:  Присідання Зерхера: техніка зі штангою, особливості і варіанти вправи

Велосипед стоячи

 

  • Станьте рівно.
  • Підніміть Руки вгору, щоб лікті були розведені в різні сторони горизонтально, а кисті дивилися вгору.
  • Піднімайте по черзі різні коліна, торкаючись їх протилежним ліктем.

 

Хороша вправа для розігріву м’язів преса і для прокачування відразу верхній і нижній частині.

Велосипед

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Злегка підніміть голову і ноги.
  • Руки сцепите в замок на потилиці.
  • По черзі підтягуйте коліна до грудей, торкаючись їх протилежним ліктем.

 

Ноги і голова не повинні стосуватися підлоги.

Підтягування ніг до турніка

 

  • Схопитеся за турнік.
  • Піднімайте рівні ноги до рук.

 

Ви не повинні розгойдуватися, робити ривок або піднімати себе спиною повільно піднімайте ноги і так само опускайте. У свою чергу, це одне з найбільш ефективних і складних вправ на прес.

Куточок

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Руки сцепите в замок на потилиці.
  • Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щоб утворився кут в 90 градусів.
  • Піднімайтеся до ніг.
  • Для зручності злегка рухайте ногами.

 

Бічні скручування напівлежачи

 

  • Ляжте на підлогу спиною.
  • Злегка підніміть корпус і підіпріть його ліктями.
  • По діагоналі піднімайте вгору одну ногу, а протилежною рукою тягніться до шкарпеток.

 

Повороти

 

  • Сядьте на підлогу.
  • Злегка отклонитесь тому.
  • Ноги підніміть на невелику висоту і тримати їх в такому положенні.
  • Повертайте корпус в різні боки, розтягуючи бічні м’язи прес.

 

Під час поворотів намагайтеся тримати ноги на одному місці, щоб вони не зволікали паралельно вашим рухам. Навіть у звичайних тренуваннях можете брати додатковий вага, наприклад, пляшку з водою або гантель, якщо є.

Бічні нахили до ніг

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах і розставте їх трохи в сторони.
  • Злегка піднімайте корпус і по черзі торкайтеся рукою до ноги.

 

Не перекручивайтесь, ви повинні скорочувати і прокачувати бічні м’язи преса.

Махи ногами

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть трохи ноги.
  • Здійснюйте ножичні руху по вертикалі.

 

Підйом ніг до верху

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Покладіть руки у стегон.
  • Повільно піднімайте ноги вгору і, потім, опускайте їх.

 

Руки повинні бути поруч з тазом. Не потрібно робити упор в підлогу, щоб допомагати собі піднімати ноги. Це зменшить результат. Намагайтеся піднімати ноги виключно пресом.

Цікаве:  Кращі вправи на трапецію для збільшення маси і рельєфу трапецієподібних м’язів зі штангою і гантелями

Підйом ніг лежачи на боці

 

  • Ляжте на бік.
  • Підніміть Корпус, підперши ліктем.
  • Піднімайте обидві ноги до верху.

 

Не дуже зрозуміле, на перший погляд, вправа, але дуже ефективне для бічного преса.

Планка

 

  • Прийміть упор лежачи на ліктях.
  • Вирівняйте корпус.
  • Не згинатися під час виконання підходу.

 

Скільки разів в день і коли потрібно качати прес

Незважаючи на описані вище рамки відпочинку і робочих днів, ми виберемо схему 3 до 1. Хоча це все одно може залишитися на ваш розсуд, головне, щоб відпочинок був 1 день. Рекомендується все-таки тренуватися вранці. Робити це відразу після сну, перед роботою або навчанням – складно, але з часом можна буде легко звикнути. Для кращого ефекту пробудження обливайтеся холодною водою. Це миттєво призведе вас до тями. Якщо все ж не виходить, то займайтеся ввечері, але додайте більше рухів, наприклад, зробіть більше велосипеда і альпініста.

Програма тренування преса в домашніх умовах

  • Велосипед стоячи (26 разів).
  • Скручування (16-22 рази).
  • Повороти (20 разів).
  • Підйом ніг до верху (10 разів).
  • Велосипед лежачи (22 рази).
  • Підтягування ніг до турніка (10 разів).
  • Бічні нахили до ніг (16 разів).
  • Куточок (12 разів).
  • Підйом ніг лежачи на боці (12 разів).
  • Альпініст (26 разів).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).

Варіативність, зазначена у списку – позначки для людей з різною фізичною формою. При необхідності, можна підвищувати всі значення, але якщо ви хочете розвиватися вже більш функціонально і більш сильно (мається на увазі, гімнастика, різні елементи, атлетичний прес), то зверніться до додаткових ваг або снарядів, робіть більш спеціалізовані вправи.

  • Схема позначена для одного кола, вам же рекомендується робити два таких.
  • Відпочинок між підходами – 30 секунд, між повним сетом теж.
  • Прискорювати темп можна тільки у вправах: альпініст і велосипед. В інших випадках краще зосередитися на розтягуванні.
  • Якщо під час тренування ви почали відчувати сильне печіння, а попереду ще багато роботи, то збільште час відпочинку.

Рекомендується робити розтяжку після тренувань. Це полегшить ваше положення і зміцнить м’язи корпусу.

За скільки можна накачати прес

Накачати чоловікові прес в домашніх умовах не складно, і результат можна буде побачити вже через місяць. Тільки потрібно підійти до цього серйозно. Дайте собі слово, розпишіть все на папері і не відкладайте цей процес.

Програма для прокачування преса у відео форматі