Як прибрати живіт і боки чоловіку: причини появи та способи боротьби з жиром

Наявність жиру внизу живота і боків у чоловіків – вагома причина для хвилювання, адже накопичення жиру в цій галузі виникає не просто від переїдання або низької активності. Це може бути наслідком гормонального дисбалансу, який необхідно виявити та терміново вжити заходів, але, звичайно, не самостійно.

Причини появи жиру на животі й боках у чоловіків

1. Дисбаланс гормонів

Одна з перших причин появи живота, яку потрібно виявити або виключити зовсім. Відкладення жиру може бути наслідком зниження тестостерону – чоловічого гормону, який перебуваючи в нормі, утримує стабільну вагу. При його зниженні можливе підвищення жіночих гормонів, які можуть сприяти відкладенню жиру за жіночим типом – не тільки внизу живота, але і на стегнах. Надалі такі процеси можуть призвести до гінекомастії і зниження статевої функції.

Тому, щоб уникнути згубних наслідків гормональних порушень, варто перевірити баланс статевих гормонів, а подальшу терапію може призначити тільки лікар. Самолікування та прийом синтетичного тестостерону в неправильних дозах так само може перевести надлишок чоловічих гормонів в жіночі. Виключивши цю причину, можна сміливо розбиратися в харчуванні і тренуваннях.

2. Повільний обмін речовин

Швидкість обмінних процесів – природжений фактор. Бувають люди з визначеної конституцією, при якій швидкий метаболізм не дозволяє організму накопичувати жири. А буває, навпаки, тучне статура з повільним обміном речовин. Як не старайся, людина страждає від надмірної ваги, і щоб хоч якось стабілізувати вагу, відмовляє собі в улюбленій їжі і більшості продуктів.

Якщо причиною жиру на животі є повільний метаболізм, тоді до проблеми необхідно підходити комплексно. Щоб хоч трохи скинути вагу, людині зі слабким обміном речовин потрібно постійно на протязі життя себе контролювати, так як сама по собі проблема не піде. Регулювання живлення і процесу тренувань буде необхідним заходом.

Але крім цього, навіть нормальний метаболізм з часом сповільнюється. Це може статися після тридцяти років, коли зниження швидкості обміну речовин – це фізіологічна норма. Ведення неправильного способу життя, наприклад, несвоєчасне харчування, голодування, поганий сон, перевтома і стрес – причини зниження обміну речовин і накопичення жиру, які, на щастя, можна коригувати.

Цікаве:  Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах і в залі: правила харчування та меню по тижнях

3. Переїдання і неправильний раціон

У більшості випадків, це найпоширеніша причина накопичення жиру на животі. Вживання калорійної, жирної і легкозасвоюваній їжі, яку організм не встигає переробити в великій кількості для енергії при малорухомому способі життя, обов’язково сприяє ожиріння в області живота. Для усунення цієї причини досить виключити з раціону шкідливі продукти і додати хоча б трохи фізичних навантажень.

4. Пиво

Не можна не згадати про шкоду пива – улюблений напій багатьох чоловіків, які не зіставляють причину ожиріння живота з вживанням цієї рідини. У складі цього напою, мало того, що містяться вуглеводи, так ще і фітоестрогени, які з часом призводять до ожиріння за жіночим типом. Якщо часто вживаєте пиво, але хочете при цьому позбутися живота, в першу чергу, відмовтеся від шкідливої звички.

Як прибрати живіт чоловікові

  • Якщо бачите, що крім живота, жир починає відкладатися на стегнах, почніть з обстеження статевих гормонів. Вирівнювання фону стабілізує вага, за умови дотримання наступних пунктів.
  • Режим дня повинен бути налагоджений, якщо прокидатися в обід, а лягати пізно вночі, щільно повечерявши, накопичення жиру неминуче. Для правильного функціонування органів травлення, ранок повинно супроводжуватися ситним сніданком. Забезпечуючи вуглеводи, організм одержує енергію для всіх процесів, в тому числі і схуднення.
  • Вуглеводи повинні надходити в організм у першій половині дня, максимум до 16.00. В інший час енергія з вуглеводів не витрачається, а переробляється в жир. Тому у вечірній час повинні переважати білки, мінімум жирів і вуглеводів у вигляді клітковини, які містяться в овочах.
  • Останній прийом їжі повинен закінчуватися за 3-4 години до сну. За цей час їжа повинна засвоїтися, щоб не створювати зайве навантаження на органи травлення під час сну.
  • Голод так само є причиною накопичення жиру, внаслідок уповільнення обміну речовин. Організм запасає жири під час голодування, а часте харчування, навпаки, розганяє обмін речовин, оскільки для накопичення жиру «на випадок голодування» у організму немає причин.
Цікаве:  Медбол: вправи з медицинболом, як вибрати важкий м'яч

Як харчуватися, щоб прибрати живіт і боки чоловікові

Що необхідно виключити

  • Прибрати шкідливі звички – вживання спиртних напоїв та пива.
  • Виключити всі прості вуглеводи з високим глікемічним індексом, а саме: цукор, кондитерські та борошняні вироби (хліб, макарони), крупи (кукурудза, манка, пшоно), овочі з високим вмістом крохмалю.
  • Прибрати рафіновані олії, тваринні жири (сало, жирне м’ясо, вершкове масло).
  • Будь вуглеводи, в тому числі фрукти, заборонені після 16.00, крім овочів з низьким глікемічним індексом.
  • Заборонені газовані напої, напівфабрикати, ковбасні вироби, соління, консерви.

Що можна вживати

  • У першій половині дня можна вуглеводи, такі як: крупи, овочі, фрукти і ягоди з мінімальним вмістом цукру, а так ж натуральні соки.
  • З білків в будь-який час можна: яйця, молочні продукти (молоко, кефір, сир, несолодкий йогурт), нежирне м’ясо (крім свинини, баранини, курячої шкіри), нежирна риба і морепродукти.
  • Нерафіновані масла для заправки салатів – 2 ст. л., горіхи (до 30 м).
  • Можна напої: чай, кава, цикорій – без цукру. Можна вживати натуральний замінник цукру – стевію.

Якими вправами чоловікові можна прибрати живіт

Важливими умовами тренувань для схуднення є:

  • Регулярність – не менше трьох тренувань на тиждень, включаючи кардіо і силові навантаження.
  • Спалювання жиру не може проходити локально – тільки в області живота, тому комплекс вправ повинен бути направлений на все тіло.
  • Тренування не повинна тривати менше 1 години, але не більше півтора.
  • Кількість підходів: 3-4 сети; кількість повторень – від 15.
Цікаве:  Трубчастий еспандер: вибір універсального тренажера і кращі вправи для опрацювання всього тіла

План тренувань

Програма підходить для тренувань будинку та в тренажерному залі, виконується по колу – одну вправу за іншим без перерв. Виконуйте комплекс через день, таким чином, у тиждень вийде 3-4 тренування.

День 1

Розминка: кардіотренажери, скакалка, біг – 10 хвилин.

  • Присідання (повітряні або з обтяженням).

 

  • Скакалка – 50 разів.

 

 

  • Румунська тяга з гантелями.

 

 

  • Скакалка – 50 разів.

 

 

  • Випади (без ваги або з гантелями).

 

 

  • Скакалка 50 разів.

 

 

  • Нахили зі штангою стоячи або гіперекстензія.

 

 

  • Скакалка – 50 разів.

 

 

  • Скручування на підлозі (повні) – 30-40 разів + короткі підйоми на спалювання – 30-40 разів.

 

 

  • Скакалка – 50 разів.

 

Відпочинок: 30-60 секунд, повторення кругової тренування ще 2-3 рази.

День 2

Розминка – 10 хвилин.

 

  • Підтягування.

 

 

  • Берпи – 20 разів.

 

 

  • Віджимання від підлоги або на брусах.

 

 

  • Берпи – 15 разів.

 

 

  • Жим гантелей або швунги (дельти).

 

 

  • Берпи – 10 разів.

 

 

  • Підйом ніг у висі лежачи або – 30 раз + велосипед з діагональними скручиваниями 30-40 разів.

 

 

  • Берпи – 5 разів.

 

Повторити комплекс 3-4 рази.

Висновок

Відпочинок не менш важливий для схуднення, за час повноцінного восьмигодинного сну організм повністю відновлюється. Уникаючи стресу через перевтому, жири з їжа не запасаються в депо, а процеси метаболізму продовжують нормально функціонувати. Для повного позбавлення від живота необхідний цілий комплекс – режим неспання і сну, правильне харчування і тренування. Звичайно ж, жоден результат не забариться, якщо повернутися до поганих звичок, тому завжди дотримуйтесь правильного способу життя.

Поради у відео форматі: як прибрати живіт чоловікові