Одним з найефективніших вправ для розвитку сідничних м’язів і квадрицепсов можна вважати випади з гантелями. Їх можна виконувати по-різному, але найбільш ефективним варіантом вважається прогулянка фермера, коли спортсмен виконує вправу не на місці, а рухаючись випадами вперед!
Користь і недоліки вправи
- Це ефективний спосіб розвитку цільової м’язової групи.
- Вправа дозволяє зробити форму ніг естетичніше.
- Сприяє збільшенню сили м’язів, їх обсягу, витривалості і серцево-судинної системи.
- Випади з гантелями підходить спортсменам будь-якого рівня підготовки. Для правильного виконання головне – підібрати оптимальний вагу.
- При виконанні вправи в роботу включаються практично всі м’язи організму.
- Випади з гантелями є базовим вправою, яке задіює багато м’язових груп і суглобів.
Які м’язи працюють при випади з гантелями
- Цільова м’язова група – це сідничні м’язи і квадрицепси.
- Також в роботі в якості стабілізаторів беруть участь м’язи черевного преса, плечового пояса, поперекового відділу і литкові м’язи.
Техніка виконання випадів з гантелями (проходкою)
Прогулянка фермера повинна виконуватися на рівній слизькій поверхні. Для виконання вправи потрібно як слід розігріти колінні суглоби. Для цього можна зробити двадцять присідання або випади без обважнення.
- Початкове положення: стоячи, стопи разом, гантелі на витягнутих руках знаходяться з боків.
- Рух починається з випаду вперед. Довжина кроку повинна бути такою, щоб у нижній точці амплітуди колінні суглоби утворювали прямий кут. Коліном не можна торкатися підлоги.
- Обов’язково потрібно контролювати винос коліна передньої ноги і не допускати виведення за стопу. В іншому випадку, це збільшує навантаження на колінний суглоб. При відсутності надійної фіксації, наприклад, як в тренажері Сміта, збільшується шанс отримати травму.
- Після випаду необхідно перенести вагу тіла на опорну ногу і, розгинаючи тулуб, пронести над підлогою другу ногу і зробити випад нею вперед. І так далі чергувати стопи.
- Видих потрібно робити на выталкивающем русі, а вдих під час руху в нижню точку амплітуди.
Варіанти випадів з гантелями
Існують різні варіації вправи випадів з гантелями. Всі вони дозволяють акцентовано навантажити конкретні м’язи. Насправді, ефективність деяких варіантів залишається під сумнівом, наприклад, випади «реверанс». Зараз розглянемо найбільш популярні з них.
Випади «реверанс»
Вважається, що ця вправа ефективно опрацьовує сідничні м’язи і більше розтягує їх, хоча є більш травмонебезпечним. Акцент на сідниці робиться за рахунок зменшення перенесення ваги на опорну ногу.
Випади з гантелями вперед
Це класичний вид вправи. Рух виконується на місці з почерговим виносом ніг.
Випади з гантелями тому
Це варіант вправи, який також зручно виконувати з височини. Таким чином, цей вид випадів дозволяє сильніше розтягнути сідничні м’язи, в іншому, вправа навантажує ті ж м’язи, що і попередній варіант.
Випади з гантелями на місці
Рекомендації по виконанню
Перше, про що хочеться сказати, це про можливості зміщення навантаження на ту чи іншу частину м’язів.
- Наприклад, повернувши стопу всередину, навантаження буде акцентована на зовнішню частину стегна.
- Якщо подати коліно вперед (що, до речі, збільшує травматичність вправи), акцент навантаження зміститься на медіальну м’яз.
Але потрібно розуміти, що змінювати положення стопи і корпусу можна тільки у вправах на місці, тобто, виконуючи прогулянку фермера, не можна змінювати техніку і положення тіла.
Отже, випади з гантелями – це відмінна вправа для тренування ніг, яке слід включати в тренувальний процес після важких базових вправ, таких як: присідання зі штангою або жим ногами в тренажері.
- Кращою схемою чоловікам для набору маси вважається виконання трьох-чотирьох підходів по вісім-дванадцять повторень. Обов’язково виконуйте розминочний підхід.
- Дівчата можуть виконувати вправу з мінімальною вагою по три-чотири підходи, 15-20 повторень кожен.
- Також вправу можна використовувати і в тренуваннях, спрямованих на схуднення. В такому випадку слід збільшити кількість повторень до двадцяти-двадцяти п’яти. При цьому між підходами слід робити короткі перерви, тривалістю не більше однієї хвилини.
- Випади з гантелями добре підходять для суперсета: їх можна виконувати разом з присіданнями або жимом ногами.
Чим замінити випади з гантелями для сідниць
Випади можна замінити кількома вправами, проте технічно ці вправи виконувати складніше, за винятком варіанту в тренажері Сміта:
- Болгарські випади.
- Випади в тренажері Сміта.
- Випади «ножиці» зі штангою.
- Зашагивания на височину.
Болгарські випади
Висновок
Випади з гантелями роблять тренінг більш інтенсивним і дуже ефективно стомлюють цільову мускулатуру. В тренування ніг потрібно обов’язково включати цю вправу. Відмінним варіантом буде чергування різновидів випадів. Ця вправа буде відмінним рішенням для тренування ніг будинку.
