Випади з гантелями: техніка виконання для чоловіків і дівчат

Одним з найефективніших вправ для розвитку сідничних м’язів і квадрицепсов можна вважати випади з гантелями. Їх можна виконувати по-різному, але найбільш ефективним варіантом вважається прогулянка фермера, коли спортсмен виконує вправу не на місці, а рухаючись випадами вперед!

Користь і недоліки вправи

  • Це ефективний спосіб розвитку цільової м’язової групи.
  • Вправа дозволяє зробити форму ніг естетичніше.
  • Сприяє збільшенню сили м’язів, їх обсягу, витривалості і серцево-судинної системи.
  • Випади з гантелями підходить спортсменам будь-якого рівня підготовки. Для правильного виконання головне – підібрати оптимальний вагу.
  • При виконанні вправи в роботу включаються практично всі м’язи організму.
  • Випади з гантелями є базовим вправою, яке задіює багато м’язових груп і суглобів.

Які м’язи працюють при випади з гантелями

  • Цільова м’язова група – це сідничні м’язи і квадрицепси.
  • Також в роботі в якості стабілізаторів беруть участь м’язи черевного преса, плечового пояса, поперекового відділу і литкові м’язи.

Техніка виконання випадів з гантелями (проходкою)

Прогулянка фермера повинна виконуватися на рівній слизькій поверхні. Для виконання вправи потрібно як слід розігріти колінні суглоби. Для цього можна зробити двадцять присідання або випади без обважнення.

  • Початкове положення: стоячи, стопи разом, гантелі на витягнутих руках знаходяться з боків.
  • Рух починається з випаду вперед. Довжина кроку повинна бути такою, щоб у нижній точці амплітуди колінні суглоби утворювали прямий кут. Коліном не можна торкатися підлоги.
  • Обов’язково потрібно контролювати винос коліна передньої ноги і не допускати виведення за стопу. В іншому випадку, це збільшує навантаження на колінний суглоб. При відсутності надійної фіксації, наприклад, як в тренажері Сміта, збільшується шанс отримати травму.
  • Після випаду необхідно перенести вагу тіла на опорну ногу і, розгинаючи тулуб, пронести над підлогою другу ногу і зробити випад нею вперед. І так далі чергувати стопи.
  • Видих потрібно робити на выталкивающем русі, а вдих під час руху в нижню точку амплітуди.
Цікаве:  Шейпінг - що це таке у фітнесі і в чому його користь для здоров'я, відео уроки для схуднення

Варіанти випадів з гантелями

Існують різні варіації вправи випадів з гантелями. Всі вони дозволяють акцентовано навантажити конкретні м’язи. Насправді, ефективність деяких варіантів залишається під сумнівом, наприклад, випади «реверанс». Зараз розглянемо найбільш популярні з них.

Випади «реверанс»

Вважається, що ця вправа ефективно опрацьовує сідничні м’язи і більше розтягує їх, хоча є більш травмонебезпечним. Акцент на сідниці робиться за рахунок зменшення перенесення ваги на опорну ногу.

Цікаве:  Косі м’язи преса: анатомія і кращі вправи на бічній прес для жінок і чоловіків

Випади з гантелями вперед

Це класичний вид вправи. Рух виконується на місці з почерговим виносом ніг.

Випади з гантелями тому

Це варіант вправи, який також зручно виконувати з височини. Таким чином, цей вид випадів дозволяє сильніше розтягнути сідничні м’язи, в іншому, вправа навантажує ті ж м’язи, що і попередній варіант.

Випади з гантелями на місці

Рекомендації по виконанню

Перше, про що хочеться сказати, це про можливості зміщення навантаження на ту чи іншу частину м’язів.

  • Наприклад, повернувши стопу всередину, навантаження буде акцентована на зовнішню частину стегна.
  • Якщо подати коліно вперед (що, до речі, збільшує травматичність вправи), акцент навантаження зміститься на медіальну м’яз.

Але потрібно розуміти, що змінювати положення стопи і корпусу можна тільки у вправах на місці, тобто, виконуючи прогулянку фермера, не можна змінювати техніку і положення тіла.

Отже, випади з гантелями – це відмінна вправа для тренування ніг, яке слід включати в тренувальний процес після важких базових вправ, таких як: присідання зі штангою або жим ногами в тренажері.

  • Кращою схемою чоловікам для набору маси вважається виконання трьох-чотирьох підходів по вісім-дванадцять повторень. Обов’язково виконуйте розминочний підхід.
  • Дівчата можуть виконувати вправу з мінімальною вагою по три-чотири підходи, 15-20 повторень кожен.
  • Також вправу можна використовувати і в тренуваннях, спрямованих на схуднення. В такому випадку слід збільшити кількість повторень до двадцяти-двадцяти п’яти. При цьому між підходами слід робити короткі перерви, тривалістю не більше однієї хвилини.
  • Випади з гантелями добре підходять для суперсета: їх можна виконувати разом з присіданнями або жимом ногами.
Цікаве:  Вправи для ніг: як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові

Чим замінити випади з гантелями для сідниць

Випади можна замінити кількома вправами, проте технічно ці вправи виконувати складніше, за винятком варіанту в тренажері Сміта:

  • Болгарські випади.
  • Випади в тренажері Сміта.
  • Випади «ножиці» зі штангою.
  • Зашагивания на височину.
  • Болгарські випади

Висновок

Випади з гантелями роблять тренінг більш інтенсивним і дуже ефективно стомлюють цільову мускулатуру. В тренування ніг потрібно обов’язково включати цю вправу. Відмінним варіантом буде чергування різновидів випадів. Ця вправа буде відмінним рішенням для тренування ніг будинку.