Мертва чи румунська тяга зі штангою і в Сміта: техніка виконання на прямих ногах

Мертва тяга або dead lift є однією з різновидів класичної станової тяги, яка так називається тому, що виконується на прямих ногах, не згинаючи колін, буквально намертво. Цей варіант тяги не є тяжелоатлетическим, але широко використовується при нарощуванні м’язової маси в тренажерному залі, особливо жіночою половиною. Це обумовлено тим, що мертва тяга розвиває сідничні м’язи і біцепси стегна – улюблені м’язи слабкої статі, без залучення квадрицепсов. Далі розглянемо техніку виконання мертвої тяги, румунської та їх основні відмінності від класичної становий.

Звідки взялися ці назви

Для початку розглянемо основні відмінності мертвої і румунської тяги. Якщо дед ліфт (dead lift) виконується на прямих ногах, то румунська тяга – з зігнутими колінами приблизно до 15 градусів. Класична станова тяга була основним вправи важкої атлетики, а румунська з’явилася завдяки румунським важкоатлетам, практикуючим цю техніку. Судячи з того, що їх атлети завжди відрізнялися і займали високі місця, техніка румунської тяги стала використовуватися повсюдно. Далі з’явився варіант румунської тяги – мертва, яку стали виконувати з прямими колінами для більшого розтягування і залучення біцепсів стегна в роботу.

По суті, румунська і мертва тяга — це одне і теж вправу, а кут згинання колін залежить від розтягнення задньої поверхні стегна.

У чому різниця між становою тягою і румунській

Обидва варіанти передбачають згинання колін, але різниця між ними кардинальна. У класичній становий виконується рух, більш наближене до присіданням, а кут в колінах наближається до 90 градусів. Станова тяга виконується в основному за рахунок спини, так само залучаються квадрицепси стегна. У румунській ж виконується переважно нахил і відведення тазу тому, що супроводжується невеликим згинанням колін, приблизно до 10-15 градусів. А основними м’язами при румунської тязі виступають сідничні і розгиначі попереку, без залучення квадрицепсов.

Відмінність мертвої тяги від станової

Два абсолютно різних руху. Як вже говорилося, що класична станова виконується зі згинанням колін, а станова на прямих ногах, відповідно, без згинання колін. Якщо в класичній більшою мірою працюють найширші м’язи спини, її розгиначі і квадрицепси, то в мертвій – великим витягнення піддаються біцепси стегна і сідничні, а квадрицепси не працюють.

Користь і шкода станової тяги на прямих ногах

Завдяки техніці на прямих ногах підвищується гнучкість і еластичність м’язів задньої поверхні тіла. Це дозволяє безпечно виконувати складні базові вправи, в яких необхідна хороша розтяжка цих м’язів, наприклад, у глибоких присіданнях та інших тягових вправах.

Цікаве:  Арахісова паста і схуднення — чи сумісні ці поняття в дієтології та ПП?

При вкороченні м’язів задньої поверхні тіла, коли вони знаходяться в гіпертонусі, частіше з’являється гіперлордоз поперекового відділу, випинання живота і зміщення тазу вперед. Мертва тяга дозволяє розтягнути укорочені м’язи, повернути їх в нормальний фізіологічний стан і зміцнити стабілізатори – сідничні м’язи, які знаходяться в атонічному стані. Отже, тяга на прямих ногах покращує стан хребта і поставу.

Якщо м’язи занадто закріпачені і відчувають болі при виконанні тяги на прямих ногах, слід замінити вправа на більш безпечне, яке не так розтягує біцепси стегна. Нееластичні підколінні сухожилля – двоголовий м’яз стегна, полусухожильная і полумембранная м’язи при натягу сильно травмуються, а техніка при цьому залишає бажати кращого, так як неможливо виконувати вправу з необхідною амплітудою.

Тому дед ліфт слід виконувати тільки при наявності гнучких і еластичних м’язових волокон.

Також слабкі м’язи черевної порожнини не дозволяють фіксувати поперек в природному прогині, при цьому вона округлюється. А при роботі з обтяженням йде найсильніша навантаження на хребці з подальшою їх травматизацією.

Дотримання правильної техніки та положення попереку в природному прогині попередить травми і болі в спині.

Які м’язи працюють

Основні м’язи:

  • Розгиначі хребта.
  • Великі сідничні м’язи.
  • Двоголові м’язи стегна.

При стабілізації хребта так само залучаються пряма м’яз живота, трапецієвидна м’яз і передпліччя.

Техніка виконання мертвої тяги зі штангою

  • Розташуйте штангу в силовій рамі на рівні стегон, підберіть вага навантаження, не варто брати велику вагу, так як це травмує біцепси стегна.
  • Обхопіть гриф хватом зверху на ширині плечей.
  • Зніміть гриф, зробіть пару кроків назад і поставте стопи на ширині таза паралельно один одному.
  • Дивіться перед собою, зберіть лопатки і підтягніть м’язи живота.
  • На вдих виконуйте нахил корпуса вперед з одночасним відведенням тазу назад, не згинаючи колін. Вага тіла повинен переміститися на п’яти.
  • Спина повинна знаходитися в невеликому прогині, для цього зволікайте куприк тому і напружуйте прес. Руки прямі й розслаблені.
  • Нахил тулуба вперед залежить від ступеня гнучкості м’язів, досить опускати гриф, який проходить прямо вздовж стегон, приблизно до середини гомілки.
  • З видихом відштовхуйтеся п’ятами і розгинайте рівну спину в зворотному порядку за рахунок сідничних м’язів і поперекових розгиначів.
  • У верхній точці повністю випрямляються.
  • Продовжуйте рух необхідну кількість повторень, не відчуваючи при цьому гострих больових відчуттів. В кінці підходу поверніть гриф на силову раму.
Цікаве:  Планка на 30 днів: таблиця для виконання на місяць чоловікам і дівчатам для схуднення

Техніка румунської тяги в Сміта

Вищеописану техніку так само можна виконувати і в Сміта. На прикладі розглянемо румунську станову тягу з зігнутими колінами. Тренажер Сміта полегшує виконання тяги, так як гриф закріплений по напрямних, завдяки цьому легше контролювати відведення тазу і нахил.

 

  • Помістіть гриф на фіксаторах тренажера на рівні стегон.
  • Станьте по центру грифа і обхопіть зверху на ширині плечей. Проверніть замки і зніміть гриф з фіксаторів.
  • Між стопами і грифом зовсім невелику відстань, гриф повинен ковзати уздовж гомілки. Стопи поставте на ширині таза паралельно.
  • Дивіться перед собою і на вдиху нахиліть корпус, відводячи таз назад і одночасно згинаючи коліна, але не сильно, вправа виконується як нахил, а не присідання.
  • Доведіть гриф до максимальної точки внизу, але не округляйте спину. Нахил залежить від ступеня розтягування м’язів.
  • З видихом розгинайте тулуб, коліна і таз у верхньому положенні.
  • Після виконання підходу у верхній точці проверніть гриф і закріпіть.

 

Техніка мертвої тяги в кросовері

Мертву і румунську тягу ще виконують у нижньому блоці кросовера. Звичайно ж, штанга – найбільш переважний обладнання, так як є вільним вагою. Нижній блок не призначений для вертикального руху рукояті уздовж гомілки, тому доводиться відходити назад, відповідно, блок витягує руки вперед і тягне корпус за собою.

 

  • Захопіть пряму рукоять по ширині плечей, стоячи обличчям до кросоверу.
  • Зробіть кілька кроків назад, натягаючи трос.
  • Поставте стопи на ширині таза, підтягніть прес і зберігайте поперек в природному прогині весь підхід.
  • На вдих нахиляйте корпус вперед, відводячи таз назад, переносячи центр ваги на п’яти. Коліна не згинайте. Руки вільно витягуються за блоком з рукояттю, але важливо стежити, щоб вага не перетягував корпус вперед і не зміщав навантаження на шкарпетки.
  • З видихом розгинайте тулуб, відштовхуючись п’ятами, і повністю випрямляйте всі суглоби у верхній точці.
Цікаве:  Вправа берпі для початківців: правильна техніка виконання

 

Рекомендації: як виконувати мертву тягу жінкам і чоловікам

І чоловікам, і жінкам не рекомендується виконувати мертву тягу з максимальними вагами, оскільки біцепси, зв’язки і так відчувають сильне розтягнення, не варто їх травмувати робочими вагами як у класичній становій тязі. Сприймайте дед ліфт як допоміжний вправа для доопрацювання біцепсів і сідничних м’язів. Виконуйте його вкрай обережно в межах 15-25 повторень по 3 підходи.

Більш підготовленим представникам сильної статі можна виконувати вправу по 12-14 повторень 3-4 підходи. Вправу необхідно виконувати тільки після многосуставных базових вправ, в яких працює більша кількість м’язів, наприклад, після присідань зі штангою і жиму ногами.

Якщо вправа викликає сильну біль у задній поверхні стегон, замініть його румунської тягою, яка послабить розтягнення.

Чим замінити мертву тягу будинку

У домашніх умовах, якщо немає штанги, можна виконувати вправу з гантелями, гірей, фітнес гумкою і м’ячами.

1. Мертва тяга з гумкою

Для вправи підійде як гумова стрічка, так і кільцева стрічка еспандер. Необхідно наступити стопами на нижній край кільцевої гумки або середину стрічки, підібравши певну ступінь натягу, і взятися за вільні краї. Чим сильніше витягування, тим сильніше навантаження. При нахилі вниз стрічка скорочується, а при розгинанні тулуба створює необхідний опір.

2. Мертва тяга з гантелями

Техніка залишається колишньою, необхідно в обох руках утримувати гантелі, розташувавши їх перед стегнами долонями до себе.

3. Мертва тяга з гирею

Дужку гирі необхідно утримувати обома руками, прийнявши вихідне положення, як і в тязі зі штангою.

4. Тяга з медболом

Медбол служить обтяжувачем в залежності від його ваги. Для виконання вправи слід тримати м’яч між долонь з боків. Тяга з м’ячем відбувається так само, як і зі штангою, м’яч ковзає уздовж гомілки.

Висновок

Мертва тяга, незважаючи на свою ефективність, все ж є складним і травмонебезпечних вправою, яке доставляє дискомфорт багатьом спортсменам, особливо початківцям. При гострих болях в стегнах слід замінити мертву румунської тягою. Це полегшить відчуття при інтенсивному витягненні і дозволить концентруватися на цільових м’язах.

Станова тяга на прямих ногах у відео форматі