Кардіотренування для схуднення – програма на тиждень

Отже, знаючи свою межу пульсу, сміливо переходьте до тренувань. У розпорядженні може бути будь, потрібний тренажер. Для прикладу тренувань, розглянемо програми для всіх тренажерів. Такий спосіб допоможе урізноманітнити тренування в спортзалі, або дозволить вибрати один з варіантів, в залежності від домашнього кардіотренажера.

• Виконуйте комплекс через день, але не більше чотирьох занять у тиждень.
• Тривалість варіюється від 45-60 хвилин. Не перевищуйте тривалість більше однієї години.
• Пристосуйте швидкість, режим навантаження під власний пульс, при необхідності зменшити темп, щоб знизити серцевий ритм.

Бігова доріжка

Розминка: ходьба 5 хвилин.

• Підйом під нахилом 8-10 градусів — 5 хвилин.
• Прискорення в горизонтальному положенні – 3 хвилини.
• Ходьба в спокійному темпі – 2 хвилини.

Виконуйте від 4 до 5 таких сесій, виконавши в кінці повільну ходьбу для зниження пульсу.

Велотренажер

Вибрати інтервальну навантаження можна в програмі тренажера, або виконати нижепредложенный варіант.

Розминка 5-7 хвилин – крутіть педалі в спокійному темпі.

• Середній темп обертання педалей (ЧСС близько 50%) – 2 хвилини.
• Прискорення (ЧСС до 70%) – 2 хвилини.
• Середній темп обертання педалей стоячи – 2 хвилини.
• Прискорення стоячи в нахилі – 2 хвилини.
• Знизити темп для відпочинку (сидячи) – 2 хвилини.

Повторити сесію 4-5 разів. В кінці тренування розтягніть м’язи.

Степпер

Розминка – 5-7 хвилин в спокійному темпі.

• Ходьба з навантаженням при високому опорі – 2 хвилини.
• Максимальне прискорення з упором на передпліччя – 2 хвилини.
• Середній темп при низькому опорі – 1 хвилина.

Виконуйте 8-10 циклів, чергуючи силове навантаження на м’язи сідниць і стегон і прискорення.

Орбітрек

Розминка 5-7 хвилин.

• Середній темп при середньому рівні опору – 5 хвилин.
• Прискорення руху – 5 хвилин.
• Середній темп зворотнім ходом (рух педелей у зворотний бік) – 5 хвилин.

Виконати 3-4 серії комплексу. Важливо не відривати п’яти від педалей.