У фітнесі вправи на нижній прес вважаються менш популярними, а основна увага приділяється верхній частині абдомінальної зони. Основна причина для такого зміщення пріоритетів – формування заповітних «кубиків», які є еталонним ознакою тренованості в спорті. Тим не менш, з точки зору здоров’я, функціональних особливостей і загальної естетики фігури, нижній прес вважається більш значним. Тому атлетам потрібно в першу чергу приділяти увагу тому, як накачати нижній прес, замість надмірного навантаження на верхні області прямого м’яза живота.
Особливості тренування нижнього преса
Перше, з чого варто почати свої тренування будь-якому атлетові, це позбавлення від хибного стереотипу про кубиках. Приказка «куби преса куються на кухні» повною мірою виправдана. Тобто прорисованность кубів визначають не скільки м’язи, скільки відсоток жиру в організмі. Тим не менш, прес – це м’яз, яку потрібно тренувати. Незважаючи на те, що вона дуже слабо і повільно гіпертрофується, від її тонусу буде залежати дуже багато чого, від постави до роботи внутрішніх органів.
Регулярна опрацювання нижнього преса дозволить уникнути багатьох негативних наслідків, а саме:
- Опущення кишечника і внутрішніх органів.
- Функціонування сечостатевої системи.
- Запобігання пахових гриж (слабкість нижньої частини преса – головний факто ризику).
- Запобігання та профілактика при розвороті тазу.
Останнє – дуже серйозна проблема, яка виникає більш, ніж у 40% людей із сидячим або малорухливим способом життя. Якщо за родом детальності вам доводиться довго сидіти, вправи на нижню частину преса доведеться робити в обов’язковому порядку. В іншому випадку ослаблення преса і сідниць, а також гіпертонус попереку і укорочення квадрицепсов призведуть до низки дуже серйозних наслідків.
Другий важливий момент, за яким необхідно стежити, це відсутність навантаження на поперек. При неправильній техніці навіть найефективніші вправи для нижнього преса будуть шкідливі для попереку. Більш того, їх ефективність для цільової м’язи значно знизиться. Тому щоб накачати нижню частину преса без ускладнень для хребта (грижі, протрузії, защемлення нервів тощо), поперек завжди повинна бути виключена з роботи під час руху.
Ключовим моментом рухів, особливо коли ви виконуєте вправи на нижній прес в домашніх умовах, де немає тренера, є правильне дихання. Незалежно від типу руху, при скороченні м’язів повинен проводиться видих. Тому для виключення шкідливих наслідків, які може викликати напруження під час навантаження, слід розуміти, як качати нижній прес. Для цього слід приділити достатньо часу на освоєння техніки.
Останнім міфом, який слід розвіяти перед початком тренувань, є «спеціальні вправи на нижній прес для чоловіків або дівчат». Насправді не існує ніяких розділень або анатомічних відмінностей. Тому якщо інструктор рекомендує робити вам вправи на нижній прес для дівчат, краще підшукати більш професійного тренера. Єдиним відмітною критерієм для вправ для нижнього преса живота є рівень фізичної підготовки. В залежності від нього спортсмену рекомендуються ті чи інші рухи.
Топ 3 вправи для нижнього преса для будинку і залу
Щоб прокачати нижній прес використовуються рухи, в яких ноги підводять до корпусу. Приведення тулуба до ніг буде більше задіяти верхню частину.
1. Вправа «книжка»
Це універсальне вправа для нижнього преса для чоловіків і жінок. Воно неймовірно ефективно і вважається комплексним, так як активно навантажує нижню і верхню частини. Щоб змістити акцент виконання на нижню частину, «книжка» виконується сидячи на лаві або стільці. Для цього трохи корпус відхиляється назад, а ноги рухаються від підлоги до корпусу (не можна ставити ноги на підлогу між повтореннями).
2. Підйом ніг лежачи
Найпопулярніше рух, щоб накачати нижній прес живота. Тим не менш, дуже часто підйом виконується неправильно, це ставить під удар поперек і перемикає навантаження з преса на інші м’язи. Важливі особливості:
- Поперек і сідниці не повинні висіти. Якщо робите в залі – сідниці знаходяться на краю лави. При виконанні вправи на нижній прес вдома краще розташовуватися на підлозі, це дозволить прийняти правильний наголос на спину і сідниці.
- Не можна ставити ноги на підлогу, це послабить навантаження. Незалежно від того, де виконується вправа для нижніх м’язів живота, до кінця підходу важливо зберігати напруга.
- Ноги слід піднімати строго до рівня, коли між корпусом і стегнами формується прямий кут.
Багато атлетів у гонитві за накачуванням нижніх кубиків преса намагаються завести ноги якомога вище, аж до рівня лоба. Це тільки знизить навантаження з нижньої частини преса і переведе її на поперек.
3. Підйом ніг у висі
Неймовірно корисне рух, якщо виконувати його правильно. При наявності турніка відмінно підходить, щоб качати нижній прес в домашніх умовах. При виконанні слід звертати увагу на технічні особливості:
- Порожниною виключити розгойдування (від рук до сідниць ваше тіло повинно висіти не рухомо, рухається тільки нижня частина тіла).
- Не слід піднімати випрямлені ноги вперед. Це не дає ніякої переваги, зате перемикає майже всю навантаження на стегна і сідниці. Щоб правильно качати нижній прес оптимально піднімати зігнуті ноги в колінах.
- Рух виконується повільно і підконтрольне, з затримкою на 1-2 секунди в верхній точці.
Вправи з підйомом ніг в положенні лежачи
Існує велика кількість ефективних вправ на нижній прес, на зразок:
- «велосипеда»;
- «ножиць».
Незважаючи на відмінності, вони забезпечують однакове навантаження на м’язи. Добре підходять для прокачування нижнього преса, особливо для завершення тренування (виконуються до відмови).
Вибирайте те вправу, яке можете виконувати без помилок у техніці і не менш, ніж у 30 повтореннях за один сет.
Висновок
Тренування на нижній прес не відрізняється особливою складністю. Більш того, для якісного опрацювання області не потрібна велика кількість вправ. Достатньо виконувати 2-3 руху в режимі 3*15 (або 2-3*30 для рухів на кшталт «ножиць») від 1 до 3 разів на тиждень, щоб бачити виражений і швидкий прогрес. Тим не менш, головним ключем до ефективності рухів є техніка.
