Як накачати нижній прес: кращі вправи на нижню частину живота для дівчат і чоловіків

У фітнесі вправи на нижній прес вважаються менш популярними, а основна увага приділяється верхній частині абдомінальної зони. Основна причина для такого зміщення пріоритетів – формування заповітних «кубиків», які є еталонним ознакою тренованості в спорті. Тим не менш, з точки зору здоров’я, функціональних особливостей і загальної естетики фігури, нижній прес вважається більш значним. Тому атлетам потрібно в першу чергу приділяти увагу тому, як накачати нижній прес, замість надмірного навантаження на верхні області прямого м’яза живота.

Особливості тренування нижнього преса

Перше, з чого варто почати свої тренування будь-якому атлетові, це позбавлення від хибного стереотипу про кубиках. Приказка «куби преса куються на кухні» повною мірою виправдана. Тобто прорисованность кубів визначають не скільки м’язи, скільки відсоток жиру в організмі. Тим не менш, прес – це м’яз, яку потрібно тренувати. Незважаючи на те, що вона дуже слабо і повільно гіпертрофується, від її тонусу буде залежати дуже багато чого, від постави до роботи внутрішніх органів.

Регулярна опрацювання нижнього преса дозволить уникнути багатьох негативних наслідків, а саме:

  • Опущення кишечника і внутрішніх органів.
  • Функціонування сечостатевої системи.
  • Запобігання пахових гриж (слабкість нижньої частини преса – головний факто ризику).
  • Запобігання та профілактика при розвороті тазу.

Останнє – дуже серйозна проблема, яка виникає більш, ніж у 40% людей із сидячим або малорухливим способом життя. Якщо за родом детальності вам доводиться довго сидіти, вправи на нижню частину преса доведеться робити в обов’язковому порядку. В іншому випадку ослаблення преса і сідниць, а також гіпертонус попереку і укорочення квадрицепсов призведуть до низки дуже серйозних наслідків.

Цікаве:  Вправа берпі для початківців: правильна техніка виконання

Другий важливий момент, за яким необхідно стежити, це відсутність навантаження на поперек. При неправильній техніці навіть найефективніші вправи для нижнього преса будуть шкідливі для попереку. Більш того, їх ефективність для цільової м’язи значно знизиться. Тому щоб накачати нижню частину преса без ускладнень для хребта (грижі, протрузії, защемлення нервів тощо), поперек завжди повинна бути виключена з роботи під час руху.

Ключовим моментом рухів, особливо коли ви виконуєте вправи на нижній прес в домашніх умовах, де немає тренера, є правильне дихання. Незалежно від типу руху, при скороченні м’язів повинен проводиться видих. Тому для виключення шкідливих наслідків, які може викликати напруження під час навантаження, слід розуміти, як качати нижній прес. Для цього слід приділити достатньо часу на освоєння техніки.

Останнім міфом, який слід розвіяти перед початком тренувань, є «спеціальні вправи на нижній прес для чоловіків або дівчат». Насправді не існує ніяких розділень або анатомічних відмінностей. Тому якщо інструктор рекомендує робити вам вправи на нижній прес для дівчат, краще підшукати більш професійного тренера. Єдиним відмітною критерієм для вправ для нижнього преса живота є рівень фізичної підготовки. В залежності від нього спортсмену рекомендуються ті чи інші рухи.