Якщо ви заплуталися в різноманітті асортименту протеїнових порошків і хочете знати, який з них найкраще підходить для дівчат і чому, тоді варто прочитати цю статтю.

Сироваткової і казеїновий, а ще соєвий, нічого собі! Вибір протеїнових порошків вражає – десятки іменитих брендів та цілі гори популярних продуктів.

Які варто купувати жінкам і чому?

Вибрати вам протеїн на тваринних білках типу сироваткового, або казеїнового яєчного? А може вам більше підійдуть рослинні начебто рисового, соєвого, конопляного або горохового? Або взагалі з’єднати кілька з них?

До кінця цій статті ви будете знати простий і точний відповідь на ці та інші питання.

Ви розберетеся у всіх перевагах і недоліках кожного виду протеїнового порошку і зрозумієте, який з них більше відповідає вашим потребам, смакам, потребам і цілям.

Отже, почнемо!

Як вибирати протеїн?

Хороший протеїновий порошок повинен:

• Відрізнятися від молочного коктейлю, але бути смачним і добре розчинним. Якщо вам доводиться ковтати грудки або буде багато піни, вам швидко набридне вживання добавок.
• Мати оптимальний макронутриентный складу, а саме містити багато білка з повним набором амінокислот при низькій калорійності і мінімальній кількості вуглеводів і жирів.
• Бути доступним за ціною і мати відповідну якість з точки зору вартості однієї порції.

Також я вважаю не зайвим вибирати добавки без штучних підсолоджувачів, барвників та іншого харчового сміття, просто щоб знизити кількість споживаних хімікатів.

Коли протеїновий порошок пройде це випробування, час подумати про ваші уподобання та цілі.

Давайте почнемо з мети, яка цікавить більшість жінок, які купують протеїнові порошки: схуднення.

Який краще приймати протеїн, для схуднення?

Сумна правда зі світу оздоровлення та фітнесу:

Для підвищення продажів будь-яких добавок, порошків або програм потрібно лише сказати людям, що вони сприяють схудненню.

Саме тому фразу «для схуднення» можна побачити на багатьох продуктів від протеїнових батончиків до предтренировочных шейків і розглянутих нами протеїнових порошків.

Я не люблю приносити погані новини, але…

«Протеїнових порошків для схуднення» не існує, тому що жоден з них не здатний змусити вас втратити вагу лише завдяки тому, що ви його регулярно вживаєте.

Також ніякої «їжі для схуднення» теж немає, тому що скидання ваги не залежить від споживаної вами їжі, адже по суті це всього лише побічний процес, супроводжуючий правильне регулювання рівня вживання калорій і енергетичного балансу.

З цієї точки зору деякі продукти можуть бути більш сприятливими для схуднення, ніж інші.

Все зводиться до кількості калорій, що містяться в їжі, і до того, як ці калорії розщеплюються на протеїни, вуглеводи і жири.

В загальних рисах найкращі продукти для схуднення багаті мікронутрієнтів і добре насичують, утримуючи при цьому порівняно мало калорій, харчових жирів і цукру в особливості.

Вживаючи таку їжу, ви гарантовано вбережете себе від болісного почуття голоду і переїдання.

Наприклад, мої улюблені «продукти для схуднення» представлені:

• Дієтичними джерелами білка начебто нежирних сортів м’яса (яловичини, нежирної яловичини, риби тощо), дієтичними молочними продуктами, яєчними білками і навіть крупами та овочами. Всупереч всьому своєму зручності протеїнові порошки можуть залишити вас голодним, якщо у вас проблеми з насиченням.
• Цільними зернами: пшеницею, рисом, вівсянкою і ячменем.
• Овочами: зеленими бобами, морквою, брокколі і артишоками.
• Бобовими: горохом і бобами.
• Бульбовими: картоплею, який надзвичайно поживний, і бататом.

Як бачите, ми говоримо про набір необроблених продуктів, багатих на клітковину і мають відмінний смак. Вони забезпечать ваше тіло усіма необхідними мікронутрієнтів і забезпечать відчуття ситості.

До їжі, яку вам варто уникати під час дієти для схуднення, відносяться висококалорійні продукти, що містять багато жиру і цукру, але які при цьому зовсім не поживні.

Під цю категорію підпадають також інтенсивно оброблений фаст-фуд типу чіпсів, цукерок, печива та інших «смакоти», а також висококалорійні напої. Однак сюди можна зарахувати і деякі корисні продукти.

Я, наприклад, обожнюю горіхи, оливкове і вершкове масло, але мені доводиться обмежувати їх споживання під час дієти, оскільки вони є джерелами величезної кількості калорій і жирів, одночасно залишаючи мій шлунок пустий.

Те ж можна сказати і про сухофрукти, шоколад, авокадо і жирних молочних продуктах – я люблю таку їжу, але змушений утримуватися від неї на дієті.

Питні калорії – теж погана ідея під час дієти для схуднення, адже калорійні напої (газованої води, спортивні напої, енергетики, фруктові соки та інші) просто не наситять вас так, як нормальна їжа.

Можна випити 1000 Ккал і все одно бути голодним через пару годин. Але якщо з’їсти ці калорії, почуття голоду не наступить ще 5-6 годин, особливо якщо це їжа, багата білками і клітковиною.

Це одна з причин наявності цілих серій досліджень, що зв’язують цукровмісні напої з набором ваги.

Ось що про це сказали вчені з Університету Пердью:

«Виходячи з отриманих даних про апетит, вживання калорійних напоїв з їжею або в якості перекусу викликає більш високий ризик вироблення позитивної енергії порівняно з містять те ж кількість макронутрієнтів напівтвердою і твердими продуктами, споживаними при цьому».

Тепер, повертаючись до протеїновим порошків, найбільш корисними з них для схуднення будуть ті, які найбільш наближені до чистого білку.

По-моєму, вуглеводи і жири в протеїнових порошках це зайві калорії, більш доречні в цільних продуктах.

Який протеїновий порошок краще купити і приймати?

Отже, розібравшись з побутовими питаннями, переходимо до головного.

Давайте розглянемо кожен з найпопулярніших типів протеїнових порошків, наявних у продажу, і вирішимо, який з них найбільше відповідає вашим потребам.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн – король протеїнових порошків, і не без причини.

Він забезпечує вас великою кількістю протеїну на кожен карбованець своєї вартості, він смачний, і його амінокислотний склад є оптимальним для росту м’язів.

Що ж робить його таким особливим?

Сироваткою називається прозора рідина, що залишилася після згортання і проціджування молока при виготовленні сиру.

В сирому вигляді вона виглядає так:

Сироватку вважали побічним продуктом переробки молока, поки не виявилося, що вона містить багато білка.

(І тепер нам відомо, що це один з двох видів білка в складі молока, а другий — казеїн).

Вчені також виявили, що в сироватці багато амінокислоти лейцину, грає найважливішу роль в стимуляції білкового синтезу.

Це робить її ідеальною для прискорення м’язового зростання.

Більше того, купити протеїн швидко перетравлюється. Це означає, що він викликає різкий стрибок амінокислот у крові під час його вживання.

Тому йому немає рівних в ролі посттренировочной добавки (згідно дослідженню він стимулює миттєве збільшення м’язів у порівнянні з повільно перетравлюваними протеїнами).

Простими словами, купити протеїн-це відмінний вибір для чоловіків і жінок, бажаючих спалити жир і наростити м’язи.

Якщо ви збираєтеся купити, купити протеїн, зупиніться на сироватковому ізоляту: з нього видалена лактоза, і він є більш-менш чистим протеїном.

Кращий на ринку це сироватковий ізолят 100% Whey Gold Standard, який містить повний набір амінокислот, його можна приймати протягом дня або після тренування.

Однак навіть якщо ви не страждаєте непереносимістю лактози, у вас може бути алергія на самі білки коров’ячого молока.

Саме тому деяким людям не підходять навіть протеїнові добавки, які нібито повністю очищені від лактози.

Якщо ваш шлунок не приймає, спробуйте немолочні варіанти, такі як яєчний протеїн або суміш рисового і горохового протеїнів, про які ми поговоримо пізніше, і все буде в порядку.

Казеїновий протеїн

Як і сироватковий, казеїновий протеїн видобувається з молока.

Однак на відміну від сироваткового, він перетравлюється повільно, що призводить до стабільного і поступового надходження амінокислот у кров і відсутності почуття голоду тривалий час, що вкрай важливо в період сушіння тіла.

Суперечки про те, який з молочних протеїнів краще для нарощування м’язів, все ще тривають. Але самі респектабельні експерти погоджуються в наступному:

• Швидка перетравність сироваткового протеїну та його багатство лейцином роблять його прекрасним вибором для посттренувального харчування.
• Казеїновий протеїн підходить або не підходить в якості посттренировочной добавки як сироватковий – з цього питання єдиної думки ще немає.
• Казеїновий протеїн також гарний у ролі загальної харчової добавки і для побудови м’язів.
• Ви можете прискорити відновлення м’язів, прийнявши 30-40 г повільно перетравного протеїну начебто казеїнового перед сном.

Зазвичай я вживаю 30-40 г сироваткового протеїну з посстренировочным прийомом їжі, і у свій час я з’їдав стільки ж яєчного на ніч. Тепер я замінив його сиром зі зниженою жирністю і грецьким йогуртом.

Яєчний протеїн

Багато хто навіть не підозрюють, що яєчний протеїн взагалі продається. І, незважаючи на його високу вартість, я все одно люблю його з кількох причин:

• Він має високу біологічну цінність.

Біологічна цінність протеїну відображає ефективність його всмоктування і засвоєння організмом.

Як ви вже здогадалися, протеїни з високою біологічною цінністю сприяють зростанню м’язів. За даними дослідження ефективність яєць у цьому випадку прирівнюється до сироватці.

• Він повільно перетравлюється (навіть повільніше казеїнового)

Це означає, що яєчний протеїн – досить універсальна добавка, і підходить навіть для прийому перед сном.

Також було доведено, що вживання переважно повільно перетравлюваних білків найбільш сприятливо позначається на зростанні м’язів в довгостроковій перспективі. Але, по-моєму, такі твердження безпідставні.

• В ньому мало або зовсім немає жирів і вуглеводів

Яєчний протеїн виготовляють з яєчних білків, тому він за своєю природою більш-менш містить вуглеводів і жирів. А значить, ваше харчування буде більш насичене макронутриентами!

Вегетаріанські протеїнові порошки

Білок міститься в багатьох рослинах, овочах та зернових: рисі, коноплі та горох, і найчастіше його вважають низькоякісним порівняно з твариною.

Це правда від частини, і зовсім не з тієї причини, про яку ви напевно подумали.

Найчастіше рослинні білки звинувачують у «меншовартості», а значить, в нездатності заповнити потреби організму в білку.

Це міф.

Дослідження ясно свідчить про те, що всі білки, що входять до складу рослин і овочів, «повноцінні».

Отже, вони містять всі ті ж амінокислоти, що і тваринні білки, які можуть задовольнити наші білкові потреби.

Проте в одному рослинні білки програють тварин: у засвоюваності та амінокислотному складі.

Більшість видів рослинних білків засвоюються гірше тварин, і містять менше незамінних амінокислот.

Хоча це не означає, що з рослинних протеїнових порошків ви недоотримає білка – просто вам доведеться стати більш розбірливим у виборі продуктів у порівнянні з тими, хто їсть все.

Враховуючи все вищесказане, визначимо, який з найпопулярніших вегетаріанських протеїнових порошків найкращий…

Соєвий протеїн

З соєвим протеїном це все не так просто.

Результати дослідження показують, що це універсальний ефективний джерело білка для побудови м’язів, але це також і тема для безперервних суперечок, особливо серед чоловіків.

Згідно з деякими дослідженнями регулярне вживання соєвих продуктів надає феминизирующий ефект на чоловіків з-за естрогеноподібних молекул, що містяться в соєвих бобах, під назвою ізофлавони.

Наприклад, вчені Гарвардського університету проаналізували сім’яну рідину 99 чоловіків, зіставили отримані дані з їх рівнем вживання сої та ізофлавона впродовж попередніх 3 місяців, і визначили, що вживання як сої, так і ізофлавона призводить до зменшення кількості сперматозоїдів.

Чоловіки, які вживають найбільше соєвих продуктів, мали в середньому на 41 млн. сперматозоїдів/мл менше порівняно з тими, хто сою не їв.

З іншого боку в рамках дослідження, проведеного вченими Гуэлфского університету, 32 чоловіки вживали велику або малу кількість ізофлавонів з соєвого протеїну протягом 57 днів. За результатами тестів якість насінної рідини залишилося незмінним.

Більш того, огляд літературних даних, начебто проведеного Університетом Лома Лінда і Університетом Святої Катерини, припускає, що ні соя, ні ізофлавони не змінюють рівень чоловічих гормонів.

Як же тоді бути? Однозначної відповіді на це питання поки немає. Але одне багатообіцяючий напрям досліджень показує, що вплив сої на організм чоловіків відрізняється в залежності від наявності певних кишкових бактерій.

Ці бактерії, що живуть в організмах 30-50 % людей, перетворюють ізофлавон сої під назвою даідзеїн в естрогеноподібний гормон — эквол.

Дослідження, проведене вченими Пекінського університету, виявило, що коли чоловіки, здатні продукувати эквол, рясно вживали соєві продукти протягом 3 днів, їх рівень тестостерону падав, а естроген – рос. У жінок такого не спостерігалося незалежно від їх здатності виробляти эквол.

Тепер що стосується жінок, дослідження виявило, що негативний вплив на ваші гормони малоймовірно.

Однак потрібно враховувати й інші моменти.

За даними досліджень в соєвому протеїні знаходяться речовини, що уповільнюють травлення молекул білка і засвоєння інших нутрієнтів, а також деякі відомі алергени.

Всупереч особливої користі, принесеної соєю жіночому організму зразок зниження ризику серцевих захворювань і раку грудей, інші дослідження оскаржують ці дані.

Навпаки, соя навіть може сприяти зростанню ракових клітин.

У підсумку, якщо ви збираєтеся підкріплюватися протеїновим порошком кілька разів в день, я порадив би віддати перевагу сої щось інше.

Рисовий протеїн

Ви навряд чи думали про білку, що знаходиться в рисі, — якщо взагалі знали, що він там є – проте насправді з рису виходить досить пристойний протеїновий порошок.

Рисовий протеїн володіє високою біологічною цінністю, що дорівнює приблизно 80 % (як у яловичини) і потужним амінокислотним складом, подібним з соєю.

Також у нього м’який смак і приємна текстура, завдяки чому він лідирує серед протеїнових добавок.

При бажанні поліпшити властивості рисового протеїну можете змішати його з…

Гороховий протеїн

Гороховий протеїн – досі не дуже відомий герой серед рослинних протеїнів.

Я маю на увазі… коли ви востаннє чули, щоб качок говорив, що він об’їдається горохом для набору маси?

За іронією долі гороховий протеїн дійсно в силах вам допомогти в цьому.

Він має високу біологічну цінність (теж як у яловичини) і за аналогією з сироватковим він теж рясніє лейцином.

Тому гороховий протеїн допоможе наростити м’язи, а змішавши його з рисовим, ви отримуєте те, що часто називають «вегетаріанської сироваткою».

Це пояснюється тим, що амінокислотні суміші горохового і рисового протеїнів доповнюють один одного, і в комбінації утворюють речовину, яка за хімічними властивостями нагадує сироватковий протеїн.

Конопляний протеїн

Конопляний протеїн в цілому популярнішим рисового і горохового, і дуже даремно.

Він дуже поживний, але в його складі лише 30-50 % білка, а значить, в ньому є трохи вуглеводів і жирів (і, отже, небілкових калорій).

Крім того, конопляний протеїн та близько не засвоюється так само добре, як рисовий і гороховий, що робить його ще більш марним в якості протеїнової добавки.

Тому для мене конопляні протеїнові порошки це швидше цілісний продукт, ніж білкова добавка. Я ними не користуюся і вам не раджу.

Підсумки по визначенню кращого протеїну для жінок

Тепер ви володієте достатніми знаннями, щоб зробити грамотний і зважений вибір кращого протеїнового порошку.

Узагальнимо все вищевикладене:

• Немає однозначно кращого і гіршого протеїну для схуднення як для дівчат так і для чоловіків, але чим менше в них вуглеводів і жирів, тим краще.
• Сироватковий протеїн ідеальний для посттренувального прийому їжі.
• Сироватковий, казеїновий і яєчний протеїн гарні в ролі загальної харчової добавки, при цьому казеїновий і яєчний можливо більш сприяють нарощуванню м’язів в довгостроковій перспективі.
• Повільно засвоювані білки типу казеїнового і яєчного підходять для вживання перед сном. Але можна замінити їх звичайною їжею (серед найпопулярніших яйця, сир зі зниженою жирністю і грецький йогурт).
• Замість соєвого краще вибрати будь-який інший протеїновий порошок.
• Суміш рисового і горохового протеїнових порошків це відмінний варіант рослинного протеїну.

Якщо ви, як і я, не любите все ускладнювати, то просто купіть сироватковий протеїн і вживайте його по кілька черпаків у день, отримуючи залишок білка з їжі.