Як робити вакуум живота: 👍правильна техніка виконання вправи

Яку різницю можна помітити до і після виконання вправи

Якщо кілька тижнів виконувати вакуумні вправи, то ви, швидше за все, помітите наступні ефекти.

  • Покращений контроль над рухом. По мірі того як поперечні м’язи живота стають сильнішими, живіт йде все глибше під ребра. Це полегшує виконання вправи.
  • Деякі відзначають, що ця вправа дозволяє їм знаходити і контролювати окремі м’язи живота. Це виглядає незвично, але дуже круто.
  • Можна помітити зменшений обсяг живота. Як уже говорилося, ця вправа не може спалювати підшкірний жир, але візуально воно покращує видимість м’язів під шкірою.

Поперечні м’язи ведуть себе, як корсет і міцно притримують живіт і черевні органи.

Альтернативні вправи для плоского живота

Існує кілька гарних альтернативних вправ для накачування поперечної м’язи живота, які допоможуть зробити гарний прес без виконання вакууму.

Якщо ви регулярно виконуєте вправу і не бачите результату, або «вакуум живота» вам просто здається некомфортним, тобто і багато інші альтернативні способи задіяти ті ж м’язи.

Крім того, застосовувати ці вправи, доповнюючи ними «вакуум живота» навіть корисно, адже різноманітність завжди корисніше. М’язи краще розвиваються, якщо на них впливати з різних кутів.

Якщо ви шукаєте інші способи задіяти поперечні м’язи преса, не використовуючи вакуум, то вам варто спробувати:

Планка

Ляжте на землю, пересуньтеся в позицію для віджимань. Тримайте спину прямо, напружуючи торс і втягуючи живіт. Тіло від верхівки до п’ят має становити одну пряму лінію. Погляд спрямований вперед.

Цікаве:  Килимок для фітнесу: як вибрати гімнастичний килимок, на що звернути увагу, які матеріали краще

Як можна довше тримайте таку позицію! 30-60 секунд приблизно достатньо. Можна навіть покласти на спину вантаж (якщо у вас є партнер), щоб зробити планку ще більш важким.

Ягодичный місток

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах. Витягніть ноги, щоб вони були прямо під колінами, щоб гомілка виявилася перпендикулярно підлозі. Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз.

Міцно впираючись руками в підлогу, підніміть і сідниці і стегна в повітря, тримаючи спину прямою. Намагайтеся підняти таз якомога вище, стисніть сідниці.

Тримайте 1-3 секунди, після чого опустіться тому, в початкову позицію.

Це вправа корисно для сідниць, нижньої частини спини, торсу і ніг. Вага також можна додавати для збільшення інтенсивності. Покладіть млинець від штанги на живіт.

Російське скручування

Це дуже складне і динамічне вправа, яке зачіпає прямі і косі м’язи преса. Якщо ви можете його правильно виконати, значить у вас сильний торс.

Сядьте на підлогу для початку. Поставивши ноги попереду себе і злегка зігнувши коліна, підніміть ноги від підлоги на кілька сантиметрів. Випряміть Спину і трохи відведіть назад, щоб торс і стегна утворювали кут.

У цей момент ви повинні сидіти на сідницях.

Тепер розгойдуйте торс із сторони у сторону, тримаючи руки поперед себе. Намагайтеся зробити кут розгойдування більше, і ви скоро помітите сильне печіння в м’язах живота і боків.

Виконайте кілька підходів по 15-20 повторів, в залежності від рівня натренованості.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6