Як робити вакуум живота: 👍правильна техніка виконання вправи

Чи помічали ви, що багато бодібілдери минулих часів, наприклад Арнольд Шварценеггер, мали абсолютно плоский, майже увігнутий живіт?

Мати об’ємні випирають кубики важливо, але володіти шокуючим співвідношенням ширини торсу і вузькістю талії – ще важливіше. Адже тоді ваші м’язи стануть справді помітними і вираженими.

Легенди свідчать, що атлети тих років для цього використовували спеціальні, навіть трохи незвичайні, вправи.

Вони називаються «вакуум для живота». Корисні властивості полягають не тільки в красивому втягненому животі, але також і в зміцненні системи підтримки хребта, що дозволить незабаром стати сильніше. Легше буде піднімати тяжкості, а ризик, що ви отримаєте травму під час навантаження, зменшиться.

Вакуумні вправи описані в багатьох стародавніх текстах про Йогу. Вони практикуються в будь-який з двох форм: Уддияна Бандха (дихальне вправу зі стисненням м’язів преса) і Наули (тонізуючий і очищаючий вправа).

Арнольд Шварценеггер описував цю техніку і як позу для бодібілдингу, і як техніку для підтримки плоского живота.

Якщо ви бажаєте навчитися використовувати це секретне вправа легендарних бодібілдерів і застосувати його для набуття вузької талії, то ви в правильному місці. Ми розповімо та покажемо як правильно робити вакуум в різних варіація, а вам залишиться просто вибрати більш підходящий.

Магія вакуумних вправ (у кількох ілюстраціях)

Анатомія

Ваш живіт має внутрішні і зовнішні м’язи.

Зовнішні – всім відомі кубики, тренуються традиційними вправами для преса, такими як скручування або підйом ніг. Внутрішні ж, які грають роль природного корсета, невидимі і часто забуваються. Але вони не менш важливі, тому що вони підтримують черевну стінку і дозволяють живота залишатися пружним і підтягнутим.

Якщо ви будете регулярно тренувати внутрішні м’язи, вони будуть втягувати живіт всередину, підтримуючи випирають внутрішні органи, дозволяючи пресу весь час виглядати втягнутим і плоским, навіть у розслабленому стані.

Одним з найбільш розповсюджених застосувань є постнатальний відновлення (метод Туплера). Це методика – найефективніший спосіб повернутися у форму після пологів. Також вправа допомагає при багатьох захворюваннях м’язів живота. Для жінок це особливо важливо, тому що їм після пологів потрібно забезпечити підтримку торсу.

Хоча для вправи не потрібно нічого, крім простого дихання, необхідно використовувати правильну техніку, оскільки неправильне його виконання не принесе вам користі.

Чим корисне вправу?

  • Створюють кращу поставу і стабільність;
  • Захищають організм від травми під час важких силових навантажень;
  • Дозволяють м’язів торсу приймати участь у інших вправах для живота;
  • Не дозволяють ваги внутрішніх органів тиснути на черевну стінку.

Правильна техніка виконання вакууму живота?

Сенс вправи: втягнути живіт. Уявіть, що ви намагаєтеся влізти в дуже вузькі джинси. Ребра повинні бути добре видно, а діафрагма піднята.

Коли втягуєте живіт, візуалізуйте, як він доторкається до хребта. Це максимізує корисний ефект.

Найпростіше положення полягає у позиції, коли ваше тіло трохи нахилене вперед, щоб легше було нагнітати вакуум.

Також добре воно виконується, коли ваші коліна і руки стоять на підлозі, або в позиції стоячи з невеликим нахилом вперед. Можна поставити руки на стіл і спертися.

Вакуум можна виконувати і в будь-якій іншій позиції, сидячи на стільці або лежачи. Його можна практикувати навіть коли ви сидите в машині. Ось як легко можна навчитися його робити:

Варіант 1

Виконання вправи:

1. Почніть стоячи, випроставшись, розставивши ноги на ширині плечей. Є й інший варіант положення при виконанні даної вправи, але позиція стоячи найкраще. Тримайте спину прямою, а плечі відведіть трохи назад, не сутультеся. Уникайте позицій, в яких вам буде незручно.

Вправу можна виконувати лежачи на животі, сидячи або стоячи на колінах.

Цікаве:  Спін байк: чим відрізняється від велотренажера, рейтинг кращих для дому, як займатися

2. Почніть повільно вдихати через ніс. Вдихайте, поки легені повністю не наповняться повітрям. Вдихайте повільно, приблизно 3-5 секунд.

Якщо у вас закладений ніс, то повільно вдихайте через рот. Це не менш ефективно. Але видихати через рот вже обов’язково.

3. Видихніть через рот. Видихайте, поки в легенях зовсім не залишиться повітря. Під час видиху втягуйте м’язи живота всередину і тримайте, поки не будете готові вдихати знову. Після цього м’язи можна розслабити. Найважливіше – випускати повітря саме через рот, а не через ніс, так як це дозволяє вам краще контролювати дихання і зробити видих більш повним, звільнивши легені. Видихайте, поки повітря не залишиться зовсім.

  • Час видиху також корисно відміряти – видихайте протягом 3-5 секунд. Це полегшує проведення вправи.
  • Якщо ви будете видихати через рот, ви можете видихнути більший об’єм повітря.
  • Також, у міру того як ви скорочуєте м’язи преса, ви можете додати і скорочення м’язів тазу.

4. Тепер як можна сильніше втягніть пупок всередину. По мірі видиху втягуйте його на максимальну відстань. Як і з усіма іншими вправами допомагає візуалізація – уявіть, що пупок майже стосується хребта.

Якщо з першого разу у вас не виходить сильно втягнути живіт, нічого страшного! Для цього кроку потрібно довга тренування, і ваші здібності покращаться з часом.

5. Тримайте цю позицію приблизно 20 секунд, якщо ви будете продовжувати вдихати і видихати. Якщо ж ви тільки вчитеся виконувати його, то вам, можливо, вдасться протриматися лише 5-10 секунд. Важливо продовжувати дихати під час тренінгу, так що не затримуйте дихання.

Таке тренування дозволить вам довше утримувати в стислому стані м’язи преса і покращить контроль над диханням. Через деякий час ви зможете триматися навіть довше хвилини.

6. Вдихайте, поки розслабляєте м’язи живота, щоб повторити цей процес. Розслабте м’язи і зробіть глибокий вдих. Розслабте прес, щоб м’язи повернулися в початкову позицію, і дозвольте йому розтягнутися, по мірі того як заходить у легені повітря. Це був один повтор. Тепер ви повернулися в початкову позицію і можете починати новий повтор.

Проводите вправу повільно і обережно, стежте за тим, щоб не припинялося нормальне дихання.

7. Виконайте близько 5 повторень, перш ніж відпочити. Люди, у яких вже є досвід, можуть виконати його до 10 разів, перш ніж зупиняться, але початківцям не варто робити більше п’яти повторів. Кожного разу глибоко вдихайте і видихайте, відраховуючи секунди, щоб знати, як довго ви змогли утримати прес в скороченому стані.

Вам, можливо, доведеться розбити тренування на частини, виконуючи два повтору, відпочиваючи 1-2 хвилини і закінчуючи три останніх.

Варіант 2

Вибираємо позицію:

1. Вправляйтеся стоячи, щоб переконатися, що у вас правильна постава. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, стежте, щоб вся стопа щільно прилягала до підлоги. Намагайтеся тримати спину максимально прямої.

Вправлятися можна де завгодно, хоч на кухні або в черзі в магазині.

2. Вакуум для преса можна виконувати сидячи, якщо вам так легше. Якщо ви сидите в машині або на роботі, ви все одно можете вживати заходів для зміцнення свого організму. Сядьте прямо, покладіть руки на стегна (якщо це можливо). Розслабте плечі, тримаючи їх нижче і трохи відвівши назад. Почніть повільно видихати. Видихніть все повітря, в той же час, втягуючи живіт всередину. Як можна довше тримайте таку позицію.

Коли ви сидите, особливо важливо мати правильну поставу при виконанні цієї вправи.

3. Ляжте на спину для контрольованого виконання вакууму. Спину треба тримати якомога пряміше, паралельно підлозі. Зігніть ноги в колінах, а ступні поставте плоско на підлогу. Покладіть Руки по обидві сторони від тіла. Тепер можна починати глибокі вдихи і видихи.

Цікаве:  Краще спортивне харчування для набору м’язової маси чоловікам і жінкам

Ступні поставте в ту позицію, яка вам зручна. Ви можете трохи вигнути хребет догори, тоді вправа стане трохи складніше виконати.

4. Встаньте на коліна для більш стабільної позиції. Поставте руки на підлогу, упираючись долонями в підлогу. Тримайте долоні прямо під плечима. Ваші коліна повинні стояти на підлозі так, щоб ваші ноги утворили кут в 90 градусів з підлогою. Зігніть ступні так, щоб ваші пальці упиралися в підлогу, а п’яти показували в стелю. Тепер можна глибоко вдихати і втягувати живіт, продовжуючи тримати цю позу. Всі ці варіанти ви можете подивитися у відео нижче.

Коли ви тримаєте позицію, намагайтеся дивитися вниз, на руки. Спину намагайтеся не згинати.

Хороша структура для вакуумної тренування – виконайте 3 підходи по 10-20 секунд для початку. Буде важко, але з часом це стане простіше. Коли вам стане легше виконувати підходи, тримайте вакуум вже за 30 секунд або більше. Коли ви наберетеся досвіду, ви зможете триматися вже близько хвилини.

Намагайтеся не виходити за межі розумного. Не дозволяйте занадто багато підходів.

«Вакуум для живота» краще проводити на порожній шлунок, тому що їжа, що знаходиться в шлунку, може перешкодити вам напружити внутрішні м’язи.

Як проводити вакуумні вправи з поворотом?

Якщо ви хочете додати до вправ трохи різноманітності та інтенсивності, то можна спробувати поворот.

  • Починаємо вправу як зазвичай;
  • Глибоко вдихаємо і по мірі видиху втягуємо живіт до спини;
  • Тепер ставимо руки над головою і повертаємо торс з однієї сторони в іншу.

Це прекрасний спосіб задіяти бічні м’язи. Всі м’язи в області живота і торсу в цілому напружуються більше, а поперечні – і того більше.

Кілька рад по виконанню

  • Завжди робіть вакуум на порожній шлунок (їжа завадить вам напружуватися);
  • М’язи можна розслабляти і напружувати знову, поки ви тримаєте дихання;
  • Намагайтеся виконати вправу, лежачи на підлозі або на четвереньках, а також сидячи, щоб було складніше.

Як довго треба чекати перших результатів

Багато експертів кажуть, що результати стають помітними і обхват талії звужується вже через два-три тижні після того, як ви почали регулярно виконувати «вакуум для живота». Вони ж кажуть, що за цей час талія звузиться на шість-сім сантиметрів.

Це, швидше за все, перебільшення, чекати потрібно трохи меншого. Також важливо пам’ятати, що ніяке кількість вакуумних вправ не здатне спалити підшкірний жир або побудувати нові м’язи. Вони просто роблять черевну стінку більш міцною, підтримуючи вже існуючі м’язи. За рахунок напруги м’язів і досягається ефект плоского живота. Якщо жир був, то він залишається на місці.

Комбінуйте такі вправи зі збалансованим харчуванням і щоденною тренуванням, щоб прес став вираженим, а талія вузькою.

Результати вакуумних тренінгів для всіх будуть різними, але саме головне – регулярність. Одного разу буде недостатньо – треба робити його по кілька разів щодня.

Результати, швидше за все, будуть не вимірними, а естетичними і візуальними, особливо якщо ви проводили вправи тільки 2-3 тижні, але через деякий час результати можна буде не помітити. Талія, насправді, звузиться, а її обхват відчутно зменшиться.

Знову ж таки, важливо триматися здорового харчування і не дозволяти організму набирати підшкірний жир. Тільки тоді ви і помітите користь від вакууму.

Тим не менш, деякі з кращих властивостей цього методу важко побачити. До них відносяться покращена підтримка хребта і постава.

Цікаве:  Присідання: як правильно робити, користь і види приседов, які м’язи працюють

Яку різницю можна помітити до і після виконання вправи

Якщо кілька тижнів виконувати вакуумні вправи, то ви, швидше за все, помітите наступні ефекти.

  • Покращений контроль над рухом. По мірі того як поперечні м’язи живота стають сильнішими, живіт йде все глибше під ребра. Це полегшує виконання вправи.
  • Деякі відзначають, що ця вправа дозволяє їм знаходити і контролювати окремі м’язи живота. Це виглядає незвично, але дуже круто.
  • Можна помітити зменшений обсяг живота. Як уже говорилося, ця вправа не може спалювати підшкірний жир, але візуально воно покращує видимість м’язів під шкірою.

Поперечні м’язи ведуть себе, як корсет і міцно притримують живіт і черевні органи.

Альтернативні вправи для плоского живота

Існує кілька гарних альтернативних вправ для накачування поперечної м’язи живота, які допоможуть зробити гарний прес без виконання вакууму.

Якщо ви регулярно виконуєте вправу і не бачите результату, або «вакуум живота» вам просто здається некомфортним, тобто і багато інші альтернативні способи задіяти ті ж м’язи.

Крім того, застосовувати ці вправи, доповнюючи ними «вакуум живота» навіть корисно, адже різноманітність завжди корисніше. М’язи краще розвиваються, якщо на них впливати з різних кутів.

Якщо ви шукаєте інші способи задіяти поперечні м’язи преса, не використовуючи вакуум, то вам варто спробувати:

Планка

Ляжте на землю, пересуньтеся в позицію для віджимань. Тримайте спину прямо, напружуючи торс і втягуючи живіт. Тіло від верхівки до п’ят має становити одну пряму лінію. Погляд спрямований вперед.

Як можна довше тримайте таку позицію! 30-60 секунд приблизно достатньо. Можна навіть покласти на спину вантаж (якщо у вас є партнер), щоб зробити планку ще більш важким.

Ягодичный місток

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах. Витягніть ноги, щоб вони були прямо під колінами, щоб гомілка виявилася перпендикулярно підлозі. Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз.

Міцно впираючись руками в підлогу, підніміть і сідниці і стегна в повітря, тримаючи спину прямою. Намагайтеся підняти таз якомога вище, стисніть сідниці.

Тримайте 1-3 секунди, після чого опустіться тому, в початкову позицію.

Це вправа корисно для сідниць, нижньої частини спини, торсу і ніг. Вага також можна додавати для збільшення інтенсивності. Покладіть млинець від штанги на живіт.

Російське скручування

Це дуже складне і динамічне вправа, яке зачіпає прямі і косі м’язи преса. Якщо ви можете його правильно виконати, значить у вас сильний торс.

Сядьте на підлогу для початку. Поставивши ноги попереду себе і злегка зігнувши коліна, підніміть ноги від підлоги на кілька сантиметрів. Випряміть Спину і трохи відведіть назад, щоб торс і стегна утворювали кут.

У цей момент ви повинні сидіти на сідницях.

Тепер розгойдуйте торс із сторони у сторону, тримаючи руки поперед себе. Намагайтеся зробити кут розгойдування більше, і ви скоро помітите сильне печіння в м’язах живота і боків.

Виконайте кілька підходів по 15-20 повторів, в залежності від рівня натренованості.

Висновок

Вправа «вакуум для живота» – чудовий спосіб зміцнити «кубики», а також поліпшити поставу і захистити внутрішні органи. Його можна виконувати майже з будь-якої позиції, як стоячи, так і сидячи або стоячи на колінах. Щоб приступити до виконання, просто видихніть все повітря з легенів, втягуючи живіт.

І пам’ятайте, що вакуум – не головний спосіб схуднення і досягнення міцних і виражених м’язів. Ваші головні союзники, як завжди – дієта і тренінги, силові і для преса.

Але все ж треба зазначити, що вакуум – прекрасний і недооцінений метод отримання останніх 10 відсотків рельєфу, які іноді вирішують все.

Джерела:

  • https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
  • https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
  • https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.