Чим корисне вправу?

• Створюють кращу поставу і стабільність;
• Захищають організм від травми під час важких силових навантажень;
• Дозволяють м’язів торсу приймати участь у інших вправах для живота;
• Не дозволяють ваги внутрішніх органів тиснути на черевну стінку.

Правильна техніка виконання вакууму живота?

Сенс вправи: втягнути живіт. Уявіть, що ви намагаєтеся влізти в дуже вузькі джинси. Ребра повинні бути добре видно, а діафрагма піднята.

Коли втягуєте живіт, візуалізуйте, як він доторкається до хребта. Це максимізує корисний ефект.

Найпростіше положення полягає у позиції, коли ваше тіло трохи нахилене вперед, щоб легше було нагнітати вакуум.

Також добре воно виконується, коли ваші коліна і руки стоять на підлозі, або в позиції стоячи з невеликим нахилом вперед. Можна поставити руки на стіл і спертися.

Вакуум можна виконувати і в будь-якій іншій позиції, сидячи на стільці або лежачи. Його можна практикувати навіть коли ви сидите в машині. Ось як легко можна навчитися його робити:

Варіант 1

Виконання вправи:

1. Почніть стоячи, випроставшись, розставивши ноги на ширині плечей. Є й інший варіант положення при виконанні даної вправи, але позиція стоячи найкраще. Тримайте спину прямою, а плечі відведіть трохи назад, не сутультеся. Уникайте позицій, в яких вам буде незручно.

Вправу можна виконувати лежачи на животі, сидячи або стоячи на колінах.

2. Почніть повільно вдихати через ніс. Вдихайте, поки легені повністю не наповняться повітрям. Вдихайте повільно, приблизно 3-5 секунд.

Якщо у вас закладений ніс, то повільно вдихайте через рот. Це не менш ефективно. Але видихати через рот вже обов’язково.

3. Видихніть через рот. Видихайте, поки в легенях зовсім не залишиться повітря. Під час видиху втягуйте м’язи живота всередину і тримайте, поки не будете готові вдихати знову. Після цього м’язи можна розслабити. Найважливіше – випускати повітря саме через рот, а не через ніс, так як це дозволяє вам краще контролювати дихання і зробити видих більш повним, звільнивши легені. Видихайте, поки повітря не залишиться зовсім.

• Час видиху також корисно відміряти – видихайте протягом 3-5 секунд. Це полегшує проведення вправи.
• Якщо ви будете видихати через рот, ви можете видихнути більший об’єм повітря.
• Також, у міру того як ви скорочуєте м’язи преса, ви можете додати і скорочення м’язів тазу.

4. Тепер як можна сильніше втягніть пупок всередину. По мірі видиху втягуйте його на максимальну відстань. Як і з усіма іншими вправами допомагає візуалізація – уявіть, що пупок майже стосується хребта.

Якщо з першого разу у вас не виходить сильно втягнути живіт, нічого страшного! Для цього кроку потрібно довга тренування, і ваші здібності покращаться з часом.

5. Тримайте цю позицію приблизно 20 секунд, якщо ви будете продовжувати вдихати і видихати. Якщо ж ви тільки вчитеся виконувати його, то вам, можливо, вдасться протриматися лише 5-10 секунд. Важливо продовжувати дихати під час тренінгу, так що не затримуйте дихання.

Таке тренування дозволить вам довше утримувати в стислому стані м’язи преса і покращить контроль над диханням. Через деякий час ви зможете триматися навіть довше хвилини.

6. Вдихайте, поки розслабляєте м’язи живота, щоб повторити цей процес. Розслабте м’язи і зробіть глибокий вдих. Розслабте прес, щоб м’язи повернулися в початкову позицію, і дозвольте йому розтягнутися, по мірі того як заходить у легені повітря. Це був один повтор. Тепер ви повернулися в початкову позицію і можете починати новий повтор.

Проводите вправу повільно і обережно, стежте за тим, щоб не припинялося нормальне дихання.

7. Виконайте близько 5 повторень, перш ніж відпочити. Люди, у яких вже є досвід, можуть виконати його до 10 разів, перш ніж зупиняться, але початківцям не варто робити більше п’яти повторів. Кожного разу глибоко вдихайте і видихайте, відраховуючи секунди, щоб знати, як довго ви змогли утримати прес в скороченому стані.

Вам, можливо, доведеться розбити тренування на частини, виконуючи два повтору, відпочиваючи 1-2 хвилини і закінчуючи три останніх.

Варіант 2

Вибираємо позицію:

1. Вправляйтеся стоячи, щоб переконатися, що у вас правильна постава. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, стежте, щоб вся стопа щільно прилягала до підлоги. Намагайтеся тримати спину максимально прямої.

Вправлятися можна де завгодно, хоч на кухні або в черзі в магазині.

2. Вакуум для преса можна виконувати сидячи, якщо вам так легше. Якщо ви сидите в машині або на роботі, ви все одно можете вживати заходів для зміцнення свого організму. Сядьте прямо, покладіть руки на стегна (якщо це можливо). Розслабте плечі, тримаючи їх нижче і трохи відвівши назад. Почніть повільно видихати. Видихніть все повітря, в той же час, втягуючи живіт всередину. Як можна довше тримайте таку позицію.

Коли ви сидите, особливо важливо мати правильну поставу при виконанні цієї вправи.

3. Ляжте на спину для контрольованого виконання вакууму. Спину треба тримати якомога пряміше, паралельно підлозі. Зігніть ноги в колінах, а ступні поставте плоско на підлогу. Покладіть Руки по обидві сторони від тіла. Тепер можна починати глибокі вдихи і видихи.

Ступні поставте в ту позицію, яка вам зручна. Ви можете трохи вигнути хребет догори, тоді вправа стане трохи складніше виконати.

4. Встаньте на коліна для більш стабільної позиції. Поставте руки на підлогу, упираючись долонями в підлогу. Тримайте долоні прямо під плечима. Ваші коліна повинні стояти на підлозі так, щоб ваші ноги утворили кут в 90 градусів з підлогою. Зігніть ступні так, щоб ваші пальці упиралися в підлогу, а п’яти показували в стелю. Тепер можна глибоко вдихати і втягувати живіт, продовжуючи тримати цю позу. Всі ці варіанти ви можете подивитися у відео нижче.

Коли ви тримаєте позицію, намагайтеся дивитися вниз, на руки. Спину намагайтеся не згинати.

Хороша структура для вакуумної тренування – виконайте 3 підходи по 10-20 секунд для початку. Буде важко, але з часом це стане простіше. Коли вам стане легше виконувати підходи, тримайте вакуум вже за 30 секунд або більше. Коли ви наберетеся досвіду, ви зможете триматися вже близько хвилини.

Намагайтеся не виходити за межі розумного. Не дозволяйте занадто багато підходів.

«Вакуум для живота» краще проводити на порожній шлунок, тому що їжа, що знаходиться в шлунку, може перешкодити вам напружити внутрішні м’язи.

Як проводити вакуумні вправи з поворотом?

Якщо ви хочете додати до вправ трохи різноманітності та інтенсивності, то можна спробувати поворот.

• Починаємо вправу як зазвичай;
• Глибоко вдихаємо і по мірі видиху втягуємо живіт до спини;
• Тепер ставимо руки над головою і повертаємо торс з однієї сторони в іншу.

Це прекрасний спосіб задіяти бічні м’язи. Всі м’язи в області живота і торсу в цілому напружуються більше, а поперечні – і того більше.