Продукти, що містять антиоксиданти, корисні для імунітету і довгого збереження молодості. Щоб правильно скласти раціон, потрібно розібратися, якими бувають ці речовини, і де їх більше всього.
Що відноситься до антиоксидантів з продуктів
Антиоксидантами називають вітаміни, органічні кислоти і ферменти, що уповільнюють окислювальні процеси. Протягом усього життя організм людини змушений боротися з вільними радикалами — окислювачами, що призводять здорові клітини до швидкого старіння і загибелі. Діяльність вільних радикалів провокує розвиток хвороб, у тому числі й онкологічних, а антиоксиданти перешкоджають руйнівним процесам.
Антиокислювальні речовини прийнято поділяти на 2 групи:
- ферментативні — ті, що самостійно виробляються людським організмом;
- неферментативные, або надходять з продуктами харчування.
Природні антиоксиданти в продуктах представлені вітамінами, мінералами і органічними кислотами. Найвідомішими з них є:
- аскорбінова кислота і бета-каротин;
- вітамін Е;
- таніни та антоціани;
- поліфеноли;
- лікопін і лютеїн;
- селен і цинк;
- мідь, хром і марганець.
Важливо! Вітаміни С і Е є антиоксидантами, які застосовуються для тривалого зберігання продуктів. При додаванні в їжу такі натуральні консерванти не погіршують її якості, але продовжують терміни придатності.
До антиоксидантів відносяться вітаміни Е і С, присутні у фруктах і овочах
Вживання антиокислювачів з продуктами харчування є життєвою необхідністю. Ферментативні речовини здатні впоратися тільки з невеликою кількістю вільних радикалів. При багатьох захворюваннях внутрішніх сил організму вже не вистачає, і потрібні додаткові антиоксиданти з їжі.
Користь продуктів з вмістом антиоксидантів
Продукти з антиокислювальними речовинами роблять дуже благотворний вплив на організм. Зокрема:
- сповільнюють процеси старіння і сприяють продовженню життя;
- перешкоджають розвитку онкологічних процесів;
- захищають від розвитку хвороби Альцгеймера;
- вирівнюють рівень цукру в крові і перешкоджають виникненню діабету;
- нейтралізують негативний вплив поганої екології;
- покращують стан шкіри і допомагають довше зберігати її гладкість і пружність;
- активізують процеси метаболізму і дозволяють підтримувати здоровий вагу.
Щоб отримати достатню кількість антиоксидантів, необхідно уважно стежити за добовими дозуваннями вітамінів та інших корисних сполук. Зокрема, рекомендується отримувати не менше 70 мг аскорбінової кислоти в день, по 5 мг лікопіну, лютеїну і бета-каротину, по 50 мг антоціанів і по 200 мг танінів.
Грамотне вживання антиоксидантів з продуктів дозволяє відстрочити старіння
Шкода продуктів, що містять антиоксиданти
В деяких випадках сильні антиоксиданти в продуктах здатні завдати шкоди. Побічні ефекти від їх вживання виникають при надлишку танінів, вітамінів і антоціанів. Передозування корисними продуктами може викликати:
- погіршення згортання крові і схильність до кровотеч;
- перепади артеріального тиску;
- травні розлади — гастрит і виразку шлунку;
- розвиток аутоімунних процесів в організмі;
- погане засвоєння мінералів і мікроелементів;
- відкладення солей у суглобах і нирках.
З обережністю до вживання продуктів з антиокислювальними властивостями рекомендують курцям підходити і тим, хто страждає від захворювань щитовидної залози та ревматоїдного артриту. Велика кількість антиокислювачів може сприяти погіршенню самопочуття та запуску онкологічних процесів.
В яких продуктах містяться антиоксиданти
Щоб отримати достатню кількість антиоксидантів, необов’язково купувати вітамінні добавки в аптеці. Можна приділити увагу продуктам харчування, в яких присутня максимальна кількість цінних речовин.
Шоколад
Натуральний темний шоколад містить високу кількість какао-порошку, а в ньому, в свою чергу, присутні таніни — до 15 ммоль/л в плитці на 100 р. Тому темний шоколад корисний для здоров’я, він допомагає боротися з процесами окислення, знижує тиск і дозволений до вживання навіть на дієті.
Гіркий шоколад — продукт, багатий антиоксидантами танінами
Увага! Користь організму приносить саме темний гіркий шоколад. Молочні плитки володіють приємним смаком, але з точки зору хімічного складу є скоріше шкідливим продуктом.
Горіхи
Антиоксидантні сполуки містяться в горіхах всіх різновидів — волоських, кедрових, бразильських, в арахісі і фісташки. Особливо багато танінів в пеканских горіхах.
Горіхові ядра містять амінокислоти, необхідні для нормального синтезу білка, і вітамін Е, цінний для шкіри. Також в них є коензим Q10 — дуже цінна речовина, що перешкоджає старінню.
Горіхи містять таніни, токоферол і коензим Q10
Ягоди
Для продовження молодості організму корисно вживати ягоди, вони є одними з найкращих продуктів з антиоксидантами. Особливу увагу слід звернути:
- на чорницю, в ній присутні флавоноїди, вітаміни С, А і Е, продукт ефективно бореться з вільними радикалами і до того ж зміцнює зір і судини;
- на полуницю, червоні ягоди містять антоціани, вітаміни С і Е, полуниця захищає клітини від окислення, а також сприяє зниженню поганого холестерину в крові;
- на малину — флавоноїдів і антоціанів у неї небагато, зате присутня велика кількість вітаміну С і дубильних речовин, що робить ягоди дуже цінним противірусним засобом.
В малині і чорниці присутні флавоноїди, антоціани і аскорбінова кислота
Кращими джерелами антиокислювачів є червоні ягоди, чим яскравіше плоди, тим більше в них цінних речовин.
Овочі
Натуральні антиоксиданти в продуктах можна отримати з овочів. Наприклад, багато антиокислювальних речовин містять:
- червонокачанна капуста, в ньому присутня аскорбінова кислота, а також антациди, які зміцнюють судини і знижують ймовірність появи тромбів і бляшок;
- буряк — в складі є антиоксидант бетаїн, який омолоджує організм, а також чинить знеболювальну і протизапальну дію при захворюваннях суглобів;
- артишоки, в продукті є мідь, селен і цинк, вітаміни С і В, а груба клітковина в них додатково сприяє виведенню шлаків і токсинів з організму.
Червонокачанна капуста — багатий антиоксидантами продукт
Вживати овочі краще всього свіжими, також допускається обробка на пару або нетривалий відварювання. А ось при смаженні і консервуванні велика частина антиоксидантів в овочевих продуктах руйнується.
Гриби та бобові
Хорошим джерелом антиоксидантів є гриби, особливо білі. До їх складу входять не тільки мідь, марганець, селен, але і багато хрому, цинк, вітаміни С і В, антиоксидант эрготинеин. Регулярне вживання грибів дозволяє зберегти здоров’я шкіри і захиститися від старіння організму.
У білих грибах міститься величезна кількість цинку, селену, марганцю і міді — мінеральних антиоксидантів
До продуктів, багатих антиоксидантами і допомагає поліпшити метаболізм, належать бобові. Квасоля, горох і сочевиця борються з окислювальними процесами, а також покращують роботу кишечника. В їх складі є багато аскорбінової кислоти і вітаміну А, присутні марганець, цинк і селен, хром і молібден. Бобові знижують ризик розвитку онкологічних захворювань.
У складі будь-яких бобових продуктів є антиоксиданти – марганець, селен, токоферол і вітамін С
Протипоказання до продуктів з антиоксидантами
Оскільки антиокислювачі можуть приносити не тільки користь, але і шкоду, при вживанні відповідних продуктів потрібно пам’ятати про протипоказання. Не рекомендується зловживати антиоксидантного їжею:
- при хронічних серцево-судинних захворюваннях;
- при діабеті;
- при запальних недугах суглобів;
- при схильності до утворення конкрементів у сечовому міхурі і нирках;
- при аутоімунних хворобах;
- при поганий згортання крові.
З обережністю вживати антиокислювачі потрібно огрядним чоловікам і жінкам, вітаміни Е і А в підвищених дозах можуть призвести до розвитку онкології.
Таблиця продуктів, що містять антиоксиданти у великій кількості
Вимірювати антиоксиданти прийнято в ORAC — спеціальних одиницях, які показують обсяг поглинання кисневих радикалів в тому чи іншому продукті. Таблиця дає уявлення про списку кращих антиоксидантів у продуктах харчування:
| Продукти | Зміст антиоксидантів у ORAC в 100 г |
| Сушений розмарин | 165 280 |
| Кориця | 131 420 |
| Сушений базилік | 063 61 |
| Порошок какао | 55 653 |
| Білий перець | 40 700 |
| Паприка | 21 932 |
| Волоський горіх | 13 541 |
| Фундук | 9 645 |
| Журавлина | 9 090 |
| Чорнослив | 8 059 |
| Фісташки | 7 675 |
| Артишок | 6 552 |
| Зливу | 6 100 |
| Чорниця | 5 905 |
| Часник | 5 708 |
| Малина | 5 065 |
| Лохина | 4 669 |
| Гранат | 4 479 |
| Арахіс | 3 166 |
| Броколі | 3 083 |
| Яблука | 2 589 |
| Апельсини | 2 103 |
| Кешью | 1 948 |
| Персик | 1 922 |
| Виноград | 1 837 |
| Буряк | 1 776 |
| Редис | 1 750 |
| Мандарин | 1 627 |
| Шпинат | 1 513 |
| Бразильський горіх | 1 419 |
| Лимон | 1 346 |
| Абрикос | 1 110 |
| Баклажан | 932 |
| Ківі | 862 |
| Бобові | 799 |
| Білий гриб | 691 |
| Селера | 552 |
| Помідори | 546 |
| Капуста білоголова | 529 |
| Зелений чай | 520 |
| Гарбуз | 483 |
| Морква | 436 |
Рекомендуємо до прочитання: Ківі: корисні властивості і протипоказання
Добова норма ORAC для дорослої людини становить 5000 одиниць. При цьому потрібно враховувати, що денні дозування багато в чому визначаються станом здоров’я і екологією і можуть мінятися як у більшу, так і у меншу сторону.
Продукти з антиоксидантами не можна вживати без міри
Правила вживання продуктів з антиоксидантами
При вживанні продуктів, багатих антиоксидантами або протизапальними сполуками, необхідно дотримуватися помірні дозування. Для поповнення рівня антиоксидантів варто звертати увагу в першу чергу на цитрусові фрукти, горіхи та овочі. З них можна отримати добову норму антиокислювальних речовин, навіть якщо порції продуктів будуть невеликими.
Особливу увагу складанню меню потрібно приділити при деяких захворюваннях:
- При діабеті отримувати антиоксиданти рекомендовано в першу чергу з кислих яблук, цитрусових і вишні. А ось від бананів, картоплі, хурми та інших продуктів з високим вмістом цукрів і калію краще відмовитися.
- При захворюваннях шлунка і кишечника вживати потрібно в основному овочі після легкої термічної обробки і горіхи. Свіжі фрукти можна їсти тільки в невеликих кількостях, органічні кислоти в їх складі можуть завдати шкоди.
- При псоріазі, розвиток якого багато лікарі пов’язують з аутоімунними причинами, основну увагу варто приділити горіхів і бобових, а також печінки. У цих продуктах присутня селен, надає антиокислюючу дію і перешкоджає поширенню вільних радикалів.
Рада! При вживанні фруктів, ягід і овочів необхідно враховувати також, що вони часто провокують алергічні реакції. Вибирати потрібно ті продукти, які не викликають негативних наслідків.
При підборі продуктів з антиоксидантами важливо дотримуватися різноманітність
Корисні поради
Для підтримки необхідного рівня антиоксидантних сполук в організмі рекомендується щодня з’їдати по 3-4 фрукта, по жмені горіхів чи ягід. Такі продукти піднімуть життєвий тонус і не допустять розвитку авітамінозу.
Овочі та фрукти з вмістом антиоксидантів найкраще вживати свіжими. У варених, заморожених і тушкованих продуктах, а також у фруктових десертах рівень корисних речовин завжди нижче, оскільки частина вітамінних сполук руйнується при обробці.
У другі страви і супи рекомендується додавати натуральні приправи і спеції. Цибуля, петрушка, селера, імбир і кориця теж містять антиоксидантні сполуки, тоді як в підсилювачах смаку і хімічних консервантів таких речовин немає.
Висновок
Продукти, що містять антиоксиданти, що допомагають відстрочити старіння організму і захищають від небезпечних недуг. Отримати антиокислювальні речовини досить просто, вони присутні в багатьох недорогих овочах, фруктах, горіхах і бобових.
