Антиоксиданти в продуктах харчування: таблиця змісту, список, природні джерела

Продукти, що містять антиоксиданти, корисні для імунітету і довгого збереження молодості. Щоб правильно скласти раціон, потрібно розібратися, якими бувають ці речовини, і де їх більше всього.

Що відноситься до антиоксидантів з продуктів

Антиоксидантами називають вітаміни, органічні кислоти і ферменти, що уповільнюють окислювальні процеси. Протягом усього життя організм людини змушений боротися з вільними радикалами — окислювачами, що призводять здорові клітини до швидкого старіння і загибелі. Діяльність вільних радикалів провокує розвиток хвороб, у тому числі й онкологічних, а антиоксиданти перешкоджають руйнівним процесам.

Антиокислювальні речовини прийнято поділяти на 2 групи:

  • ферментативні — ті, що самостійно виробляються людським організмом;
  • неферментативные, або надходять з продуктами харчування.

Природні антиоксиданти в продуктах представлені вітамінами, мінералами і органічними кислотами. Найвідомішими з них є:

  • аскорбінова кислота і бета-каротин;
  • вітамін Е;
  • таніни та антоціани;
  • поліфеноли;
  • лікопін і лютеїн;
  • селен і цинк;
  • мідь, хром і марганець.

Важливо! Вітаміни С і Е є антиоксидантами, які застосовуються для тривалого зберігання продуктів. При додаванні в їжу такі натуральні консерванти не погіршують її якості, але продовжують терміни придатності.

До антиоксидантів відносяться вітаміни Е і С, присутні у фруктах і овочах

Вживання антиокислювачів з продуктами харчування є життєвою необхідністю. Ферментативні речовини здатні впоратися тільки з невеликою кількістю вільних радикалів. При багатьох захворюваннях внутрішніх сил організму вже не вистачає, і потрібні додаткові антиоксиданти з їжі.

Користь продуктів з вмістом антиоксидантів

Продукти з антиокислювальними речовинами роблять дуже благотворний вплив на організм. Зокрема:

  • сповільнюють процеси старіння і сприяють продовженню життя;
  • перешкоджають розвитку онкологічних процесів;
  • захищають від розвитку хвороби Альцгеймера;
  • вирівнюють рівень цукру в крові і перешкоджають виникненню діабету;
  • нейтралізують негативний вплив поганої екології;
  • покращують стан шкіри і допомагають довше зберігати її гладкість і пружність;
  • активізують процеси метаболізму і дозволяють підтримувати здоровий вагу.

Щоб отримати достатню кількість антиоксидантів, необхідно уважно стежити за добовими дозуваннями вітамінів та інших корисних сполук. Зокрема, рекомендується отримувати не менше 70 мг аскорбінової кислоти в день, по 5 мг лікопіну, лютеїну і бета-каротину, по 50 мг антоціанів і по 200 мг танінів.

Грамотне вживання антиоксидантів з продуктів дозволяє відстрочити старіння

Шкода продуктів, що містять антиоксиданти

В деяких випадках сильні антиоксиданти в продуктах здатні завдати шкоди. Побічні ефекти від їх вживання виникають при надлишку танінів, вітамінів і антоціанів. Передозування корисними продуктами може викликати:

  • погіршення згортання крові і схильність до кровотеч;
  • перепади артеріального тиску;
  • травні розлади — гастрит і виразку шлунку;
  • розвиток аутоімунних процесів в організмі;
  • погане засвоєння мінералів і мікроелементів;
  • відкладення солей у суглобах і нирках.
Цікаве:  Що корисно для щитовидної залози: список продуктів

З обережністю до вживання продуктів з антиокислювальними властивостями рекомендують курцям підходити і тим, хто страждає від захворювань щитовидної залози та ревматоїдного артриту. Велика кількість антиокислювачів може сприяти погіршенню самопочуття та запуску онкологічних процесів.

В яких продуктах містяться антиоксиданти

Щоб отримати достатню кількість антиоксидантів, необов’язково купувати вітамінні добавки в аптеці. Можна приділити увагу продуктам харчування, в яких присутня максимальна кількість цінних речовин.

Шоколад

Натуральний темний шоколад містить високу кількість какао-порошку, а в ньому, в свою чергу, присутні таніни — до 15 ммоль/л в плитці на 100 р. Тому темний шоколад корисний для здоров’я, він допомагає боротися з процесами окислення, знижує тиск і дозволений до вживання навіть на дієті.

Гіркий шоколад — продукт, багатий антиоксидантами танінами
Увага! Користь організму приносить саме темний гіркий шоколад. Молочні плитки володіють приємним смаком, але з точки зору хімічного складу є скоріше шкідливим продуктом.

Горіхи

Антиоксидантні сполуки містяться в горіхах всіх різновидів — волоських, кедрових, бразильських, в арахісі і фісташки. Особливо багато танінів в пеканских горіхах.

Горіхові ядра містять амінокислоти, необхідні для нормального синтезу білка, і вітамін Е, цінний для шкіри. Також в них є коензим Q10 — дуже цінна речовина, що перешкоджає старінню.

Горіхи містять таніни, токоферол і коензим Q10

Ягоди

Для продовження молодості організму корисно вживати ягоди, вони є одними з найкращих продуктів з антиоксидантами. Особливу увагу слід звернути:

  • на чорницю, в ній присутні флавоноїди, вітаміни С, А і Е, продукт ефективно бореться з вільними радикалами і до того ж зміцнює зір і судини;
  • на полуницю, червоні ягоди містять антоціани, вітаміни С і Е, полуниця захищає клітини від окислення, а також сприяє зниженню поганого холестерину в крові;
  • на малину — флавоноїдів і антоціанів у неї небагато, зате присутня велика кількість вітаміну С і дубильних речовин, що робить ягоди дуже цінним противірусним засобом.

В малині і чорниці присутні флавоноїди, антоціани і аскорбінова кислота

Кращими джерелами антиокислювачів є червоні ягоди, чим яскравіше плоди, тим більше в них цінних речовин.

Овочі

Натуральні антиоксиданти в продуктах можна отримати з овочів. Наприклад, багато антиокислювальних речовин містять:

  • червонокачанна капуста, в ньому присутня аскорбінова кислота, а також антациди, які зміцнюють судини і знижують ймовірність появи тромбів і бляшок;
  • буряк — в складі є антиоксидант бетаїн, який омолоджує організм, а також чинить знеболювальну і протизапальну дію при захворюваннях суглобів;
  • артишоки, в продукті є мідь, селен і цинк, вітаміни С і В, а груба клітковина в них додатково сприяє виведенню шлаків і токсинів з організму.
Цікаве:  Кора мурашиного дерева: корисні властивості і протипоказання для організму людини, при вагітності, для чоловіків

Червонокачанна капуста — багатий антиоксидантами продукт

Вживати овочі краще всього свіжими, також допускається обробка на пару або нетривалий відварювання. А ось при смаженні і консервуванні велика частина антиоксидантів в овочевих продуктах руйнується.

Гриби та бобові

Хорошим джерелом антиоксидантів є гриби, особливо білі. До їх складу входять не тільки мідь, марганець, селен, але і багато хрому, цинк, вітаміни С і В, антиоксидант эрготинеин. Регулярне вживання грибів дозволяє зберегти здоров’я шкіри і захиститися від старіння організму.

У білих грибах міститься величезна кількість цинку, селену, марганцю і міді — мінеральних антиоксидантів

До продуктів, багатих антиоксидантами і допомагає поліпшити метаболізм, належать бобові. Квасоля, горох і сочевиця борються з окислювальними процесами, а також покращують роботу кишечника. В їх складі є багато аскорбінової кислоти і вітаміну А, присутні марганець, цинк і селен, хром і молібден. Бобові знижують ризик розвитку онкологічних захворювань.

У складі будь-яких бобових продуктів є антиоксиданти – марганець, селен, токоферол і вітамін С

Протипоказання до продуктів з антиоксидантами

Оскільки антиокислювачі можуть приносити не тільки користь, але і шкоду, при вживанні відповідних продуктів потрібно пам’ятати про протипоказання. Не рекомендується зловживати антиоксидантного їжею:

  • при хронічних серцево-судинних захворюваннях;
  • при діабеті;
  • при запальних недугах суглобів;
  • при схильності до утворення конкрементів у сечовому міхурі і нирках;
  • при аутоімунних хворобах;
  • при поганий згортання крові.

З обережністю вживати антиокислювачі потрібно огрядним чоловікам і жінкам, вітаміни Е і А в підвищених дозах можуть призвести до розвитку онкології.

Таблиця продуктів, що містять антиоксиданти у великій кількості

Вимірювати антиоксиданти прийнято в ORAC — спеціальних одиницях, які показують обсяг поглинання кисневих радикалів в тому чи іншому продукті. Таблиця дає уявлення про списку кращих антиоксидантів у продуктах харчування:

Продукти Зміст антиоксидантів у ORAC в 100 г
Сушений розмарин 165 280
Кориця 131 420
Сушений базилік 063 61
Порошок какао 55 653
Білий перець 40 700
Паприка 21 932
Волоський горіх 13 541
Фундук 9 645
Журавлина 9 090
Чорнослив 8 059
Фісташки 7 675
Артишок 6 552
Зливу 6 100
Чорниця 5 905
Часник 5 708
Малина 5 065
Лохина 4 669
Гранат 4 479
Арахіс 3 166
Броколі 3 083
Яблука 2 589
Апельсини 2 103
Кешью 1 948
Персик 1 922
Виноград 1 837
Буряк 1 776
Редис 1 750
Мандарин 1 627
Шпинат 1 513
Бразильський горіх 1 419
Лимон 1 346
Абрикос 1 110
Баклажан 932
Ківі 862
Бобові 799
Білий гриб 691
Селера 552
Помідори 546
Капуста білоголова 529
Зелений чай 520
Гарбуз 483
Морква 436
Цікаве:  Що можна їсти в піст — дозволені і заборонені продукти, зразкове меню

Рекомендуємо до прочитання: Ківі: корисні властивості і протипоказання

Добова норма ORAC для дорослої людини становить 5000 одиниць. При цьому потрібно враховувати, що денні дозування багато в чому визначаються станом здоров’я і екологією і можуть мінятися як у більшу, так і у меншу сторону.

Продукти з антиоксидантами не можна вживати без міри

Правила вживання продуктів з антиоксидантами

При вживанні продуктів, багатих антиоксидантами або протизапальними сполуками, необхідно дотримуватися помірні дозування. Для поповнення рівня антиоксидантів варто звертати увагу в першу чергу на цитрусові фрукти, горіхи та овочі. З них можна отримати добову норму антиокислювальних речовин, навіть якщо порції продуктів будуть невеликими.

Особливу увагу складанню меню потрібно приділити при деяких захворюваннях:

  • При діабеті отримувати антиоксиданти рекомендовано в першу чергу з кислих яблук, цитрусових і вишні. А ось від бананів, картоплі, хурми та інших продуктів з високим вмістом цукрів і калію краще відмовитися.
  • При захворюваннях шлунка і кишечника вживати потрібно в основному овочі після легкої термічної обробки і горіхи. Свіжі фрукти можна їсти тільки в невеликих кількостях, органічні кислоти в їх складі можуть завдати шкоди.
  • При псоріазі, розвиток якого багато лікарі пов’язують з аутоімунними причинами, основну увагу варто приділити горіхів і бобових, а також печінки. У цих продуктах присутня селен, надає антиокислюючу дію і перешкоджає поширенню вільних радикалів.

Рада! При вживанні фруктів, ягід і овочів необхідно враховувати також, що вони часто провокують алергічні реакції. Вибирати потрібно ті продукти, які не викликають негативних наслідків.

При підборі продуктів з антиоксидантами важливо дотримуватися різноманітність

Корисні поради

Для підтримки необхідного рівня антиоксидантних сполук в організмі рекомендується щодня з’їдати по 3-4 фрукта, по жмені горіхів чи ягід. Такі продукти піднімуть життєвий тонус і не допустять розвитку авітамінозу.

Овочі та фрукти з вмістом антиоксидантів найкраще вживати свіжими. У варених, заморожених і тушкованих продуктах, а також у фруктових десертах рівень корисних речовин завжди нижче, оскільки частина вітамінних сполук руйнується при обробці.

У другі страви і супи рекомендується додавати натуральні приправи і спеції. Цибуля, петрушка, селера, імбир і кориця теж містять антиоксидантні сполуки, тоді як в підсилювачах смаку і хімічних консервантів таких речовин немає.

Висновок

Продукти, що містять антиоксиданти, що допомагають відстрочити старіння організму і захищають від небезпечних недуг. Отримати антиокислювальні речовини досить просто, вони присутні в багатьох недорогих овочах, фруктах, горіхах і бобових.