Зворотні випади – одна з варіацій виконання вправи, яка дозволяє змістити фокус навантаження на м’язи задньої поверхні стегна і сідниці. Це робить випади тому особливо ефективними як для побудови красивої фігури у дівчат, так і зміцнення важливих (і часто відстаючих) м’язів у чоловіків.
Користь і недоліки зворотних випадів
У фітнесі і бодібілдингу вправа випади тому прийнято вважати опціональним, як одну з варіацій звичайних випадів. Це робить техніку менш популярною, особливо для чоловіків (хоча для жінок це одне з основних вправ в арсеналі для побудови пружних сідниць і стегон).
Тим не менш, помилково сприймати випади з кроком назад, як жіноче вправу. Це рух здатне істотно поліпшити прогрес у багатьох вправах (станова тяга, присідання, румунська тяга та інші), цілеспрямовано зміцнюючи біцепс стегна і сідничні. Також це неймовірно ефективний спосіб знизити навантаження на поперек (за рахунок зміцнення великий і частково середньої сідничних), що буде корисним при сидячому способі життя або проблеми з нижньою частиною спини.
Основні переваги:
- Опрацьовуються майже всі м’язи нижньої частини тіла з допомогою одного руху.
- Вправу можна виконувати вдома, на спортмайданчику і в будь-якому іншому місці.
- Формує м’язову масу, покращує тонус мускулатури і рельєф.
- Покращує рівновагу і координацію.
- Рух ефективно як при використанні великих ваг, так і при роботі без обтяжень (в многоповторном режимі).
- Призводить до розтягування м’язів, підвищуючи мобільність.
- Майже не навантажує хребет, на відміну від присідань.
Недоліки випадів з ногою назад носять умовний характер, так як явних мінусів у вправи немає.
- Основні недоліки проявляються при неправильній техніці виконання (в основному це навантаження на коліна і спину).
- Також умовним стає недоліком те, що при всій користь вправу в питанні набору маси і сили не може конкурувати з присіданнями. Тому частіше використовується як додатковий, а не основний рух.
Протипоказання
Всі протипоказання випадів тому на місці і з кроком зводяться до здоров’ю та індивідуальним особливостям кожного спортсмена. Загальноприйнятих протипоказань у вправи немає. Це одне з побутових рухів, що людина робить щодня (наприклад, щоб зав’язати шнурки). Тим не менш, з-за навантаження на деякі ділянки, випади можуть бути небажаними в наступних випадках:
- При будь-яких травмах коліна.
- При грижах у поперековому відділі на стадії загострення.
- У випадках артрозу колінного суглоба.
- Також вправа не рекомендується тим, кому прописано обмеження рухів (наприклад, при відновленні після операції).
Які м’язи працюють
При виконанні з відведенням ноги тому основне навантаження лягає на:
- Квадріцепс;
- Вся група м’язів задньої поверхні стегна;
- Сідничні (більше велика).
Частково в роботу залучаються:
- Приводять м’язи стегна;
- М’язи гомілки;
- Розгиначі спини, середня і мала сідничні (в якості стабілізаторів).
Техніка виконання
Техніка виконання випадів тому має дві варіації – з кроком (коли спортсмен повертає виводиться ногу до опорної) і з просуванням (опорна нога повертається до основної). Правильним вважається варіант, при якому опорна нога залишається на місці, а рухається нога відводиться назад і повертається до вихідної позиції (без постійного руху назад).
Техніка:
- Візьміть гантелі в руки, встаньте рівно, спина пряма. Ноги на ширині плечей.
- Робіть широкий крок назад, згинаючи обидві ноги в колінах.
- Опускайтеся вниз до тих пір, поки коліно основний ноги не буде знаходиться за 2-4 см від підлоги (дотик заборонено).
- Без паузи поверніться у вихідну позицію.
Оптимально виконувати рух назад кожною ногою поперемінно. Хоча для більшої «забивання» м’язи можна робити серію на кожну ногу (один сет складається з серії на одну ногу і перемиканні на іншу ногу без паузи).
Ключові правила:
- Спина повинна бути прямою протягом усього сету.
- Рухи повинні бути контрольованими.
- При утриманні гантель в руках плечі потрібно розгорнути (подати груди вперед і звести лопатки).
- Під час кожного вставання з нижньої точки здійснюється видих.
- Під час виконання руху погляд повинен бути спрямований прямо, це допоможе утримувати шию в нейтральному положенні.
Який інвентар для обважнення можна використовувати
Випади – одне з найбільш універсальних рухів, тому для прогресування можна використовувати майже будь інвентар:
- Гантелі.
- Штангу.
- Гирі.
- Гумові джгути і еспандери.
- Сендбеги.
Підійдуть навіть дві пляшки з водою, якщо під рукою немає іншого інвентарю. Тим не менше, найбільш зручними вважаються гантелі.
Випади назад зі степу
Виконання кроку назад з платформи вважається найбільш складною технікою із-за збільшеної амплітуди руху. Такий варіант відмінно розвиває рівновагу і ще сильніше навантажує сідничні м’язи і біцепс стегна. Також він сильніше розтягує квадріцепс.
Техніка:
- Встаньте на степ-платформу (або будь-аналог з стійкою поверхнею). Гантелі потримайте в руках, ноги на ширині плечей, спина пряма.
- Робіть широкий крок назад, м’яко опускаючи ногу на підлогу.
- Згинайте обидві ноги в коліні до тих пір, поки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги (за 3-5 см).
- Без паузи повільно поверніться у вихідну позицію.
При такій техніці слід розуміти, як робити відведення назад. Опускання ноги має бути м’яким і підконтрольним, без падіння (це підвищить навантаження на суглоби і хребет). Також намагайтеся уникати відштовхування задньою ногою при поверненні на платформу.
Випади назад з гумкою
У фітнесі варіант випадів тому з гумкою вважається виключно жіночим вправою. Використання джгута ускладнює відведення ноги назад, що істотно підвищує навантаження на сідничні м’язи.
Техніка:
- Надіньте гумову петлю на рівні колін. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки схрещені на грудях.
- Починайте відводити ногу назад, роблячи крок як можна ширше.
- Витримайте мінімальну паузу і поверніться у вихідну позицію.
Пам’ятайте, що робити довгі випади зворотного типу з гумовим джгутом не вийде. Він зменшує амплітуду рухів, тому цей варіант краще чергувати з класичною технікою.
Випади вперед і назад — в чому різниця і що ефективніше
Різницю у виконанні вперед і назад необхідно оцінювати, в залежності від цілей. З точки зору біомеханіки, вся різниця полягає в переключенні навантаження на задню частину ніг. Обидва варіанти вважаються однаково ефективними і застосовуються для конкретно поставлених завдань.
- Якщо основне завдання при виконанні випадів – навантаження квадрицепсов, то слід вибирати класичний варіант.
- Якщо метою є зміцнення та розвиток м’язів сідниць і задньої поверхні стегна (найбільш популярна техніка виконання для дівчат), слід вибирати зворотний варіант.
Найбільш логічним та ефективним вважається чергування різних технік по тижнях або тренувань.
Рекомендації
Випади краще робити в середині тренування, після важких базових рухів (румунська тяга та присідання).
- Для чоловіків оптимально виконувати 10-12 повторень у сеті.
- Жінкам при акценті на ріст м’язів – 12, для підвищення рельєфності стегон і витривалості – від 15 до 20.
Висновок
Випади – це по-справжньому корисна вправа, яка в обов’язковому порядку має бути у будь-тренувальній програмі. Крім м’язів, сили і витривалості, воно розвиває координацію і рівновагу, забезпечує потужну розтяжку стегнових м’язів. З урахуванням великої кількості технічних варіацій, рекомендується застосування різних технік на кожному тренуванні.
