Почати статтю хочеться зі слів – жим штанги з-за голови – дуже небезпечне вправа, яке навіть прибрали з змагальної програми важкої атлетики! Насправді, це так. Але виконуючи вправу з невеликим робочим вагою і дотримуючись техніки безпеки, цей жим не зможе нашкодити спортсмену. Жим штанги з-за голови є базовим вправою, яке спрямоване на розвиток середньої частини дельтоподібних м’язів.
Користь і шкода жиму з-за голови
У цієї вправи одна перевага – висока навантаження на середню частину дельтоидов. Однак є безліч різних вправ, які набагато безпечніше цього варіанту.
Недоліків у жиму штанги з-за голови набагато більше:
- По-перше, з-за неприродного положення плечових суглобів можна травмувати суглобову сумку.
- По-друге, як і в інших вертикальних режимах присутній навантаження на хребетний стовп.
- Також висока ймовірність розтягнення зв’язок.
- Ще одним недоліком можна назвати роботу з невеликою вагою. Зрозуміло, є можливість розмістити стільки дисків-обважнювачів, скільки завгодно, однак, у такому випадку травма забезпечена!
- Вправа категорично не рекомендується виконувати людям, які мають такі травми, як грижа або протрузія міжхребцевих дисків, а також вправа протипоказано тим, у кого є остеохондроз.
Які м’язи працюють в жимі з-за голови
Жим штанги з-за голови спрямований на розвиток середніх пучків дельтоподібних м’язів. Але в роботі беруть участь також задні пучки дельтоподібних м’язів, трапецієподібні м’язи і трицепси.
Техніка жиму штанги з-за голови сидячи
Цей варіант набагато безпечніше жиму стоячи, за умови, якщо лава має спинку, на яку обов’язково треба спертися. Жим штанги з-за голови сидячи підійде для тих спортсменів, які мають проблеми з хребтом. Цю вправу краще робити з підтримкою. Поодинці жим з-за голови можна робити тільки в тренажері Сміта, але про це трохи пізніше.
- Для початку потрібно виставити кут нахилу спинки лави. Він становить 90 градусів.
- Сівши на лаву, атлет повинен зняти штангу з кріплень. Розташування рук на грифі середнє (трохи ширше плечей). Лікті повинні утворювати прямий кут. Не забувайте про прогин у попереку.
- Перший підхід навіть не розминочний, а пробний краще виконати з порожнім грифом. Зверніть увагу на те, що збільшувати вагу спортивного снаряда потрібно потроху.
- Рухи виконуються плавно, без ривків. У верхній точці амплітуди розгинати лікті повністю не потрібно.
- Нижня точка амплітуди розташовується на рівні потилиці. Якщо опускати гриф максимально низько, будуть сильніше задіюватися трапецієвидні м’язи.
- Вдих робиться під час опускання грифа, а підйом робиться на видиху.
Техніка жиму штанги з-за голови, стоячи
Цей варіант жиму штанги з-за голови підійде досвідченим спортсменам, які не мають проблем з хребтом.
Є два варіанти постановки ніг.
- Перший – це коли стопи стоять на ширині плечей;
- а другий, коли одна нога знаходиться попереду, а інша трохи ззаду для кращої стійкості.
Решта рекомендації і технічні моменти ідентичні жиму з-за голови сидячи.
Техніка жиму з-за голови у Сміта
Цей варіант – найкращий для новачків в тренажерному залі і тих, чий рівень фізичної підготовки ще недостатньо хороший для жиму з-за голови з вільним вагою. У цієї вправи маса переваг порівняно з іншими варіантами.
- В тренажері Сміта є можливість збільшувати робочий вагу, виконувати вправу без підтримки напарника.
- Вагу можна зафіксувати в будь-якій точці амплітуди.
- Також завдяки більш ізольованому жиму за рахунок руху грифа строго по напрямних, новачок краще пропрацює цільову мускулатуру.
Техніка виконання жиму з-за голови в тренажері Сміта ідентична варіанту сидячи на лаві.
Рекомендації
В тренувальний процес жим з-за голови потрібно включати першим, так як це складне і дуже енерговитратне вправу. Після нього слід перейти на інші частини дельтоподібних м’язів. Ось приклад тренування з використанням жиму з-за голови:
- Жим з-за голови.
- Жим Арнольда.
- Фронтальні махи гантелями або тяга прямого грифа в нижньому блоці.
- Тяга гантелей на похилій лаві.
- Розведення гантелей на задню дельту на лаві.
- Розводка гантелей стоячи.
- Шраги з гантелями стоячи.
1. Жим з-за голови
Вправу краще всього виконувати в діапазоні вісім-дванадцять повторень по три-чотири підходи.
Обов’язково виконуйте кілька розминочних підходів перед жимом з робочими вагами. Перед виконанням вправи слід ретельно розігріти плечові суглоби.
Чим замінити вправа
Кращим варіантом можна вважати жим гантелей сидячи. Інші вправи менш ефективні, але їх використання як альтернативи жиму штанги з-за голови, все ж, актуально. У їх числі:
- Розведення гантелей в сторони.
- Розведення в нижньому блоці кросовера, як одного, так і одразу двох блоків хрест-навхрест.
- Ще одним відмінним ізолюючим вправою є розведення рук в сторони дельта-машині.
- А також вправа для тренування середньої частини дельтоподібних м’язів є розведення рук в тренажері метелик. Під час виконання цього руху в роботі активно бере участь і задні пучки дельтоподібних м’язів.
-
1. Розведення гантелей в сторони
Висновок
Безумовно, жим штанги з-за голови – це складне базове та високоефективне вправа для тренування середньої частини дельтоподібних м’язів, однак, при виконанні руху високий ризик травмувати не тільки м’язи або зв’язки плеча, але і є велика ймовірність отримати серйозну травму спини. Якщо ви тільки починаєте свій спортивний шлях, розгляньте інші вправи на дельтовидні м’язи або виконуйте жим штанги з-за голови в тренажері Сміта. Пам’ятайте про техніку безпеки і виконуйте її! Робота з порожнім грифом актуальна в якості одного з розминок підходів, до речі, виконуючи його можна збільшити повторення для кращої адаптації суглобів, м’язів і зв’язок до подальшої тренуванні.
