Тяга штанги за спиною або тяга Лі Хейні сприймається як вправа для задніх дельт, але спочатку використовувалося для опрацювання трапецієподібної м’язи у підготовці до змагань восьмикратним Містер Олімпія Лі Хейні. Звідси і назва вправи. Сам спортсмен використовував у вправі штангу, але на сьогоднішній день існує кілька варіацій – з гантелями і в тренажері Сміта. Давайте розглянемо детальніше кожен варіант.
Користь і недоліки тяги Лі Хейні
Переваги виконання тяги:
- Вправа опрацьовує задні пучки дельт і трапецієвидний м’яз.
- Служить ефективним варіантом заміни вправи шраг, махов або тяги гантелей в нахилі.
- Розвиває силу і обсяг м’язів.
- Варіант зі штангою можна замінити на більш універсальний та зручний варіант з гантелями або в тренажері Сміта.
Недоліки:
- Техніка тяги досить специфічна, деяким спортсменам вдається відчути цільові м’язи і виконати вправу правильно.
- Амплітуда руху, хоч і невелика, але плечові суглоби можуть відчувати певні незручності і навіть больові відчуття, тому варіант не всім підходить.
Які м’язи працюють
Основні м’язи:
- Трапецієвидна м’яз.
- Задні пучки дельтоподібних м’язів.
- Ромбоподібні м’язи.
Допоміжні м’язи:
- Довгі пучки двоголового м’яза плеча.
- Плечелучевые м’язи.
Техніка тяги штанги стоячи за спиною
- Покладіть штангу на стійках на рівні стегон, виставивши необхідний вага млинців.
- Станьте спиною до грифу по центру, захопіть його долонями по ширині плечей і зніміть штангу зі стійок. Трохи пройдіть від стійок вперед і поставте стопи на ширині таза.
- Нахиліть тулуб трохи вперед, таким чином навантаження на дельти підвищиться, а сідничні м’язи не будуть заважати при тязі.
- З видихом виконуйте протяжку штанги вгору по короткій амплітуді, намагаючись не піднімати плечі, а тягнути гриф за рахунок невеликого підйому ліктів, спрямованих тому. При цьому необхідно відчувати навантаження в області трапеції за рахунок зближення лопаток.
- На вдиху опускайте гриф під сідниці, випрямляючи лікті.
- По закінченні підходу повернути штангу на стійки.
Не плутайте тягу за спиною з шрагами, в яких основний рух виконується за рахунок підйому плечових суглобів, тут же плечі залишаються на місці, штанга піднімається за рахунок дельтоподібних м’язів, які піднімають лікті.
Техніка тяги Лі Хейні у Сміта
Цей варіант трохи зручніше, оскільки штанга зафіксована направляючими тренажера, відповідно, траєкторія не змінюється.
- Поставте гриф тренажера на певну висоту, щоб була можливість зняти гриф за спиною зі стійок на витягнутих руках.
- Станьте спиною до грифа і візьміться за нього долонями по ширині плечей. Потім прокрутіть фіксатори і звільніть гриф, злегка нахиліть тулуб вперед. Стопи знаходяться на ширині таза.
- З видихом за рахунок напруги задніх пучків дельти простягайте штангу уздовж спини з короткою амплітудою, не піднімаючи плечі вгору. Намагайтеся зводити лопатки ближче, відчуваючи напругу в трапецієподібного м’яза.
- На вдиху плавно і без ривка опускайте гриф під сідниці.
- По закінченні руху поверніть гриф в неробочий стан, зафіксувавши на тренажері.
Техніка тяги Лі Хейні з гантелями
Цей варіант вважається найбільш зручним, так як амплітуда руху більше, а гантелі сприяють розкріпаченню суглобів, порівняно з тягою штанги. Розглянемо два варіанти виконання тяги з гантелями.
Варіант 1
- Станьте прямо, стопи на ширині таза, потім подайте корпус трохи вперед, коліна злегка зігніть.
- Тримайте гантелі в прямих, вільно опущених руках нейтральним хватом – внутрішні частини кисті спрямовані один на одного.
- З видихом виконуйте протяжку гантелей без розвороту кистей таким чином, щоб лікті прагнули тому, не піднімаючи при цьому плечі. Зводите Лопатки один до одного, відчуваючи трапецієвидний м’яз.
- На вдиху повертайте гантелі у вихідне положення нейтральним хватом з прямими руками. Потримайте нахил до кінця підходу.
Варіант 2
Знадобиться лава з можливістю зміни нахилу спинки.
- Необхідно виставити спинку під кутом 60-75 градусів.
- Візьміть гантелі і поставте коліна на сидіння лави і упріться животом і грудним відділом в спинку.
- Опустіть руки вільно вниз, утримуючи кисті з гантелями паралельно один одному. Не розгортайте кисті при виконанні руху.
- З видихом простягайте гантелі по боках від тулуба, відводячи лікті назад, як і раніше, не піднімаючи плечових суглобів до голови. Відчувайте напруга в середині спини за рахунок зведення лопаток, цьому будуть сприяти трапецієвидна м’яз.
- На вдиху плавно повертайте руки у вихідне положення.
Рекомендації по виконанню
Тягу за спиною слід виконувати в кінці тренування для доопрацювання трапецієподібної м’язи поряд із завершальними вправами для задньої дельти. Тягу доречно виконувати разом зі шрагами, які будуть доповнювати вправу.
Як би тягу Лі Хейні не любили професійні культуристи, чому доказ форма і титул восьмикратного Містера Олімпія, все ж, варто вибирати програму ті вправи, які саме ви добре відчуваєте, а м’язи відмінно працюють, не відчуваючи при цьому дискомфорту. Для тих, кому виконувати такий вид тяги фізіологічно незручно, краще робити окремо шраг для трапеції, і окремо тягу або махи гантелей для задньої дельти.
У будь-якому випадку, для зростання м’язової маси слід виконувати вправу в межах 10-15 повторень по 3-4 підходи, але тільки з точною технікою без допомоги плечей, як при шрагах.
Висновок
Варіант вправи кожен повинен для себе підбирати індивідуально, тому слід виконати по одному підходу всі варіанти і зрозуміти, яке вправу найкраще навантажує цільові м’язи. Для більшості найбільш комфортним виявився варіант з гантелями, але це не означає, що тяга зі штангою марна. Просто все суто індивідуально.
