HIIT (High-intensity interval training) або ВИИТ є ефективним і науково підтвердженим методом тренувань, який в рази перевищує показники і користь для організму, на відміну від тривалих силових і кардионагрузок. Хоча про нього ще далеко не всі знають, але більшість вже чули про кроссфите і Табата, які теж можна віднести до методу ВИИТ. Методики тренувань трохи відрізняються, але дуже багато спільного, що найголовніше – це високі результати при малих витратах часу.
Що таке ВИИТ, і як працює тренінг
Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВИИТ) являють собою зміну коротких інтенсивних періодів з менш інтенсивними, які служать для відновлення. Відбувається чергування, наприклад, двадцатисекундных періодів з максимальною віддачею (приблизно 80-95% від максимальної ЧСС) і шістдесяти секундних періодів з меншою інтенсивністю (близько 50-40% від ЧСС).
Зазвичай такі навантаження не перевищують 30 хвилин. Тривалість періодів може бути різної, період відновлення може бути дорівнює інтенсивного періоду, або трохи його перевищувати.
В якості прикладу розглянемо тренування на біговій доріжці.
Після розминки – ходьби протягом 5-7 хвилин, настає високоінтенсивний період – біг на максимальній швидкості протягом 20 секунд, потім швидкість знижується до ходьби протягом однієї хвилини. І так 10-15 хвилин.
Головна відмінність ВИИТ від тривалих кардіо в режимі жіросжіганія – це в рази вищі показники: підвищення швидкості, сили, потужності і прискорення жиросжигания.
Для чого потрібні тренування HIIT
- По-перше, такий тренінг допоможе в спринті і видах спорту, де необхідне збільшити показники, такі як сила і швидкість.
- По-друге, такий тренінг необхідний любителям фітнесу, які досягли у своїх тренуваннях «плато».
- По-третє, такі тренування допомагають прискорити процес схуднення.
- А також і зростання м’язової маси завдяки анаеробного режиму.
Дослідження неодноразово підтвердили ефективність ВИИТ. Було виявлено, що при коротких високоінтенсивних тренувань підвищуються анаболічні показники, при цьому не відбувається руйнування м’язових волокон, як при тривалих кардіо і марафонах. Короткі тренування здатні зберегти м’язи, одночасно спалюючи жир протягом тривалого часу після завершення тренування.
Користь і шкода HIIT тренування
Чим корисний ВИИТ:
- Підвищує витривалість, при цьому одночасно спостерігається зростання м’язової маси.
- Знижує відсоток жиру в організмі без шкоди м’язової маси.
- Організм використовує глікоген в якості палива, а ВИИТ сприяє підвищенню чутливості до інсуліну, відповідно, підвищується використання вуглеводів в якості енергії. Таким чином менше вуглеводів засвоїться у вигляді жиру.
- Нормалізує тиск та зміцнюють серцевий м’яз при умові, що у спортсмена немає серцево-судинних захворювань.
- Нормалізує рівень холестерину в крові.
Шкоду і недоліки ВИИТ:
- Тренування заборонені при будь-яких захворюваннях кардіореспіраторної системи, гіпертонії, діабеті, ішемічній хворобі серця.
- Не рекомендується тренуватися особам, які мають шкідливі звички – куріння, алкоголь, так як є ризик розвитку ішемії серця.
- При неписьменних і тривалих ВИИТ є ризик погіршення стану серця, тому важливо правильно розподіляти навантаження і досить відновлюватися.
- Не варто перевищувати кількість тренувань більше трьох разів на тиждень.
- Так як тренування має протипоказання і є небезпечною для деяких осіб, слід проконсультуватися з лікарем перед їх початком.
Як тренуватися в стилі ВИИТ
Перед початком навантаження варто адекватно оцінити власні можливості.
Пам’ятайте, ВИИТ – річ серйозна, яка може як принести користь, так і нашкодити.
Тому запасіться пульсометром, який стане вашим постійним супутником, а головне, буде оберігати від перетренованості й зберігати здоров’я серця. Ще один важливий плюс пульсометру – точний підрахунок ЧСС, яку необхідно постійно відстежувати, щоб підвищити ефективність навантажень. Самостійно так часто простежувати пульс, на жаль, не можна, тому придбайте нагрудний пульсометр – це важливо!
Тепер необхідно розрахувати власні зони пульсу для ВИИТ, це можна зробити за допомогою формул:
((Максимальний серцевий ритм – пульс у спокої) × інтенсивність %) + пульс у спокої;
Максимальний серцевий ритм розраховується за формулою: 220 – вік.
Для прикладу візьмемо чоловіка 30 років з частотою пульсу в спокої 60 уд/хв.
220 — 30 = 190 (максимальна ЧСС).
Отже, розраховуємо індивідуальні зони пульсу ВИИТ:
- ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальний показник пульсу при ВИИТ).
- ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (мінімальний показник пульсу в період відновлення).
Таким чином, під час інтенсивного періоду пульс не повинен перевищувати 164 удари на хвилину, а в період відновлення не нижче 112 уд/хв.
Більш підготовленим спортсменам в розрахунку можна підставляти показники 90-95% для інтенсивного періоду, і 50% — для відновлення.
Отже, з пульсом визначилися. Далі необхідно правильно організувати тренувальний процес.
- Для кардіо ВИИТ, наприклад, на біговій доріжці, необхідно проводити розминку від 5 до 7 хвилин, виконуючи швидку ходьбу.
- Тренувальні періоди можна регулювати самостійно. Для новачків оптимальним варіантом буде така схема: 30 секунд бігу і 60 секунд відновлення.
Для такого тренування достатньо 10 хвилин.
Більш досвідченим спортсменам можна виконувати ВИИТ наступним чином: 30 секунд бігу, 30 секунд відновлення. Після тренування необхідно знизити пульс, для цього протягом 7-10 хвилин виконуйте ходьбу. В кінці кардіо слід розтягнути м’язи.
Програма кардіо тренування HIIT
Крім наведених нижче комплексів, програму тренувань можна складати самостійно, необхідно змінювати вправи, тривалість періодів, але головне, враховувати фізичні показники, здоров’я та обов’язково розрахувати зони пульсу.
ВИИТ тренування у відео форматі
Перелік вправ для кардіо ВИИТ
- Берпи.
- Скакалка.
- Біг на місці, в планці, спринт.
- Будь-які кардіотренажери.
- Запрыгивания і варіації стрибків.
- Присідання і вистрибування.
Насправді, перелік на цих вправах не закінчується, їх величезна різноманітність, тому розробка тренування не складе праці.
Низький рівень навантаження
Комплекс №1
Виконайте 3 кола по 5 вправ за наступною схемою: 40 секунд навантаження, 40 секунд відновлення. Виконуйте вправи по черзі. Тренування займе 20 хвилин.
- Берпи.
- Стрибки зі скакалкою.
- Біг з підніманням колін.
- Повітряні випади.
- Біг в планці.
Комплекс №2
П’ять вправ виконуйте по 4 кола з інтервалом: 30 секунд інтенсивного періоду, 30 секунд відновлення. Тренування займе 20 хвилин.
- Джампин Джекс.
- Присідання з вистрибуванням.
- Стрибки в планці.
- Біг в планці.
- Запрыгивания на височину.
Просунутий рівень
Три кола по п’ять вправ, в кожному раунді виконуйте інтенсивне навантаження по 60 та 30 секунд відновлювати. Тренування триває 22 хвилини.
- Берпи.
- Присідання з выпрыгиваниями.
- Повітряні випади.
- Стрибки в планці.
- Стрибки зі скакалкою.
Програма силової ВИИТ тренування
Силова тренування відрізняється від кардіо ВИИТ тим, що силові вправи виконуються з такою вагою, який підходить для виконання максимум 5-8 повторень. Кожна вправа виконується один за одним без паузи, але в кінці кола необхідно відновлюватися протягом 2-3 хвилин. Не виконуйте більше 4 кіл. Оптимальна тривалість такого тренування – 15 хвилин.
Приклад силового комплексу для підготовлених:
- Присідання сумо – 5-8.
- Випади по черзі вперед – 8.
- Гуд монінг – 5-8.
- Трастери – 5-8.
- Мертва тяга – 5-8.
- Тяга штанги до пояса – 5-8.
Що стосується силових тренувань, тут перелік вправ так само досить різноманітний. Для початку важливо добре розігріти зв’язки, м’язи і суглоби. Вага навантаження необхідно поступово додавати по мірі виконання комплексу. Важливо робити вправи швидко, але при цьому не втрачати якості.
Висновок
Пам’ятайте, що ВИИТ, як силовий, так і кардіо – навантаження для підготовлених і досвідчених спортсменів. Тому, щоб уникнути травм підготуйтеся до базових тренувань з невеликим обтяженням, і тільки потім переходите на ВИИТ.
