Як тренуватися в стилі ВИИТ
Перед початком навантаження варто адекватно оцінити власні можливості.
Пам’ятайте, ВИИТ – річ серйозна, яка може як принести користь, так і нашкодити.
Тому запасіться пульсометром, який стане вашим постійним супутником, а головне, буде оберігати від перетренованості й зберігати здоров’я серця. Ще один важливий плюс пульсометру – точний підрахунок ЧСС, яку необхідно постійно відстежувати, щоб підвищити ефективність навантажень. Самостійно так часто простежувати пульс, на жаль, не можна, тому придбайте нагрудний пульсометр – це важливо!
Тепер необхідно розрахувати власні зони пульсу для ВИИТ, це можна зробити за допомогою формул:
((Максимальний серцевий ритм – пульс у спокої) × інтенсивність %) + пульс у спокої;
Максимальний серцевий ритм розраховується за формулою: 220 – вік.
Для прикладу візьмемо чоловіка 30 років з частотою пульсу в спокої 60 уд/хв.
220 — 30 = 190 (максимальна ЧСС).
Отже, розраховуємо індивідуальні зони пульсу ВИИТ:
- ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальний показник пульсу при ВИИТ).
- ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (мінімальний показник пульсу в період відновлення).
Таким чином, під час інтенсивного періоду пульс не повинен перевищувати 164 удари на хвилину, а в період відновлення не нижче 112 уд/хв.
Більш підготовленим спортсменам в розрахунку можна підставляти показники 90-95% для інтенсивного періоду, і 50% — для відновлення.
Отже, з пульсом визначилися. Далі необхідно правильно організувати тренувальний процес.
- Для кардіо ВИИТ, наприклад, на біговій доріжці, необхідно проводити розминку від 5 до 7 хвилин, виконуючи швидку ходьбу.
- Тренувальні періоди можна регулювати самостійно. Для новачків оптимальним варіантом буде така схема: 30 секунд бігу і 60 секунд відновлення.
Для такого тренування достатньо 10 хвилин.
Більш досвідченим спортсменам можна виконувати ВИИТ наступним чином: 30 секунд бігу, 30 секунд відновлення. Після тренування необхідно знизити пульс, для цього протягом 7-10 хвилин виконуйте ходьбу. В кінці кардіо слід розтягнути м’язи.
