Вправа «берпи» (від англ. — burpee) набирає все більше популярності завдяки такому напрямку, як – кроссфіт. Тренери з різних видів спорту почали включати це ефективне вправу методики своїх тренувань, хоча вправа знайоме всім зі школи і було розроблено в 1939 році. Це вправа дійсно заслуговує особливої уваги і засвоєння техніки виконання, так в чому ж його особливість і користь?
Що таке берпи?
Берпи (або «бурпи») – це багатофункціональний і многосуставное вправа, яка в комплексі містить руху з чотирьох найбільш ефективних вправ для сили і витривалості, таких як – присідання, стрибок у планку, віджимання і вистрибування.
Техніка виконання берпи
Виконувати вправу слід в тому темпі, який підходить конкретній людині залежно від віку, здоров’я та цілей.
- Для тих, хто хоче схуднути за допомогою вправи, необхідно виконувати його як можна швидше, на час. Таким чином, швидкий темп сприятиме більшому спалюванню калорій з підшкірного жиру.
- Тим, хто тренує координацію і прагне збільшити тонус м’язів, виконувати вправу можна в спокійному темпі, не на кількість, а якість.
Класичний варіант техніки берпи виконується наступним чином:
- Поставте стопи паралельно один одному, не ширше плечей.
- Виконайте присідання на вдиху, утримуючи м’язи живота в тонусі, не дозволяючи спині округлятися або надмірно прогинатися.
- Поставте долоні на підлогу, паралельно або небагато загорнувши пальці всередину, зробіть вдих. Виконайте стрибок у планку на видиху, зберігаючи хребет рівним.
- Притискаючи лікті до корпусу, на вдих опускайтеся максимально до підлоги.
- На видих віджимайтеся від підлоги.
- На вдиху підстрибніть до долонь.
- На видих випригніте з підлоги у вихідне положення.
Техніка в динаміці:
Техніка виконання берпи для початківців
Перевагою вправи є те, що його може виконувати практично кожен, незалежно від фізичної підготовки. Новачкам виконувати берпи рекомендується наступним чином:
- Присісти, і як у класичному варіанті, відстрибнути в упор лежачи;
- Зігнувши лікті опуститися на підлогу всім тілом;
- Відштовхнувшись руками, підстрибнути до долонь і вистрибнути вгору.
Техніка бурпи для новачків спрощується тим, що виключаються віджимання. Тим не менш, техніка повинна супроводжуватися зусиллям сильних і напружених м’язів корсета, які при підйомі стабілізують хребет і утримують тулуб у рівному становищі.
Для підйому з підлоги можна також відштовхуватися колінами, така техніка виконання берпи відмінно підходить для дівчат, оскільки значно знімає навантаження з плечового пояса. Цей варіант виконується так:
- після стрибка в планку, спочатку опустити коліна, потім виконати віджимання з колін.
- І в зворотному порядку – вихід в планку і стрибок до долонь.