Тренування з власною вагою не позбавлені функціональності. Будь-яка частина тіла може бути опрацьована без додаткового обладнання та умови. Крім того, так само, як і гантелі ви можете змінювати навантаження в різні сторони. Це відбувається за рахунок зміни хвата, амплітуди, відстанню між рук і ніг. Із-за специфіки таких силових тренувань з власною вагою, прокачується не тільки певна група м’язів, на яку ви працюєте, але і загальна структура: торс, спина, ноги.
Вправи на плечі з власною вагою
Віджимання з вузьким хватом
- Прийміть упор лежачи.
- Поставте долоні один до одного на рівні грудей таким чином, щоб ваші вказівні і великі пальці зробили трикутник.
- Злегка навалюйтеся вперед, щоб тримати спину рівною.
Завжди тримайте Спину напруженою, щоб ваш таз не прогинався. В іншому випадку, ви не просто знизите ефективність, але і відчуєте біль у попереку. Вправа є досить складним для новачків, тому його слід виконувати від 7 до 10 повторень у вашому сеті на декілька підходів.
Віджимання носоріг
- Прийміть упор лежачи.
- Підніміть свій таз, щоб тіло утворило трикутник.
- Руки поставте трохи ширше плечей.
- Навалюйтеся вперед, торкаючись головою підлоги.
Для ускладнення можете поставити ноги на височину або ж, хоча б, піднімайте таз.
Надалі, можете піднімати ноги все вище, аж до стійки на руках. Так само, як і з минулим вправою, віджимайтеся від 7 до 10 разів.
Вправи на руки і м’язи грудей з власною вагою
Стандартні підтягування звичайним хватом
- Візьміться за турнік трохи ширше ваших плечей.
- Міцно стисніть поперечину, щоб пензель не згиналася, а пальці направте в протилежну від вас сторону.
Це один з найпростіших способів активізувати біцепс, якщо ви тренуєтеся з власною вагою. Працюйте технічно:
- підборіддя вище перекладини,
- а ліктьові суглоби повинні повністю розгинатися.
Тим не менш, завжди тримайте спину напруженою.
- Якщо лікті, під час підтягування, зрушувати вперед, то упор йде на біцепс;
- якщо їх максимально розставити в бік, то почне працювати спина і найширші.
До всього цього, це відмінний спосіб натренувати передпліччя.
Стандартні віджимання
- Прийміть упор лежачи.
- Поставте руки трохи ширше ваших плечей.
- Лікті намагайтеся притискати до себе.
При такій роботі добре прокачуються всі м’язи вашого кора, але більшою мірою – трицепс. Це одне з кращих вправ для його розвитку з власною вагою. Повільно опускайтеся і швидко піднімайтеся, немов на вибух.
Підтягування зворотним хватом
- Схопитеся за турнік зворотним хватом, пальцями до себе.
- Руки виставте на рівні ваших плечей.
- Підтягуйтеся до підборіддя, але не розгинайте руки повністю.
Такі підтягування розвивають грудні м’язи і біцепс.
- Коли ви починаєте підніматися з самої нижньої точки, вас штовхає спина.
- Коли ваші лікті утворюють близько 65 градусів, навантаження переходить на руки і груди.
Саме тому необов’язково повністю опускатися, якщо ви хочете наростити масу певних груп м’язів.
Вправи на спину з власною вагою
Підтягування широким хватом
- Схопитеся за турнік звичайним хватом, пальцями від себе.
- Руки поставте набагато ширше ваших плечей, щоб при підйомі в ліктях утворювався кут в 90 градусів.
- Голову злегка відтягніть назад і підтягуйтеся рівно по вертикалі, поки поперечина не буде близько вашої ключиці.
Будь-яка вправа на турніку більшою мірою використовує спину для поштовхової сили, особливо у стартовій точці. Можна міняти робочі м’язи поворотами ліктів. Наприклад, як вже було раніше сказано: якщо зрушити їх вперед, то активується біцепс, якщо в сторону, то найширші. Широких хват більш складний, ніж стандартний, але ефективніше. Для того, щоб отримувати результат від таких тренувань, ви повинні, як і з віджиманнями, робити від 7 до 10 разів. Незважаючи на те, що робити жим від статі легше, відпочинок в таких сетах теж менше, тому і однакову кількість повторень.
Вправи для ніг і сідниць зі своєю вагою
Присідання з вистрибуванням
- Поставте ноги трохи ширше ваших плечей.
- Присідайте досить низько, але не до повного згинання колін.
- Ноги в нижній точці розслабляти не можна.
- Руки тримайте в будь-якій зручній позиції.
Одне з базових і ефективних вправ на ноги з власною вагою. Його перевага не тільки в силовому навантаженні, але і у вибуховій. Організм людини і його м’язи по-різному реагують на статику і динаміку. Наприклад, людина, яка бігає швидко і довго може мати труднощі з дрібними перебіжками. Вистрибування допоможе не тільки розвинути м’язову тканину ваших ніг, але і підготує їх до несподіваної роботі в будь повсякденній ситуації.
Випади
- Поставте ноги на ширині ваших плечей.
- Однією ногою робіть широкий крок вперед.
- Задню ноги не відривайте.
- Присідайте, провалюючи таз вниз і переміщаючи центр тяжіння на виставлену ногу.
- Повертайтеся в початкове положення і робіть теж саме з іншою ногою.
Випади активізують внутрішню частину ноги, а, так само, підтягують нижню частину сідниць.
Для ускладнення, ви можете ставити задню ногу на поверхню, щоб збільшити амплітуду опускання вашого тазу.
Більш простий спосіб – взяти додатковий вага: стілець, книги, пляшки з водою та інше. Ви повинні виконувати 20 повторень за підхід, по 10 на кожну ногу.
Присідання на одній нозі
- Станьте рівно і перемістіть всю вагу на одну ногу.
- Повільно присідайте, плавно висуваючи вільну ногу вперед.
- Руки розведіть в сторони, щоб тримати рівновагу.
Найскладніше тут навіть не фізична праця, а пошук рівноваги. Рекомендую виконувати цю вправу біля стіни, щоб мати можливість дотримуватися рукою. Так само, можна стати на височину, щоб вільна нога йшла вниз і вам не довелося її утримувати. Якщо у своїх тренуваннях ви використовуєте тільки свою вагу, то це найкраще, що ви зможете знайти на збільшення м’язів і на їх посилення. Більш того, підвищується і самоконтроль завдяки рівновазі. Це теж дуже корисно в повсякденному житті. Виконуйте по 5 повторів на кожну ногу.
Вправи на прес зі своєю вагою
Скручування
- Ляжте на підлогу.
- Коліна злегка підніміть, щоб вони були вище рівня вашого тіла.
- Руки зафіксуйте в замку на потилиці або на грудях.
- Відривайте тільки лопатки, а не всю спину від підлоги до скорочення м’язів преса.
Не варто піднімати себе повністю до сидячого положення, адже після лопаток в роботу включається і спина. Якщо ви хочете продуктивно працювати саме з животом, то вам не обов’язково витрачати сили на інші групи м’язів. Ви можете узяти в руки якийсь вантаж, проте своєї ваги цілком вистачить для розвитку вашого преса. Близько 16-20 повторень достатньо для одного кола в сеті.
Велосипед
- Ляжте на підлогу.
- Зафіксуйте руки в замок на вашому потилиці.
- Ноги підніміть на 15 сантиметрів від підлоги і завжди тримайте їх у такому стані.
- Голову, так само, трохи підніміть.
- По черзі тягніть коліна до грудей.
- Протилежним ліктем торкайтеся коліна.
Завдяки поворотним рухом ви додасте рельєфу живота, поставите йому форму. Почнуть працювати бічні м’язи торсу. Так само, це відмінна вправа для спалювання жиру, особливо — в правильному сеті. Здійснюйте від 25 до 30 разів.
Підйом ніг лежачи
- Ляжте на підлогу.
- Підніміть обидві ноги десь на 15 сантиметрів.
- Почергово плавно піднімайте їх вгору, не згинаючи колін.
Таким способом ми прокачуємо нижні кубики преса. Верхня частина тіла повинна бути розслаблена. Виконуйте 15-20 повторень.
Як тренуватися з власною вагою
Для чоловіків і жінок кількість повторення повинно бути однаковими або майже однаковими. Цей багатофункціональний комплекс, але не спрямований. Це означає, що якщо ви хочете розробити тільки руки або тільки ноги, то 2-3 вправ вам не вистачить. Однак, як програма тренувань з власною вагою для загального розвитку універсальний комплекс. Тренуватися потрібно кожен день, але не потрібно постійно давати навантаження певних груп м’язів. Наприклад, спочатку зробіть день на руки, а потім на ноги. Рекомендую робити прес кожен день, а ноги з руками чергувати через день. Більше того, є інтенсивна методика, коли ви замість відпочинку качаєте іншу групу м’язів: віджалися, зробив прес. Це ефективно позначиться на вашому загальному тонусі. Якщо без інтенсивності, то між віджиманнями і пресом відпочинок повинен бути в 30-40 секунд, а між турником і ногами в 80-90 секунд.
Висновок
Такий спорт допомагає краще відчувати можливості свого тіла і справлятися з життєвими труднощами. Завдяки своїй універсальності, Вправи зі своєю вагою підійде будь-якого віку, чоловікам і жінкам.
