Накачати пружні, підтягнуті і привабливу попу неможливо без добре продуманої програми тренувань. Крім того, сильні сідничні м’язи допомагають захистити поперек від травм під час роботи з важкими спортивними снарядами. Сьогодні я розповім про те, які вправи для сідниць в тренажерному залі потрібно виконувати, а також дам 8 корисних порад, які зроблять вашу тренувальну програму ефективніше і прискорять появу результатів!

1. Виконуйте 2 тренування ніг на тиждень

Трохи більше року тому я зрозуміла, що моїх сідницях не вистачає повноти і округлості, яка у них була раніше. При цьому мій живіт виглядав досить плоским. Тому я відразу ж додала у свою програму день, присвячений роботі над попою. Чи Правильно я вчинила? Не зовсім.

Чесно кажучи, досить важко скласти тренування, засновану виключно на ізоляції сідниць, оскільки для цього існує не так багато вправ. Присідання, станова тяга, випади і навіть підйоми стегон опрацьовують квадрицепси і всю задню поверхню стегна.

Моїм рішенням стало виконувати в залі 2 тренування ніг на тиждень. Одна – тільки на ноги, а інша – на ноги з додатковим акцентом на попу. Якісь вправи в них перетиналися, але на другий тренуванні я зосереджувалася на «хитрощі», покликаних поліпшити форму сідничних м’язів (про них я розповім нижче). Такий підхід допоміг мені швидко досягти серйозних успіхів за минулий рік.

2. Іноді виконуйте односторонні вправи

В односторонніх вправах кожна частина тіла (наприклад, нога або рука) тренується окремо. Вони неймовірно ефективні для «підтягування» відстаючих м’язових груп. Скажімо, замість класичної станової тяги зі штангою я виконаю її на одній нозі і використовую для цього гантелі.

Є ряд причин, за якими даний підхід працює. Наприклад, я виявила, що під час виконання односторонніх вправ нейром’язова зв’язок (зв’язок між мозком і м’язами) набагато сильніше. У становій тязі на одній нозі я можу по-справжньому зосередитися на додатку зусилля через п’ятку і набагато активніше задіяти сідниці, ніж у класичній варіації цієї вправи.

Як правило, у всіх нас одна сторона тіла сильніше, ніж інша, і при виконанні двосторонніх вправ зі штангою ви мимоволі більше покладаєтеся на домінуючу. Це може призвести до м’язового дисбалансу.

Одностороння тренування гарантує, що робочий вага розподіляється рівномірно і кожна частина тіла проробляє рівну кількість роботи.

3. Виконуйте різні вправи в різній кількості підходів

Багато дівчат у мене запитують, які саме вправи на сідниці в тренажерному залі потрібно виконувати? Звичайно, тут є свої фаворити (наприклад, присідання), але, орієнтуючись на власний досвід, можу сказати, що м’язи краще всього відгукуються на різноманітність.

Це не означає, що кожне тренування повинна бути битком набита новими вправами. Але якщо у вас 2 дні в тиждень присвячені ногах, то це відкриває чудові перспективи.

Вправи, які я перерахувала нижче, складають нижню частину тіла і сідниці з різних кутів. Серед них є як важкі, так і легкі. Змішуйте їх і поєднуйте, поки не знайдете ідеальну для себе послідовність!

Оптимальні діапазони повторень для зростання сідниць

Качати сідничні м’язи потрібно так само, як і будь-які інші. Тобто сміливо чергуйте діапазони повторень і присвячуйте тренування розвитку сили, нарощування м’язів або пампингу:

• 5 або менше (в підході): сила
• 6-8: сила і гіпертрофія
• 8-12: гіпертрофія/пампінг
• 12 або більше: гіпертрофія/витривалість

Вправи для сідниць в тренажерному залі

• Присідання
• Присідання сумо
• Присідання пліє
• Станова тяга
• Станова тяга сумо
• Станова тяга на одній нозі
• Випади з реверансом
• Випади з реверансом на степ-платформі (висота 30 см)
• Зворотні випади
• Зворотні випади на степ-платформі (висота 30 см)
• Відведення ноги назад в кросовері
• Махи гірей
• Тяга нижнього блоку між ніг
• Бічні випади
• Стрибки вперед з присідання
• Стрибки вперед з присідання з гантелями
• Підйом тазу лежачи (з обтяженням або без)
• Підйоми на степ-платформу
• Підйоми на степ-платформу з відведенням ноги назад
• Випади з ходьбою
• Кроки у боку (з гімнастичним еспандером навколо колін)
• Відведення ноги в кросовері
• Бічні випади в кросовері
• Присідання на одній нозі з петлями TRX

Тренування Сідниць і Задньої поверхні стегна — відео

4. Готуйтеся до тренувань

Я ніколи не з’явлюся в залі без чіткого плану в голові, що я маю намір робити і які вправи буду виконувати.

Перед тренуванням я також обов’язково забезпечую себе енергією і з’їдаю хоча б 1 порцію їжі (суміш швидко перетравлюваних білків і вуглеводів) і приймаю предтренировочний комплекс, щоб докласти максимум зусиль, виконуючи вправи для сідниць.

Крім того, я стежу за належної гідратацією організму і уникаю зневоднення.

5. Присідайте глибоко, широко розставивши ноги

Виконуючи присідання зі штангою, ви можете зробити більший наголос на сідниці, якщо розставте ноги на ширині плечей або ширше. Якщо для цієї вправи ви вирішили вибрати тренажер Сміта, то ноги ставте на невеликій відстані перед собою.

Щоб зробити більший акцент на задню поверхню стегна і м’язи сідниць у жимі ногами, я ставлю ступні на верхню частину платформи. Якщо ви додайте їх нижче, то задіюєте практично одні квадрицепси.

Але як глибоко треба присідати, запитаєте ви? Це багато в чому залежить від рівня рухливості ваших стегон та нижньої частини спини. Ефективний спосіб опрацювати сідничні м’язи – опускатися до точки, коли ноги зігнуті під кутом 90 градусів.

Якщо ви можете присісти так низько, не округляючи спину, то така глибина для вас буде достатньою.

6. Обов’язково виконуйте відведення ноги назад в кросовері і випади з ходьбою

Якщо наведений список вправ здається вам занадто довгим, то дозвольте мені виділити з нього 2 головних елемента. По-перше, це відведення ноги назад в кросовері. Я знаю, що його часто вважають несерйозним вправою, але воно по-справжньому працює!

Звичайно, я завжди виконую різні варіації присідань, станової тяги та інші класичні вправи, але після додавання в програму відведення ноги назад в кросовері (з досить великою вагою) я помітила значне поліпшення загальної форми, розміру і округлості в сідницях.

Зазвичай я виконую його стоячи, тримаю ногу якомога рівніше і затримуюся на піку м’язового скорочення у кожному повторенні. Це одна з небагатьох вправ, де я дійсно відчуваю, як моя попа працюють «понаднормово» без залучення квадрицепси і м’язів задньої поверхні стегна.

Що стосується випадів з ходьбою, то в їх ефективності сумніватися не доводиться нікому. Просто робіть їх і крапка!

7. Виконуйте суперсети в кінці тренування

В кінці тренування нижньої частини тіла я майже завжди виконую суперсети. У перші кілька разів багатьом дівчатам вони, ймовірно, здадуться вам дуже непростими.

На тренуванні ніг з упором на сідниці я іноді роблю суперсет зі становою тягою на одній нозі і стрибками з присідання з широкою постановкою ніг. Якщо я роблю відведення ноги назад в кросовері, то, оскільки трос прикріплений до щиколотки, я відразу переходжу до бічних або зворотним випадів.

Підйоми тазу чергуйте з стрибками вгору з угрупованням. Це чудова пара! Ви можете підключити уяву і скласти власний комплекс вправ для суперсетів.

8. Робіть кардіо з акцентом на сідниці

Із-за того що у жінок, як правило, відкладається більше жиру на стегнах, привести попу в належну форму їм іноді буває дуже важко. Я аж ніяк не стверджую, що кожна з вас має цілі дні проводити на кардіотренажерах. Але, принаймні, 3 рази в тиждень по 20-40 хвилин кардіо робити необхідно.

Особисто я віддаю перевагу використовувати степпер-сходи і бігову доріжку. На першому тренажері краще проводити інтервальний тренінг (так швидше можна спалити жир), а на другому просто збільшувати нахил і йти в досить швидкому темпі, який вимагає зусиль. Це дозволяє набагато активніше задіяти м’язи стегон і сідниць, порівняно з ходьбою по горизонтальній поверхні.

Відео: найкращі вправи для круглих сідниць в залі

Після тренування зробіть масаж з допомогою фоам роллера, щоб прискорити відновлення м’язів.