Складно уявити вправа для трицепса ефективніше, ніж зворотні віджимання від лави. Мета вправи – змусити м’язи грудей і трицепса максимально навантажуватися, при цьому працюючи з власною вагою. Зворотні віджимання можна виконувати з різними рівнями складності.
Які м’язи працюють при зворотних віджиманнях?
Основне навантаження на себе бере триголовий м’яз плеча, додатково у вправі задіяні:
- ключична частина великих грудних м’язів;
- передній пучок дельтоподібного м’яза;
- ліктьова
- і передня зубчаста м’яз.
Переваги віджимань від лави на трицепс
- Це відмінне базова вправа, у якій включені практично всі м’язи плечового пояса.
- Дозволяє працювати з власною вагою, без спеціального обладнання та тренажерів. Виконувати можна в домашніх умовах, віджимаючись від стільця або дивана.
- Сприяє розтягування волокон грудних м’язів, розкриваючи грудну клітку, поліпшують поставу.
- Зміцнює зв’язковий апарат плечового пояса, дозволяючи м’язам надалі отримувати серйозну навантаження при роботі з обтяженням.
- Підвищує загальну витривалість.
- Сприяє прискоренню обміну речовин.
Недоліки та протипоказання
Одним з недоліків цієї вправи є навантаження на плечові та ліктьові суглоби. З-за морфологічних особливостей можуть виникати больові відчуття в суглобах, або виконати вправу буде зовсім неможливо.
При травмах і вивихах суглобів плечового поясу виконувати вправу протипоказано.
Техніка віджимань від лави зворотним хватом
- Спиною на лаві, поверніть долоні під плечовими суглобами пальцями вперед.
- Корпус вертикально, таз навісу ближче до лави.
- Випряміть ноги в колінах, поставте перед собою по ширині таза, впираючись на п’яти.
- На вдиху повільно згинайте лікті, поки плече не виявиться паралельно підлозі. Тулуб опускається до підлоги з прямою спиною вздовж лави.
- З видихом випрямляйте лікті і поверніться у вихідне положення на прямих руках, тазом не торкаючись лави.
Спрощені варіанти
Зворотні віджимання з зігнутими колінами
Тим, хто починає освоювати вправу з нуля, можна виконувати спрощену техніку з зігнутими колінами.
- Техніка виконання і постановка долонь не змінюється.
- А наголос на повну стопу з колінами під прямим кутом полегшує навантаження на руки, так як частина ваги тіла припадає на ноги.
Варіант виконується – від 15 до 25 повторів, 3-4 підходи.
Зворотні віджимання від підлоги
Даний варіант є спрощеним способом віджимань від лави. З-за невеликої амплітуди руху м’язи отримують значно меншу навантаження. Також цей варіант можна виконувати на спеціальних упорах для віджимань.
- Сидячи на підлозі, поставте долоні під плечі пальцями вперед.
- Стопи поставте на підлогу під колінними суглобами по ширині таза.
- Підніміть таз вгору і утримуйте навісу до кінця підходу.
- На вдиху згинайте лікті, опускайте тулуб до підлоги, зміщуючи плече і таз ближче до стіп.
- З видихом випряміть лікті.
Техніку зворотних віджимань без обтяження потрібно виконувати з великою кількістю повторень, так як вправу більше розвиває витривалість м’язів. Вправи з власною вагою частіше виконуються від 15 до 25 повторень по 3-4 підходи. Останні повторення повинні викликати печіння в м’язах.
Модифікації ускладнюють вправа
Такі варіанти є більш складними, порівняно з упором стоп на підлозі. Ступінь навантаження на руки значно підвищується, оскільки положення стоп вище рівня підлоги зміщує навантаження власного тіла з ніг на руки.
Зворотні віджимання з постановкою ніг на лаву
- Покладіть кисті на лаву ззаду під плечима, а стопи поставте на другу лаву перед собою, попередньо виставлену на відстані витягнутих ніг.
- З видихом згинайте лікті, опускаючи таз до підлоги вздовж лави.
- Коли плечові суглоби зрівняються з ліктьовими, виконайте розгинання рук на видиху.
- Повторюйте рух необхідну кількість разів, після останнього повторення зніміть стопи з лави і розігніть тулуб.
Зворотні віджимання з вагою, ноги на лаві
Для цього варіанту потрібен помічник, який буде подавати навантаження. Для обтяження краще вибирати млинці різного ваги. Їх форма буде краще триматися на стегнах, на відміну від штанги або грифа.
- Розмістіть долоні на лавці під плечима, а стопи на ширині таза на другій лаві.
- Попросіть помічника покласти млинець потрібної ваги на стегна вище колін.
- Виконуйте згинання ліктів з повною амплітудою, опускаючи тулуб і таз на вдиху.
- З видихом розгинайте долоні, не торкаючись тазом лави.
Даний варіант вправи можна виконувати від 8 до 12 повторень по 4 підходи. Його можна використовувати у програмі на збільшення м’язової маси.
Поширені помилки
- Виконання вправи в неповною амплітудою руху, при якому плече не досягає паралелі з підлогою, і знижує більшу частину навантаження.
- При опусканні в нижнє положення, корпус сильно зміщується вперед у бік стоп, віддаляючи тулуб далі від лави.
- Плечовий суглоб сильно обертається вперед, надмірно округляючи грудний відділ хребта.
- При віджиманні більше працюю ноги, виштовхуючи тулуб силою стегон, а не трицепсів.
Висновок
Зворотні віджимання – один з кращих способів зміцнення плечового поясу і верхньої частини грудних м’язів. Вправа ефективно при роботі з власною вагою, так і з обтяженням, залежно від індивідуальної фізичної підготовки. Після звикання до вправи, цей варіант можна замінити віджиманнями на брусах. В даному випадку тіло знаходиться у висі, максимально навантажуючи плечовий пояс без допомоги ніг.
