Вправа пістолетик: техніка виконання, які м’язи працюють

Вправа пістолетик – це складний елемент, який застосовується в гімнастиці, фітнесі, кроссфите та інших дисциплінах. Рух призначене для потужної опрацювання м’язів ніг, розвитку почуття рівноваги і координації. Має ряд суттєвих переваг над іншими вправами для ніг.

Присідання на одній нозі: плюси і мінуси

Присідання на одній нозі – це вправа в силової гімнастики, яким користувалися ще силачі старої школи. Рух знову стало популярним завдяки кроссфиту, де воно використовується як один з гімнастичних елементів. Основна користь присідання пістолетиком полягає в тому, що все навантаження лягає на одну ногу. Це дозволяє забезпечити потужне навантаження навіть при роботі без обтяжень.

Користь присідань на одній нозі:

  • Потужна навантаження на сідниці, квадрицепси і біцепси стегна.
  • Задіяння великої кількості м’язових волокон (у тому числі і м’язів-стабілізаторів).
  • Розвиток рівноваги.
  • Повна відсутність компресійної навантаження на хребет, через що рух відмінно підходить для набору маси людям з травмами.
  • Можливість виконувати вправу в будь-яких умовах і без спортивного інвентарю.

Основні недоліки:

  • Вимагають певної фізичної підготовки і не підходять для новачків (м’язи часто не дозволяють виконати повноцінні приседы на одній нозі).
  • Створюють підвищене навантаження на колінний суглоб.
  • Ризики травмуватися вище, ніж в інших вправах для ніг.

Які м’язи працюють

В присідання на одній нозі працюють майже всі м’язи ніг. Основне навантаження лягає на:

  • Квадрицепси.
  • Сіднична (в основному велика).
  • Біцепс стегна.
  • М’язи гомілки.
  • Призводять.

Також в статичному режимі працюють спина і прес, які стабілізують корпус.

Цікаве:  Треп-гриф: станова тяга та інші вправи з треп-грифом

Техніка виконання вправи пістолет біля опори

Для безпечного освоєння руху краще всього починати роботу з опорою. Вона дозволить зафіксувати положення корпусу і уникнути падіння в разі втрати рівноваги або м’язового стомлення. Вкрай важливо, щоб опора була стійкою.

Техніка виконання:

  • Встаньте біля опори і візьміться за неї рукою. Спина пряма, ноги на ширині плечей.
  • Починайте згинати праву ногу, повільно опускаючись вниз. Ліву ногу поступово виставляйте вперед не торкаючись підлоги.
  • Зробіть паузу на 0.5 секунд і поверніться у вихідне положення в тому ж порядку.

При виконанні важливо стежити за тим, щоб зусилля виконувалося ногою, а не рукою. В такому випадку користь пистолетика буде відчутною.

Техніка виконання присідання на одній нозі без опори

Це класична версія присідання на 1 нозі для виконання якої не потрібна опора.

Техніка:

 

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Починайте повільно опускатися, згинаючи одну ногу в коліні.
  • Руки можна схрестити на грудях або виставляти вперед, якщо це допомагає утримувати рівновагу.
  • Другу ногу виставляйте вперед так, щоб вона не торкалася підлоги.

 

Також важливо робити пістолетик з прямою спиною. Без опори, особливо якщо використовується додаткове обтяження, спина може круглится. Незначний вигин у спині припустимо, але тільки верхня частина корпусу не «завалюється» вперед.

Присідання на одній нозі в Сміта

Опускання на одній нозі у Сміта – це єдиний варіант виконання, в якому безпечно використовувати великі ваги. Також така версія непогано підходить для початківців (з порожнім грифом) або атлетів, які погано утримують рівновагу.

Цікаве:  Вправи в тренажерному залі для жінок за 50 років

Техніка:

 

  • Розмістіть гриф на плечах і встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Корпус повинен опускатися вниз перпендикулярно підлозі і без нахилу.
  • Починайте присідати, згинаючи одну ногу в лікті. Другу витягайте вперед, як і в звичайному пістолеті.
  • Без паузи поверніться у вихідну позицію в помірному темпі.

 

З урахуванням навантаження на спину, основне відміну від технік без ваги й опори полягає в положення спини. Якщо в класичних варіантах легке округлення спини допускається, то при підйомі ваги на плечах це буде вважатися помилкою.

Варіант з вільним вагою

З вільних ваг найбільш зручним снарядом вважається гиря. Її можна притиснути до грудей, практично не втрачаючи рівновагу. Також для цього підходить і гантель, але через форми її утримання стає менш зручним.

Особливості роботи з різними снарядами:

  • Гиря – можна використовувати дуже великі ваги, зручно утримувати (долонями з боків снаряда), не заважає рівноваги. Єдиний мінус – складно регулювати крок у підвищенні ваги.

  • Гантель – менш зручний варіант, але дозволяє регулювати крок по 1-2 кг, що спрощує прогресування навантаження.

  • Сендбег – хороший варіант з-за «обтічності» мішка. Дозволяє рівномірно розподілити вагу на плечах і виконувати рух без втрати рівноваги. Кращий вибір для роботи з дуже великими вагами.
Цікаве:  Багатокомпонентний протеїн (комплексний): плюси і мінуси, рейтинг найкращих брендів

  • Диск від штанги – блін зручний тим, що його можна утримувати на витягнутих руках, що сприяє збереженню рівноваги. Тим не менш, в такому положенні сильніше навантажуються м’язи плеча і преса.

Вага снарядів необхідно підбирати так, щоб можна було виконати підхід з 6-8 повторень на кожну ногу. Виконання більш 10 повторів на ногу вважається менш ефективним, так як не дає відчутної користі, але набагато сильніше навантажує колінний суглоб.

Як навчитися робити пістолетик: підвідні вправи

Основний спосіб навчитися присідати пістолетиком полягає у виконанні руху в спрощеній техніці. Це дозволяє звикнути до рухового шаблоном вправи і поступово зміцнити м’язи.

Підвідні вправи і техніки:

  • Повітряні присідання або приседы з вагою.
  • Часткові присідання на одній нозі з утримуванням опори (в скороченій амплітуді).
  • Присідання з опорою з уповільненням на 2 секунди в нижній точці.
  • Повні присідання з утримуванням опори.

Як робити присідання пістолетом новачкам: рекомендації у відео форматі

Рекомендації

  • Ніколи не робіть рух спочатку тренування. Для безпечного виконання пистолетика однієї розминки може бути недостатньо, тому краще робити його після інших вправ.
  • Використовувати многоповторный режим слід тільки при роботі без обтяжень.
  • Для прогресування в тиждень достатньо виконувати 3-5 підходів.
  • Кількість рухів на кожну ногу повинно бути однаковим.

При роботі з вагою на спину, особливо поперек, лягає підвищене навантаження. Тому перед виконанням рекомендується зробити 1-2 розминок підходу гіперекстензії.

Присідання пістолет у відео форматі