Вправа пістолетик – це складний елемент, який застосовується в гімнастиці, фітнесі, кроссфите та інших дисциплінах. Рух призначене для потужної опрацювання м’язів ніг, розвитку почуття рівноваги і координації. Має ряд суттєвих переваг над іншими вправами для ніг.
Присідання на одній нозі: плюси і мінуси
Присідання на одній нозі – це вправа в силової гімнастики, яким користувалися ще силачі старої школи. Рух знову стало популярним завдяки кроссфиту, де воно використовується як один з гімнастичних елементів. Основна користь присідання пістолетиком полягає в тому, що все навантаження лягає на одну ногу. Це дозволяє забезпечити потужне навантаження навіть при роботі без обтяжень.
Користь присідань на одній нозі:
- Потужна навантаження на сідниці, квадрицепси і біцепси стегна.
- Задіяння великої кількості м’язових волокон (у тому числі і м’язів-стабілізаторів).
- Розвиток рівноваги.
- Повна відсутність компресійної навантаження на хребет, через що рух відмінно підходить для набору маси людям з травмами.
- Можливість виконувати вправу в будь-яких умовах і без спортивного інвентарю.
Основні недоліки:
- Вимагають певної фізичної підготовки і не підходять для новачків (м’язи часто не дозволяють виконати повноцінні приседы на одній нозі).
- Створюють підвищене навантаження на колінний суглоб.
- Ризики травмуватися вище, ніж в інших вправах для ніг.
Які м’язи працюють
В присідання на одній нозі працюють майже всі м’язи ніг. Основне навантаження лягає на:
- Квадрицепси.
- Сіднична (в основному велика).
- Біцепс стегна.
- М’язи гомілки.
- Призводять.
Також в статичному режимі працюють спина і прес, які стабілізують корпус.
Техніка виконання вправи пістолет біля опори
Для безпечного освоєння руху краще всього починати роботу з опорою. Вона дозволить зафіксувати положення корпусу і уникнути падіння в разі втрати рівноваги або м’язового стомлення. Вкрай важливо, щоб опора була стійкою.
Техніка виконання:
- Встаньте біля опори і візьміться за неї рукою. Спина пряма, ноги на ширині плечей.
- Починайте згинати праву ногу, повільно опускаючись вниз. Ліву ногу поступово виставляйте вперед не торкаючись підлоги.
- Зробіть паузу на 0.5 секунд і поверніться у вихідне положення в тому ж порядку.
При виконанні важливо стежити за тим, щоб зусилля виконувалося ногою, а не рукою. В такому випадку користь пистолетика буде відчутною.
Техніка виконання присідання на одній нозі без опори
Це класична версія присідання на 1 нозі для виконання якої не потрібна опора.
Техніка:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Починайте повільно опускатися, згинаючи одну ногу в коліні.
- Руки можна схрестити на грудях або виставляти вперед, якщо це допомагає утримувати рівновагу.
- Другу ногу виставляйте вперед так, щоб вона не торкалася підлоги.
Також важливо робити пістолетик з прямою спиною. Без опори, особливо якщо використовується додаткове обтяження, спина може круглится. Незначний вигин у спині припустимо, але тільки верхня частина корпусу не «завалюється» вперед.
Присідання на одній нозі в Сміта
Опускання на одній нозі у Сміта – це єдиний варіант виконання, в якому безпечно використовувати великі ваги. Також така версія непогано підходить для початківців (з порожнім грифом) або атлетів, які погано утримують рівновагу.
Техніка:
- Розмістіть гриф на плечах і встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Корпус повинен опускатися вниз перпендикулярно підлозі і без нахилу.
- Починайте присідати, згинаючи одну ногу в лікті. Другу витягайте вперед, як і в звичайному пістолеті.
- Без паузи поверніться у вихідну позицію в помірному темпі.
З урахуванням навантаження на спину, основне відміну від технік без ваги й опори полягає в положення спини. Якщо в класичних варіантах легке округлення спини допускається, то при підйомі ваги на плечах це буде вважатися помилкою.
Варіант з вільним вагою
З вільних ваг найбільш зручним снарядом вважається гиря. Її можна притиснути до грудей, практично не втрачаючи рівновагу. Також для цього підходить і гантель, але через форми її утримання стає менш зручним.
Особливості роботи з різними снарядами:
- Гиря – можна використовувати дуже великі ваги, зручно утримувати (долонями з боків снаряда), не заважає рівноваги. Єдиний мінус – складно регулювати крок у підвищенні ваги.
- Гантель – менш зручний варіант, але дозволяє регулювати крок по 1-2 кг, що спрощує прогресування навантаження.
- Сендбег – хороший варіант з-за «обтічності» мішка. Дозволяє рівномірно розподілити вагу на плечах і виконувати рух без втрати рівноваги. Кращий вибір для роботи з дуже великими вагами.
- Диск від штанги – блін зручний тим, що його можна утримувати на витягнутих руках, що сприяє збереженню рівноваги. Тим не менш, в такому положенні сильніше навантажуються м’язи плеча і преса.
Вага снарядів необхідно підбирати так, щоб можна було виконати підхід з 6-8 повторень на кожну ногу. Виконання більш 10 повторів на ногу вважається менш ефективним, так як не дає відчутної користі, але набагато сильніше навантажує колінний суглоб.
Як навчитися робити пістолетик: підвідні вправи
Основний спосіб навчитися присідати пістолетиком полягає у виконанні руху в спрощеній техніці. Це дозволяє звикнути до рухового шаблоном вправи і поступово зміцнити м’язи.
Підвідні вправи і техніки:
- Повітряні присідання або приседы з вагою.
- Часткові присідання на одній нозі з утримуванням опори (в скороченій амплітуді).
- Присідання з опорою з уповільненням на 2 секунди в нижній точці.
- Повні присідання з утримуванням опори.
Як робити присідання пістолетом новачкам: рекомендації у відео форматі
Рекомендації
- Ніколи не робіть рух спочатку тренування. Для безпечного виконання пистолетика однієї розминки може бути недостатньо, тому краще робити його після інших вправ.
- Використовувати многоповторный режим слід тільки при роботі без обтяжень.
- Для прогресування в тиждень достатньо виконувати 3-5 підходів.
- Кількість рухів на кожну ногу повинно бути однаковим.
При роботі з вагою на спину, особливо поперек, лягає підвищене навантаження. Тому перед виконанням рекомендується зробити 1-2 розминок підходу гіперекстензії.
