Які м’язи задіяні

Ця поза задіє майже всі м’язи тіла, поєднуючи динамічне і статичне навантаження.

У піковій точці задіюються:

• Дельтоподібні (задній пучок).
• Найширші.
• Випрямлячі хребта.
• Сідничні.
• Пряма і косі м’язи живота.
• Чотириголовий м’яз.
• Задня група м’язів стегна.
• Литковий і камбаловидних.

Між початковою та підсумковою позицією (фаза підйому ніг) додаткове навантаження лягає на прес.

Як правильно робити

На відміну від динамічних вправ, при виконанні свічки необхідно приділяти максимум уваги м’язового контролю. Це означає, що всі рухи потрібно робити в повільному темпі, без інерції і ривків. Тільки так вдасться уникнути травм і зробити позу по-справжньому ефективною.

Техніка виконання:

• Лягайте на спину. Зведіть Ноги разом, руки лежать уздовж тіла (долонями вниз). Це початкова позиція.
• Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не будуть спрямовані рівно вгору.
• Після цього відривайте таз від підлоги і відводите ноги вище рівня голови.
• Перемістіть долоні з підлоги на поперек, після чого поступово переведіть їх до рівня лопаток (переміщайте долоні по спині так, немов вони плавно переповзають з одного місця в інше).
• Зафіксуйте позицію. У нижній точці голова і руки повинні бути на одній лінії, паралельно підлозі. Тіло випрямлено вгору, формує пряму лінію від плеча до шкарпеток.

Новачкам варто починати з 5-6 секунд перебування в піковій точці. Це дозволить звикнути до посилення припливу крові до мозку.