Ізолюючі вправи для сідниць займають лідируюче положення в Топі вправ для дівчат. Таку популярність вони заслужили тим, що виключають навантаження на квадрицепси і формують виключно сідниці. Одним з них є відведення ніг в тренажері. Але одна лише користь від цієї вправи? Давайте докладніше розглянемо недоліки та переваги техніки, правила її виконання та впровадження в тренування.
Користь і недоліки відведення ніг назад в тренажері
Переваги та плюси вправи:
- Формує обриси великих сідничних м’язів, робить їх форму більш округлої і підтягнутою.
- Сприяє зміцненню та формування піку біцепсів стегна.
- Виключає компресійну навантаження на хребет, як вправи зі штангою. Тут же м’язи отримують навантаження з допомогою конструкції тренажера, яка забезпечує опір при відведенні ноги назад.
- Вправу можна виконувати як при наборі м’язової маси, так і при схудненні, залежно від кількості повторень і ваги опору можна досягти потрібного ефекту.
- В роботу не залучаються чотириголові м’язи стегна, що не розвиває обсяг ніг, а тільки лише сідниць.
Недоліки: Основним вправою в тренувальному процесі його, все ж, не можна назвати. Це доповнює і другорядне вправа, яка не може замінити базу. Як би багато не боялися включати в роботу квадрицепси, при дозованого навантаження – це просто необхідність, адже це такі ж стабілізатори тулуба, як і сідничні, головне підбирати підходящу навантаження. Тільки тоді силует буде гармонійним.
Які м’язи працюють
Основне навантаження беруть на себе великі сідничні м’язи, додатково включаються двоголові м’язи стегна. Якщо вправа виконується в тренажері стоячи, то в якості стабілізаторів тулуба ще підключаються найширші м’язи спини.
Техніка виконання махів ногами в тренажері з упором на коліно
Конструкція даного тренажера передбачає упор для колін, живота або ліктів. Її особливість у стабілізації тулуба в одному положенні, при якому ізольовано працюють сідничні м’язи і додатково біцепси стегна.
- Прийміть вихідне положення: упріть лікті і коліна опорної ноги в спеціальні подушки. Робочу ногу змістіть з краю подушки для упору ніг і поставте стопу на платформу.
- З видихом, не прогинаючи поперек, виштовхує п’ятою платформу тому, розгинаючи ногу в коліні, але не до кінця. У верхній точці затримайтеся на секунду.
- На вдиху повільно згинайте коліна і опускайте в початкове положення.
- Виконайте на іншу ногу.
Техніка відведення ноги в тренажері стоячи
Даний вид тренажера можна зустріти в тренажерних залах набагато частіше. В цьому варіанті необхідно концентруватися на утримання тулуба в одному положенні і ні в якому разі не розгойдуватися.
- Прийміть початкове положення: станьте боком до валику для відведення ноги, опорну ногу поставте на край платформи, захопіть поручні для рук. Робочу ногу покладіть на валику таким чином, щоб він розташовувався біля ахіллесових сухожиль, а не катався по всій гомілки. Трохи нахиліть тулуб вперед, але не розгойдувати при відведенні ніг. Обидва коліна повинні бути трохи зігнутими.
- З видихом відводите ногу назад, піднімаючи вгору за рахунок сідничних м’язів, не нахиляючи тулуб вперед. Затримайтеся на секунду.
- На вдиху повільно опускайте ногу у вихідне положення – в одну лінію з опорною ногою.
- По закінченні підходу поверніться на інший бік і повторіть вправу на іншу ногу.
Рекомендації по впровадженню
Оскільки відведення в тренажері не є основним вправою для ніг, його необхідно використовувати в тренуваннях як додаткове до бази. Таким чином, відбувається, так звана, шліфування сідниць і доробка біцепсів стегна, яким не вистачило навантаження. Тому вправа не має йти першим.
Приклад включення вправи в програму для м’язів ніг:
- Присідання зі штангою.
- Розгинання ніг у тренажері.
- Румунська тяга.
- Відведення ніг в тренажері.
- Розведення ніг в тренажері.
- Зведення ніг в тренажері.
1. Присідання зі штангою
Якщо ви виконуєте кругові або фулбади тренування, то відведення буде виконуватися після базового вправи на квадрицепси, наприклад, жим ногами. Таким чином, у тренуванні буде дві вправи на ноги, решта – на інші м’язи.
- Як жінкам, так і чоловікам вправу можна виконувати в режимі набору маси: 10-12 повторень по 3-4 підходи.
- Для жіросжіганія слід виконувати 15-20 повторень по 3-4 підходи з невеликою вагою.
Висновок
Дівчатам обов’язково необхідно виконувати вправу як в цілях збільшення об’єму сідниць, так і для підтримки форми. Для цього важливо грамотно розподіляти навантаження на м’язи ніг. Без сформованих квадрицепси і біцепсів стегна великі сідниці не завжди виглядають естетично і гармонійно, тому займайтеся усіма м’язами тіла.
