Топ-15 вправ з ТRX

1. Стрибки з петлями

Вправа розвиває витривалість.

• Обхопіть долонями петлі, відійдіть трохи назад, натягнувши стропи.
• Руки тримайте випрямленими, присідайте на вдиху до паралелі з підлогою, відводячи таз назад.
• З видихом, відштовхуючись п’ятами, выпрыгивайте максимально вгору і приземляйтеся на шкарпетки, відразу ж виконуючи присідання.

Таким чином можна виконувати 20-25 повторень або вистрибувати протягом 1 хвилини.

2. Пістолетик

З петлями вправа пістолетик стає безпечним для колінних суглобів, більш комфортним і фізіологічно правильним.

• Тримайте петлі в руках, трохи відійдіть назад, підніміть одну ногу над підлогою.
• На вдиху присідайте, відводячи таз назад, поки коліно не утворює прямий кут або гострий.
• Підтримуйте рівновагу руками.
• З видихом, відштовхуючись п’ятою, розгинайте коліно.
• Повторіть необхідну кількість разів і поміняйте на протилежну сторону.

3. Болгарські випади

• Станьте спиною до петлям, помістивши одну ногу в петлю за носок.
• Опорною ногою виконуйте випад на вдиху, коліна тримаєте під прямим кутом в нижній точці.
• Задню ногу вільно відводите назад, не переносячи вагу тіла з опорної ноги.
• З видихом випряміть коліно.
• Виконайте випади, потім поміняйте ногу.

4. Підтягування

• Обхопіть руками петлі, попередньо вкоротивши трохи стропи.
• Тримаючись руками, щільно наголошуючи ноги в підлогу, отклонитесь прямим корпусом назад, повиснувши на витягнутих руках.
• Зберігайте рівну лінію тіла від п’ят до маківки.
• З видихом зусиллями м’язів спини підтягуйте кисті до пояса, ліктями максимально близько до тулуба.
• На вдих плавно і без ривка розгинайте лікті.
• Повторюйте руху, працюючи спиною.

5. Розгинання рук на трицепс

• Обхопіть рукояті двома руками, підніміть долоні над головою, поверніться спиною до петлям, пройшовши кілька кроків вперед.
• Впираючись носками в підлогу, нахиліть тулуб вперед, а петлі заведіть за голову, зігнувши лікті і притиснувши ближче до голови.
• Таким чином кут нахилу вперед можна підбирати самостійно.
• З видихом зусиллями трицепса розгинайте лікті, виводячи петлі над головою.
• На вдиху знову згинайте і виводьте кисті за голову.

6. Віджимання, тримаючись руками за петлі

Підберіть потрібну довжину строп, чим довше стропи, тим нижче положення тулуба, а значить складніше техніка виконання.

• Обхопіть двома руками петлі, випроставши руки.
• Спираючись повністю на петлі, зробіть кілька кроків назад, вибравши необхідний кут нахилу.
• Тримайте все тіло в одній площині.
• На вдих згинайте лікті, імітуючи віджимання від лави або підлоги, стабілізуючи положення рук і корпусу.
• З видихом випрямляйте лікті.

7. Згинання рук на біцепс

• У цій вправі слід вкоротити довжину строп.
• Візьміться за петлі хватом знизу (супинированный), впираючись на стопи, отклонитесь тому, провисаючи на витягнутих руках.
• З видихом, зусиллями біцепса підтягуйтеся вгору, згинаючи лікті.
• З вдихом розслабтеся і розігніть лікті.

Виконуйте вправу до відмови м’язів.

8. Віджимання – ноги в петлях

• Подовжите стропи, опустивши петлі на потрібну висоту.
• Просуньте стопи в петлі, станьте в упор на долоні, руки ширше плечей.
• Відірвіть коліна від підлоги, прийнявши рівне положення всього тіла, не провисаючи в поперековому відділі.
• На вдиху згинайте лікті і опускайтесь якомога нижче до підлоги.
• З видихом випрямляйте руки.

9. Планка

Статична вправа для поліпшення балансу, яке задіює всі групи м’язів.

• Як і при віджиманнях, стопи залишаються в петлях.
• Долоні на підлозі розташовуються під плечовими суглобами.
• Напружте м’язи живота, сідниць, стабілізуйте правильне положення хребта.

Не затримуючи дихання, залишайтеся в положенні протягом 1-3 хвилин.

10. Біг на місці

• Після положення планки почніть динамічне згинання колін по черзі, підтягуючи коліна до грудей одне за іншим.
• Темп вправи досить швидкий, головне не втрачати рівновагу і не розгойдуватися по сторонам.
• Робіть розгін з допомогою скорочення м’язів живота.

Не затримуйте дихання, виконуйте вправу 1-3 хвилини.

11. Складка

Вправа пропрацює м’язи преса, але вимагає хорошого балансу, так як існує ризик втрати рівноваги.

• Стопи залишаються в петлях, долоні так само під плечима.
• З видихом, зусиллями м’язів преса зближуйте тулуб з стегнами, не згинаючи колін.
• У цьому випадку таз сильно піднімається вгору, колінні суглоби при цьому не працюють, але залишаються злегка зігнутими.
• На вдиху випрямляйте тулуб. Повторюйте до відчуття печіння в м’язах.

12. Підтягування колін

Більш спрощений варіант складки, при якому не змінюється вихідне положення, а колінні суглоби вже підключаються.

• На видиху за рахунок м’язів преса підтягніть коліна до грудей, відчувши максимальна напруга;
• зробивши паузу, на вдиху повертайтеся у вихідне положення.

13. Складка з віджиманнями

Комплексна вправа, задействующее одночасно і прес, і грудні м’язи з трицепсом. Складку можна виконувати в будь-якому варіанті: складному або спрощений.

• З видихом напружте м’язи живота і підтягніть коліна до грудей.
• Вдих: поверніться в пряме положення тулуба.
• Вдих: зігніть лікті, опускаючи груди нижче до підлоги.
• Видих: віджимайтеся. Повторіть такий цикл кілька разів.

14. Зворотні віджимання

Вправа імітує зворотні віджимання від лави.

• Виставте петлі на потрібну висоту.
• На прямих руках упріться всією вагою на рукояті.
• Випряміть ноги перед собою, поставивши на п’яти.
• На вдиху згинайте лікті до прямого кута, не розводите в сторони.
• З видихом віджимайтеся, відштовхуючись руками з допомогою трицепсів.

15. Косі скручування

Вправа додатково включає в роботу косі м’язи живота.

• Стопи в петлях, долоні під плечима.
• Потримайте рівне положення всього тіла – паралельно підлозі.
• Техніка схожа з підтягуванням колін до грудей, але рух колін відбувається в діагональ, додатково включаючи косі м’язи.
• З вихідного положення на видих підтягніть коліна через сторону до правого плеча, на вдиху поверніться в центр.
• Потім так само коліна до лівого плеча.
• Чергуйте скручування, виконуючи однакову кількість повторень.