TRX петлі: функціональне тренування з стрічковим тренажером, 15 вправ для занять

В умовах малого простору і відсутність снарядів, коли загону морських піхотинців необхідно було старанно тренуватися, на думку командира прийшла ідея зробити підвісні тренажери, завдяки яким можна було опрацювати всі групи м’язів і розвинути функціональні можливості тіла по максимуму. У майбутньому автор методики запатентував петлі ТRX, які швидко поширилися по всьому світу не тільки серед фітнес клубів, але також і в армії для підготовки військових і спортивних команд NHL, NFL, NBA.

Що таке ТRX і для чого служить

Система тренувань з ТRX Suspension Training являє собою функціональний тренінг, спрямований на збільшення м’язової сили, витривалості, координації, рухливості і гнучкості. З допомогою петель, підвішених до стелі, як обтяження використовується власний вагу тіла. Такі тренування розвивають як зовнішні, так і глибокі шари м’язів, підвищуючи баланс, спритність і міць, саме цього домагався творець методики, щоб з допомогою простого тренажера при малих габаритах розвивалися всі фізичні можливості людини. Тому ця система стала так популярна в світі.

Плюси занять з ТRX

  • Різноманітність вправ з петлями ТRX дозволяє за одне тренування покращувати всі аспекти фізичних можливостей: витривалість, спритність, силу, гнучкість, міць.
  • Покращують якість мускулатури, підвищуючи тонус і формуючи рельєф.
  • Зміцнює всі групи м’язів, у тому числі стабілізатори, м’язи кора, завдяки нестійкості тіла.
  • Можливість контролювати нахил і рівень петель.
  • Збільшують рухливість суглобів.
  • Підвищують тонус серцевого м’яза.
  • Підвищують еластичність м’язів.
  • Сприяють зниженню ваги і зменшення відсотка жирової тканини.
  • Займають мало місця, дуже легкі, переносні.
  • Є можливість тренуватися де завгодно.

Мінуси занять з петлями ТRX

  • Виконання вправ з петлями може бути травмоопасним, оскільки при поганому балансі є ризик не втриматися і отримати травми у вигляді розтягувань, ударів тощо.
  • При слабких і непідготовлених м’язах неможливо виконувати вправу на петлях правильно, тому тренування вимагають хорошої фізичної підготовки.

Топ-15 вправ з ТRX

1. Стрибки з петлями

Вправа розвиває витривалість.

 

  • Обхопіть долонями петлі, відійдіть трохи назад, натягнувши стропи.
  • Руки тримайте випрямленими, присідайте на вдиху до паралелі з підлогою, відводячи таз назад.
  • З видихом, відштовхуючись п’ятами, выпрыгивайте максимально вгору і приземляйтеся на шкарпетки, відразу ж виконуючи присідання.

 

Таким чином можна виконувати 20-25 повторень або вистрибувати протягом 1 хвилини.

2. Пістолетик

З петлями вправа пістолетик стає безпечним для колінних суглобів, більш комфортним і фізіологічно правильним.

Цікаве:  Зворотна планка – як правильно робити вправу, які м’язи працюють

 

  • Тримайте петлі в руках, трохи відійдіть назад, підніміть одну ногу над підлогою.
  • На вдиху присідайте, відводячи таз назад, поки коліно не утворює прямий кут або гострий.
  • Підтримуйте рівновагу руками.
  • З видихом, відштовхуючись п’ятою, розгинайте коліно.
  • Повторіть необхідну кількість разів і поміняйте на протилежну сторону.

 

3. Болгарські випади

 

  • Станьте спиною до петлям, помістивши одну ногу в петлю за носок.
  • Опорною ногою виконуйте випад на вдиху, коліна тримаєте під прямим кутом в нижній точці.
  • Задню ногу вільно відводите назад, не переносячи вагу тіла з опорної ноги.
  • З видихом випряміть коліно.
  • Виконайте випади, потім поміняйте ногу.

 

4. Підтягування

 

  • Обхопіть руками петлі, попередньо вкоротивши трохи стропи.
  • Тримаючись руками, щільно наголошуючи ноги в підлогу, отклонитесь прямим корпусом назад, повиснувши на витягнутих руках.
  • Зберігайте рівну лінію тіла від п’ят до маківки.
  • З видихом зусиллями м’язів спини підтягуйте кисті до пояса, ліктями максимально близько до тулуба.
  • На вдих плавно і без ривка розгинайте лікті.
  • Повторюйте руху, працюючи спиною.

 

5. Розгинання рук на трицепс

 

  • Обхопіть рукояті двома руками, підніміть долоні над головою, поверніться спиною до петлям, пройшовши кілька кроків вперед.
  • Впираючись носками в підлогу, нахиліть тулуб вперед, а петлі заведіть за голову, зігнувши лікті і притиснувши ближче до голови.
  • Таким чином кут нахилу вперед можна підбирати самостійно.
  • З видихом зусиллями трицепса розгинайте лікті, виводячи петлі над головою.
  • На вдиху знову згинайте і виводьте кисті за голову.

 

6. Віджимання, тримаючись руками за петлі

Підберіть потрібну довжину строп, чим довше стропи, тим нижче положення тулуба, а значить складніше техніка виконання.

 

  • Обхопіть двома руками петлі, випроставши руки.
  • Спираючись повністю на петлі, зробіть кілька кроків назад, вибравши необхідний кут нахилу.
  • Тримайте все тіло в одній площині.
  • На вдих згинайте лікті, імітуючи віджимання від лави або підлоги, стабілізуючи положення рук і корпусу.
  • З видихом випрямляйте лікті.

 

7. Згинання рук на біцепс

 

  • У цій вправі слід вкоротити довжину строп.
  • Візьміться за петлі хватом знизу (супинированный), впираючись на стопи, отклонитесь тому, провисаючи на витягнутих руках.
  • З видихом, зусиллями біцепса підтягуйтеся вгору, згинаючи лікті.
  • З вдихом розслабтеся і розігніть лікті.

 

Виконуйте вправу до відмови м’язів.

8. Віджимання – ноги в петлях

 

  • Подовжите стропи, опустивши петлі на потрібну висоту.
  • Просуньте стопи в петлі, станьте в упор на долоні, руки ширше плечей.
  • Відірвіть коліна від підлоги, прийнявши рівне положення всього тіла, не провисаючи в поперековому відділі.
  • На вдиху згинайте лікті і опускайтесь якомога нижче до підлоги.
  • З видихом випрямляйте руки.
Цікаве:  Стійка на руках: техніка виконання біля стіни, користь і шкода вправи

 

9. Планка

Статична вправа для поліпшення балансу, яке задіює всі групи м’язів.

 

  • Як і при віджиманнях, стопи залишаються в петлях.
  • Долоні на підлозі розташовуються під плечовими суглобами.
  • Напружте м’язи живота, сідниць, стабілізуйте правильне положення хребта.

 

Не затримуючи дихання, залишайтеся в положенні протягом 1-3 хвилин.

10. Біг на місці

 

  • Після положення планки почніть динамічне згинання колін по черзі, підтягуючи коліна до грудей одне за іншим.
  • Темп вправи досить швидкий, головне не втрачати рівновагу і не розгойдуватися по сторонам.
  • Робіть розгін з допомогою скорочення м’язів живота.

 

Не затримуйте дихання, виконуйте вправу 1-3 хвилини.

11. Складка

Вправа пропрацює м’язи преса, але вимагає хорошого балансу, так як існує ризик втрати рівноваги.

 

  • Стопи залишаються в петлях, долоні так само під плечима.
  • З видихом, зусиллями м’язів преса зближуйте тулуб з стегнами, не згинаючи колін.
  • У цьому випадку таз сильно піднімається вгору, колінні суглоби при цьому не працюють, але залишаються злегка зігнутими.
  • На вдиху випрямляйте тулуб. Повторюйте до відчуття печіння в м’язах.

 

12. Підтягування колін

Більш спрощений варіант складки, при якому не змінюється вихідне положення, а колінні суглоби вже підключаються.

 

  • На видиху за рахунок м’язів преса підтягніть коліна до грудей, відчувши максимальна напруга;
  • зробивши паузу, на вдиху повертайтеся у вихідне положення.

 

13. Складка з віджиманнями

Комплексна вправа, задействующее одночасно і прес, і грудні м’язи з трицепсом. Складку можна виконувати в будь-якому варіанті: складному або спрощений.

 

  • З видихом напружте м’язи живота і підтягніть коліна до грудей.
  • Вдих: поверніться в пряме положення тулуба.
  • Вдих: зігніть лікті, опускаючи груди нижче до підлоги.
  • Видих: віджимайтеся. Повторіть такий цикл кілька разів.

 

14. Зворотні віджимання

Вправа імітує зворотні віджимання від лави.

 

  • Виставте петлі на потрібну висоту.
  • На прямих руках упріться всією вагою на рукояті.
  • Випряміть ноги перед собою, поставивши на п’яти.
  • На вдиху згинайте лікті до прямого кута, не розводите в сторони.
  • З видихом віджимайтеся, відштовхуючись руками з допомогою трицепсів.
Цікаве:  Сэндбэг (sandbag): як вибрати мішок з піском для кроссфита, кращі вправи

 

15. Косі скручування

Вправа додатково включає в роботу косі м’язи живота.

 

  • Стопи в петлях, долоні під плечима.
  • Потримайте рівне положення всього тіла – паралельно підлозі.
  • Техніка схожа з підтягуванням колін до грудей, але рух колін відбувається в діагональ, додатково включаючи косі м’язи.
  • З вихідного положення на видих підтягніть коліна через сторону до правого плеча, на вдиху поверніться в центр.
  • Потім так само коліна до лівого плеча.
  • Чергуйте скручування, виконуючи однакову кількість повторень.

 

Рекомендації щодо тренувань з петлями ТRX

Щоб тренування приносили більше користі важливо, щоб вони були регулярними, але не щоденними. Достатньо трьох тренувань на тиждень, тривалістю 40-60 хвилин.

  • Якщо завданням чоловіків від вправ на TRX отримати силу і обсяги м’язів, вибирайте техніки, які не зможете виконати багато повторень. Збільшуйте кут нахилу, чим нижче рівня підлоги, тим важче виконувати вправи.
  • А вправи на TRX для жінок, якщо метою є м’язовий тонус і схуднення, виконуються максимальну кількість повторень за підхід, тут підійдуть будь-які техніки, в тому числі вистрибування і біг в петлях.

Як вибрати петлі TRX, на що звернути увагу

Оскільки петлі можна замовити тільки по інтернету, краще вибирати оригінальні петлі TRX у ексклюзивного дистриб’ютора в Росії. Фірма дає гарантії якості на свою продукцію, а це не дозволяє отримати кота в мішку. Відповідно, і оглянути товар, як при покупці в магазині, не вийде. При замовленні петель зверніть увагу на максимальну вагу, який витримує карабін. Ще важливо, щоб стропи були регульовані. Оригінальні петлі виготовлені з міцних матеріалів, також в комплекс йдуть навчальні програми для самостійного освоєння комплексу.

Топ 3 виробника підвісних петель

 

  • TRX.
  • Inkaflexx.
  • FKPro.

 

Висновок

Якщо говорити про домашніх тренуваннях, мабуть, якщо вибирати єдиний тренажер, то нехай це будуть петлі TRX. Ступінь складності навантаження можна міняти самостійно, змінюючи довжину строп і кут нахилу тіла. В цілому, цей тренажер не даремно так популярний, адже ефективні тренування тепер доступні скрізь, і вдома, і в залі, у дворі і парку. Навіть деякі яхтсмени використовують петлі в якості єдиного тренажера при обмежених розмірах палуби, підтримуючи гарну форму, довго не перебуваючи на суші.

TRX Тренування у відео форматі