Трастери здобули величезну популярність завдяки загальній популяризації кроссфита і є одним з основних і найбільш ефективних технік для кожного атлета, незалежно від статі. Як відомо, кроссфитерам необхідна як витривалість, так і вибухова сила, саме це і дає постійне виконання трастеров. У чому ж перевага, і як правильно виконувати вправу зі штангою розглянемо нижче.
Користь і шкода вправи
Плюси виконання трастера:
- Задіюють основні групи м’язів і м’язи-стабілізатори хребта, тому є енерговитратним і важким вправою, яке розвиває все тіло одночасно.
- Техніка трастеров включає в себе як присідання – саме по собі складне базова вправа, і швунги – вертикальний жим штанги для плечового пояса. Таким чином, трастери об’єднують два складних базових вправи, які практично замінюють всілякі комплекси в тренажерному залі, при цьому економлять час, а в якості додаткового вправи до трастерам деколи достатньо додати лише одну вправу.
- Крім сили м’язів підвищується загальна витривалість організму, яка необхідна атлетові, виконує максимальну кількість повторень за мінімальний проміжок часу.
- Також вправа розвиває вибухову силу, без якої в кроссфите не обійтися.
- Виконувати трастери можуть як жінки, так і чоловіки незалежно від рівня фізпідготовки. При цьому необов’язково тренуватися з великою вагою. Для освоєння техніки краще вибирати невелику вагу обтяження, головне – точність виконання.
До недоліків можна віднести наступне:
- Вправа не рекомендується виконувати з різними видами травм і захворювань хребта та суглобів, особливо плечових, колінних, гомілковостопних.
- Будь-які захворювання серцево-судинної системи так само є протипоказаннями до виконання вправи.
Які м’язи працюють в трастерах
- Чотириголові м’язи стегна.
- Двоголові м’язи стегна.
- Розгиначі хребта.
- Пряма м’яз живота.
- Середні і передні пучки дельтоподібних м’язів.
Техніка виконання трастеров зі штангою
В ідеалі, штангу для трастеров необхідно зривати з підлоги за допомогою підйому на груди, а не знімати зі стійок. Тому розберемо варіант виконання від початку до кінця.
Підйом штанги
- Підійдіть до штанги, ставши по центру стопами трохи ширині плечей, розгорнувши носки нарізно.
- Зігніть коліна і нахиліть корпус, помістивши долоні на штанзі по ширині плечей, ніби виконуєте станову тягу.
- Піднімайтеся з рівною спиною, в середині амплітуди зробіть подсед і ривком закиньте штангу на плечі, ніби виконуєте протяжку штанги вздовж тулуба, і тримайте штангу з переломом кисті, утримуючи лікті максимально високо, не даючи штанзі зісковзнути вниз. Долоні не повинні розташовуватися ширше плечей.
Вихідне положення
- Стоячи прямо, утримуйте хребет у природному стані, лікті тримайте високо.
- На вдиху починайте присідати, як при звичайних фронтальні присідання, центр тяжкості переносите на п’яти, опускайте таз на один рівень з колінами.
- З видихом, відштовхуючись п’ятами, розгинайте тулуб. І повністю випрямивши тіло, виконайте жимів швунг, при якому дельтовидні м’язи виштовхують штангу над головою, не розводячи лікті в сторони.
- Потім візьміть штангу знову на плечі і виконайте присідання.
Поширені помилки
- Розташування долонь надто широке. При підйомі штанги на груди необхідно відразу визначити правильний хват – долоні повинні бути на ширині плечей. При закиданні грифа на плечі, долоні повинні розташовуватися над плечовими суглобами.
- Лікті знаходяться дуже низько. При виконанні трастеров з опущеними ліктями існує ризик втрати штанги та отримання травми плечових суглобів. Звичайно, це ще ускладнює техніку не в позитивну сторону. Тому в кожній фазі вправи лікті повинні перебувати високо щодо грудей.
- Завалювання тулуба в присяд. Занадто низький нахил тулуба буде зміщувати центр ваги, що може призвести не тільки падіння, але і травмувати хребет, оскільки він піддається великому навантаженні. При цьому спина часто округляється, що неприпустимо в будь-яких присіданнях.
Рекомендації: як робити трастери
Якщо ви хочете урізноманітнити трастерами свою силове тренування, то виконуйте їх на початку тренування замість звичних присідань, потім додайте вправи, дорабатывающие основні групи м’язів. Кількість повторень буде залежати від цілей тренування.
- Для підвищення вибухової сили чоловікам рекомендується виконувати вправу з максимальною для себе вагою за певний проміжок часу максимальну кількість повторень. Наприклад, протягом хвилини, а вага буде підібраний індивідуально.
- Дівчатам і новачкам не рекомендується виконувати трастери з великою вагою.
- Для тренувань на витривалість в цілях схуднення та отримання рельєфу краще вибирати мінімальні ваги і виконувати максимальну кількість повторень на час, або за класикою: 15-20 повторень по 3-4 підходи.
З чим поєднувати в тренуванні
У кроссфите трастери виконуються в різних комплексах – WOD’s. Розглянемо деякі сполучення трастеров з іншими вправами.
Варіант 1
Виконуються трастери з обраним вагою на максимальну кількість протягом 20 секунд, після яких йде 10 секунд відпочинку. І так 10 раундів.
Варіант 2
Виконати 10 трастеров і відразу 10 віджимань. Таким чином, без відпочинку виконати 10 раундів.
10 трастеров
Варіант 3
Виконати норматив на гребному тренажері – 1000 метрів, потім виконати 50 трастеров і 30 підтягувань одноразово.
-
На гребному тренажері – 1000 метрів.
Варіант 4
Комплекс виконується за максимально короткий проміжок часу без відпочинку.
- Перший цикл: 15 трастеров, 15 повітряних присідань, 15 берпи.
- Другий цикл: 10 трастеров, 10 повітряних присідань, 10 берпи.
- Третій цикл: 5 трастеров, 5 повітряних присідань, 5 берпи.
-
Трастери.
Висновок
Незважаючи на те, що багато хто вважають цю вправу простим у виконанні, все ж, є свої нюанси і тонкощі, які можна правильно відпрацювати тільки під наглядом професійного тренера. В іншому випадку, неправильне виконання не тільки не дасть ніяких результатів, а ще принесе різні травми. Але виконання трастеров все-таки більше виправдано при заняттях кроссфитом, а не при наборі м’язової маси і вдосконалювати форми тіла, в яких вправи повинні бути не вибуховими, а концентрованими.
