Тяга в хаммері: горизонтальна і верхня у важільних тренажерах однією і двома руками

Важільна тяга – це високоефективне вправа, яка технічно виконується легше багатьох інших вправ, що розвивають мускулатуру спини. Також воно безпечніше аналогічних вправ, наприклад, тяги Т-образного грифа, тяга гантелей або штанги в нахилі. Вправа тяга в важільному тренажері спрямовано на розвиток найширших м’язів, ефективно розширює та робить спину. Існує два види тренажера, а також варіанти виконання вправи. Давайте розглянемо особливості кожного з них.

Переваги і недоліки тяги в хаммері

Головна перевага важільних тяг – це відсутність навантаження на хребет. Тяга в хаммері дозволяє максимально ефективно навантажити м’язи спини завдяки великій амплітуді руху. При виконанні цієї вправи найширші м’язи добре розтягуються і скорочуються. Це вправа збільшує ширину спини, а також формує V-подібний силует. Тяга в важільному тренажері дозволяє працювати з великими вагами. Даний вид тяги можуть використовувати в тренуванні спортсмени, що мають проблеми зі спиною. Це можливо завдяки упору і фіксації хребта протягом всієї амплітуди руху.

Але ложка дьогтю все-таки є! Незважаючи на те, що ця вправа знімає навантаження зі спини, він не рекомендується тим атлетам, які мають травми плеча.

Які м’язи працюють

  • Трапецієвидні м’язи.
  • Ромбоподібні м’язи.
  • Круглі м’язи (велика і мала).
  • Найширші м’язи.

Також в роботу опосередковано залучені наступні м’язи:

  • М’язи передпліч.
  • Задній пучок дельтоподібних м’язів.
  • М’язи преса (статичне навантаження).
  • Біцепси.

Види хвата в важільної тязі в тренажері

Існує три хвата: горизонтальний, вертикальний і проміжний, при якому кисть знаходиться під кутом 45 градусів.

  • При виконанні тяги горизонтальним хватом навантаження акцентується на верхній частині спини, а саме на трапецієподібних м’язах, великих і малих круглих м’язах, найширших і ромбовидної м’язах, задні дельтовидні м’язи.
  • Вертикальний хват, крім найширших м’язів, робить акцент на ромбоподібного і круглих м’язах.
  • Проміжний ж хват рідко зустрічається в залах через конструкції тренажерів. Як такий ефект на певну групу м’язів не надає.
Цікаве:  Кардіо тренування для спалювання жиру: кращі кардионагрузки для схуднення

Горизонтальна тяга в хаммері

Ця вправа нагадує тягу горизонтального блоку. Звичайно ж, тягу в хаммері набагато зручніше виконувати, та й навантаження на хребет спортсмен не отримує завдяки упору, який фіксує торс.

Щоб виконати вправу правильно і отримати максимальний ефект від виконання тяги, слід правильно налаштувати тренажер. Для виконання вправи потрібно зайняти положення сидячи. Налаштувати глибину сидіння слід таким чином, щоб кисті рук при русі були на рівні ліктьового суглоба. Якщо кисті під час виконання руху будуть знаходитися вище, то в роботу підключаться біцепси.

 

  • Упор для грудної клітини розташовується на рівні сонячного сплетіння.
  • Поперек повинна знаходитися в природному прогині, як і верхня частина спини.
  • Під час виконання вправи (підтягування важелів до себе) робиться видих, при цьому необхідно прогнути грудний відділ і наблизити лопатки один до одного.
  • Лікті під час тяги повинні бути максимально притиснуті до торсу. Цей нюанс забезпечить максимальне навантаження на найширші м’язи спини.
  • У вихідне положення слід повертатися повільно. Розтягування найширшого м’яза має бути максимальним – з випрямленням руки в ліктьовому суглобі. Повертати важіль на опору не потрібно. Під час повернення важелів робиться вдих.

 

Виконувати рух треба концентровано і плавно. У техніці не повинно бути ривків і різких, швидких рухів. Різкі рухи підключать косі м’язи живота, що, в свою чергу, знизить ефективність тяги, а також можуть легко призвести до травм.

Цікаве:  Жим штанги з-за голови: техніка стоячи, сидячи і в Сміта, користь і шкода

Особливості тяги в хаммері однією рукою

Тренажери для важільної тяги дають можливість працювати однією рукою. Іноді робота однією рукою буде актуальніше, завдяки виконанню більш концентрованих рухів. При виконанні тяги однією рукою потрібно фіксувати положення корпусу вільною рукою. Зверніть увагу на фіксацію руки в піковому положенні амплітуди. Зазвичай при виконанні вправи однією рукою корпус повертається слідом за рухом руки, тим самим підключаючи біцепс і зубчасті м’язи.

Тяга верхнього хаммера

Тяга в тренажері вертикального типу сильно нагадує тягу верхнього блоку. Даний варіант вправи вважають більш «просунутим», так як у важільному тренажері вправу можна виконувати однією рукою. Якщо порівняти роботу мускулатури, то різниці у вправах ніякої немає, та й тягу верхнього блоку можна так само робити однією рукою. Даний варіант тяги підійде для тих спортсменів, які не можуть виконувати підтягування. Техніка виконання абсолютно така ж, як і при виконанні тяги верхнього блоку.

 

  • Під час виконання руху спину слід тримати рівною, а поперек прогнути.
  • Під час тяги ваги вниз робиться видих.
  • А вдих – під час повернення вантажу вгору.

 

Для ще більшого залучення найширших м’язів спини торс можна трохи подати вперед.

Техніка важільних тяг у відео форматі

Рекомендації щодо виконання тяги в хаммері на спину

В тренувальний процес тягу в тренажері слід поставити другим або третім вправою після підтягувань. Новачкам або спортсменам, які не можуть виконувати підтягування, тягу в важільному тренажері можна використовувати як базове вправу.

Цікаве:  Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань і рекомендації для чоловіків

Ось приклад тренування м’язів спини, черговість вправ і тяга в важільному тренажері, як завершальна вправа.

  • Підтягування.
  • Тяга верхнього блоку (за голову).
  • Тяга в важільному тренажері (вертикальним хватом).
  • Гіперекстензія.

Спортсменам, які мають певний рівень фізичної підготовки, можна виконувати вправи в діапазоні трьох-чотирьох підходів по 8-12 повторень.

Початківцям атлетам кількість підходів можна скоротити до 2-3, а кількість повторень виконувати в діапазоні 12-15.

Для непідготовлених фізично жінок дана вправа не буде хорошим варіантом. Його можна замінити різними варіантами тяги, як в блокових тренажерах, так і зі спортивними снарядами (вільними вагами). Важільна тяга може бути цікава атлетам слабкої статі, які досягли високого рівня фізичної підготовки. Вправа виконується як основне тренування спини. Кількість підходів слід обмежити до трьох, діапазон повторень від 15 до 20.

Для більшості обивателів тренажерного залу підійде класична схема тренувального процесу, яка складається з 4 підходів і 12 повторень, не рахуючи разминочного підходу, зрозуміло.

Висновок

На жаль, не всі атлети мають у своєму розпорядженні подібні тренажери. У домашніх умовах ця вправа замінити нічим не вийде. У всякому разі, таке ж безпечне для хребта. Виконуючи тягу в важільному тренажері, не нехтуйте розминкою. Перший підхід слід виконати з невеликою вагою і як слід розтягнути м’язи, навіть якщо це вправа не перше в тренувальному процесі, так як тяга в важільному тренажері сильніше інших вправ розтягує м’язи спини.