Які м’язи працюють в тязі сумо

Основні м’язи:

• Чотириголові м’язи стегна.
• Приводять м’язи стегна.
• Сідничні м’язи.
• Розгиначі попереку.

Допоміжні м’язи:

• Трапецієвидна м’яз.
• Найширші м’язи спини.
• Ромбовидна м’яз.
• Дельтовидні м’язи.
• Грудні м’язи.
• М’язи живота.
• Передпліччя.
• Біцепси.

Техніка станової тяги сумо зі штангою

Перед виконанням становий сумо необхідна якісна і повноцінна розминка. Це необхідно не тільки для того, щоб розігріти м’язи, але і розтягнути їх, підвищивши еластичність, попереджаючи розтягнення м’язів і зв’язок приводить поверхні стегна.

Увага: важливою умовою виконання станової тяги сумо є хороша гнучкість та еластичність привідних м’язів, для цього слід регулярно розтягуватися. Травми, ранні розтягування та закріпачення м’язів і суглобів, особливо болю при виконанні тяги, є протипоказаннями до вправи.

Підготовка до вихідного положення

• Підготуйте штангу з відповідним обтяженням, поставивши на підлогу.
• Станьте перед грифом по центру, поставте стопи широко, розгорнувши носки нарізно під 45 градусів.
• Подсядьте вниз, відводячи таз назад таким чином, щоб коліна утворили прямий кут і дивилися за напрямом колін. При цьому важливо тримати спину абсолютно рівною.
• Далі обхопіть гриф хватом зверху на ширині плечей.
• Підніміть штангу від підлоги, не округлюючи поперек і не завалюючи коліна вперед, повністю розігніть коліна і тулуб.

Техніка виконання

• Вгорі почніть вдихати і поступово відводити таз назад, згинаючи коліна до прямого кута за напрямом шкарпеток. Гриф повинен знаходитись максимально близько до гомілки, щоб не завалювати корпус сильно вперед і зміщувати центр ваги на спину. Опускайте гриф до середини гомілки.
• З нижньої точки з видихом розгинайте коліна, випрямляючи їх одночасно з тулубом. Постійно утримуйте лінію хребта рівною з допомогою напруги м’язів живота і розгиначів попереку.

Техніка тяги сумо у відео форматі

Основні помилки

• При виконанні тяги не варто виконувати нахил вперед і брати всю навантаження спиною. Тут важливо виконувати присідання, відводячи таз назад, при цьому спина автоматично нахиляється вперед, стабілізуючи рівновагу, головне, щоб гриф рухався близько до гомілки.
• Не варто опускати штангу занадто низько і стосуватися нею статі. Кінцева точка амплітуди повинна закінчуватися приблизно на середині гомілки. Це дозволить більшою мірою ногами, а не спиною з-за сильного нахилу вперед. При цьому важливо дивитися перед собою, не нахиляючи шию і голову вниз.
• Не потрібно ставити ноги занадто широко. Ідеальним положенням є те, при якому коліна в нижній точці амплітуди досягають прямого кута. Якщо м’язи нееластичні, не потрібно ставити ноги так, щоб коліна не порівнювалися з вертикальною лінією гомілки і п’яти. Можна, навпаки, ставити ноги ближче один до одного, це дозволить знизити натяг привідних м’язів і зв’язок, з часом поступово віддаляючи положення стоп.