Станова тяга сумо є одним з основних базових вправ в силових видах спорту. Вправа виконується зі штангою і розвиває більшість м’язових груп людського тіла. Як і будь-базове многосуставное вправа, тяга сумо повинна виконуватися з ідеальною технікою, тому підходити до вправи необхідно правильно, підготувавши м’язи тіла до важких навантажень. Давайте розберемося, які переваги є у тяги сумо, як правильно її виконувати, і чим вона відрізняється від класичної тяги.

Особливості та переваги тяги сумо

Особливість і головна відмінність тяги в стилі сумо від інших – це широка постановка стоп. Така техніка дозволяє підключити і направити навантаження на приводять м’язи стегна, чого неможливо добитися при постановці стоп на ширині плечей, вже тим більше в техніці румунської тяги.

Завдяки великій відстані між стоп знижується амплітуда руху і основна частина навантаження доводиться не на спину, як у класичній становий, а на квадрицепси, призводять і сідничні м’язи.

Класична станова тяга або сумо – що краще для дівчат і чоловіків

Незважаючи на те, що обидва вправи є тяговими, по своїй суті, це різні вправи, як, наприклад, присідання і випади. І кожне з вправ спрямовано на ті чи інші групи м’язів, тому користь і перевага конкретної вправи над іншим вимірюється в необхідності опрацювання конкретних м’язів. Поясню.

• Класична станова тяга розвиває більшою мірою розгиначі попереку і трапецієвидний м’яз, квадрицепси і сідничні відіграють другорядну роль при тязі штанги, тому включати дану вправу тренування коштує в разі необхідності розвитку м’язів спини, все залежить від конкретних цілей та програми вправ.
• Станову сумо варто підключати в тренувальний процес у разі необхідності всебічного розвитку м’язів ніг, оскільки основну частину навантаження беруть на себе квадрицепси, призводять і сідничні м’язи.

Чоловікам атлетам з допомогою такої техніки легше тренувати силу, так як коротка амплітуда дозволяє виконати рух на силу з меншими витратами енергії. Тобто збільшувати робочий вагу в сумо простіше, ніж в класиці.

Для дівчат в техніці тяги сумо перевага у роботі м’язів ніг і сідниць, оскільки вправа залучає практично всі м’язи ніг.

Які м’язи працюють в тязі сумо

Основні м’язи:

• Чотириголові м’язи стегна.
• Приводять м’язи стегна.
• Сідничні м’язи.
• Розгиначі попереку.

Допоміжні м’язи:

• Трапецієвидна м’яз.
• Найширші м’язи спини.
• Ромбовидна м’яз.
• Дельтовидні м’язи.
• Грудні м’язи.
• М’язи живота.
• Передпліччя.
• Біцепси.

Техніка станової тяги сумо зі штангою

Перед виконанням становий сумо необхідна якісна і повноцінна розминка. Це необхідно не тільки для того, щоб розігріти м’язи, але і розтягнути їх, підвищивши еластичність, попереджаючи розтягнення м’язів і зв’язок приводить поверхні стегна.

Увага: важливою умовою виконання станової тяги сумо є хороша гнучкість та еластичність привідних м’язів, для цього слід регулярно розтягуватися. Травми, ранні розтягування та закріпачення м’язів і суглобів, особливо болю при виконанні тяги, є протипоказаннями до вправи.

Підготовка до вихідного положення

• Підготуйте штангу з відповідним обтяженням, поставивши на підлогу.
• Станьте перед грифом по центру, поставте стопи широко, розгорнувши носки нарізно під 45 градусів.
• Подсядьте вниз, відводячи таз назад таким чином, щоб коліна утворили прямий кут і дивилися за напрямом колін. При цьому важливо тримати спину абсолютно рівною.
• Далі обхопіть гриф хватом зверху на ширині плечей.
• Підніміть штангу від підлоги, не округлюючи поперек і не завалюючи коліна вперед, повністю розігніть коліна і тулуб.

Техніка виконання

• Вгорі почніть вдихати і поступово відводити таз назад, згинаючи коліна до прямого кута за напрямом шкарпеток. Гриф повинен знаходитись максимально близько до гомілки, щоб не завалювати корпус сильно вперед і зміщувати центр ваги на спину. Опускайте гриф до середини гомілки.
• З нижньої точки з видихом розгинайте коліна, випрямляючи їх одночасно з тулубом. Постійно утримуйте лінію хребта рівною з допомогою напруги м’язів живота і розгиначів попереку.

Техніка тяги сумо у відео форматі

Основні помилки

• При виконанні тяги не варто виконувати нахил вперед і брати всю навантаження спиною. Тут важливо виконувати присідання, відводячи таз назад, при цьому спина автоматично нахиляється вперед, стабілізуючи рівновагу, головне, щоб гриф рухався близько до гомілки.
• Не варто опускати штангу занадто низько і стосуватися нею статі. Кінцева точка амплітуди повинна закінчуватися приблизно на середині гомілки. Це дозволить більшою мірою ногами, а не спиною з-за сильного нахилу вперед. При цьому важливо дивитися перед собою, не нахиляючи шию і голову вниз.
• Не потрібно ставити ноги занадто широко. Ідеальним положенням є те, при якому коліна в нижній точці амплітуди досягають прямого кута. Якщо м’язи нееластичні, не потрібно ставити ноги так, щоб коліна не порівнювалися з вертикальною лінією гомілки і п’яти. Можна, навпаки, ставити ноги ближче один до одного, це дозволить знизити натяг привідних м’язів і зв’язок, з часом поступово віддаляючи положення стоп.

Варіант тяги сумо у Сміта

Тренажер Сміта значно полегшує техніку, так як гриф зафіксований напрямними і ходить строго вертикально, що дозволяє працювати стабілізаторам в меншій мірі і витрачати менше енергії на утримання рівноваги.

Для виконання тяги в тренажері необхідно навантажити штангу, стати близько до грифу, обхопивши його долонями по ширині плечей. Потім поставити стопи широко і зняти гриф з фіксаторів. Далі техніка залишається незмінною. По закінченні підходу гриф необхідно провернути і зафіксувати на тренажері.

Рекомендації щодо виконання тяги сумо для дівчат

Незважаючи на користь всебічного розвитку м’язів стегна, виконувати його дівчатам часто не рекомендується із-за посиленого розвитку привідних м’язів стегна. Для жіночого тіла це не дуже естетично, тому вправу краще виконувати 1 раз в два тижні. Наприклад, на першому тижні виконуйте тягу сумо, а на наступній – замініть варіант на класичну станову або присідання з постановкою стоп по ширині таза або трохи ширше. Виконуйте з невеликою вагою 15-20 повторень по 3-4 підходи.

Рекомендації для чоловіків

Складні базові вправи повинні йти першими в тренуванні, тим більше з вільним вагою. Підбирати вагу необхідно акуратно, для початку відточуйте техніку з невеликою вагою, потім збільшуйте його.

• Для набору маси виконуйте по 8-12 повторень по 4 підходи.
• Для збільшення сили виконуйте 3-6 повторень по 5 підходів.

Висновок

Тяга сумо, як і інші многосуставние вправи, що розвивають не тільки цільові м’язи, але і м’язи-стабілізатори, наприклад, м’язи живота, спини, шиї, рук та передпліч. Відповідно, така вправа сприятиме розвитку мускулатури всього тіла, прискорювати анаболізм в м’язах, сприяти зростанню нових волокон і розвивати силу у всіх м’язах тіла набагато краще, ніж їх окрема ізольована опрацювання.