Сэндбэги стали популярними серед таких напрямків, як: кроссфіт, ТАВАТА, функціональний тренінг, важка атлетика, американський футбол і регбі. Багато тренерів спортзалів теж почали застосовувати мішки для тренувань спортсменів, хоча снаряд був розроблений ще сорок років тому. З допомогою такого мішка можна опрацювати всі групи м’язів, включаючи внутрішні. Простота снаряда має ряд переваг для тренувань будь-якої складності, замінюючи гантелі і штангу.
Sandbag: що це таке
Сэндбэг (sandbag) – спортивний снаряд у вигляді мішка обважнювача для тренувань, наповненого піском, з рукоятями для різного хвата. Мішок нагадує дорожню сумку, всередині якої розміщені кишені для піску, різної форми та розміру. Вагу можна регулювати, змінюючи або додаючи пісок з сумки.
Вага сэндбэгов починається від 5 кг – для новачків, і сягає 80-100 кг (в залежності від бренду) для тренувань професіоналів та важкоатлетів. Снаряд служить для тренування функціональності, приводячи комплексно всі м’язи в тонус, покращує силу, витривалість, координацію. Нестабільне становище піску в мішку змушує підключатися в роботу всі м’язи, щоб утримати снаряд і зберегти рівновагу.
Форма і технологія сэндбэгов не передбачає комфорт хвата при утриманні, навпаки, незручна конструкція підключає навіть дрібні м’язи, які не працюють при виконанні вправ з гантелями або штангою. Так само працюють м’язи-стабілізатори, оскільки функціональність мішка не дозволяє м’язам кора розслабитися, при будь-якому русі зі снарядом, глибокі м’язи знаходяться в статичному напрузі, забезпечуючи безпеку хребта і суглобів.
Незважаючи на передбачене незручність мішка, м’якість піску забезпечує комфорт при носінні снаряда на плечах, ривках і ударах. Хребці не відчувають сильної компресії або тиску, як зі штангою. А тіло не отримує таких травм при падінні мішка, на відміну від заліза.
Плюси снаряда
- Тренує всі м’язи одночасно, завдяки нестабільній формі, яка покращує функціональність всього організму, тренуючи м’язи-стабілізатори, як зовнішній шар, так і внутрішній.
- Вага обтяження здатний зменшуватися або додаватися при необхідності, завдяки передбаченим внутрішнім мішків для піску. Таким чином, тіло не звикає до однотипної навантаженні, а постійно розвивається з подоланням більшої ваги.
- Універсальне обладнання, яке може замінити більшість вправ зі штангою або гантелями. Комплекси вправ різноманітні, а головне, вони набагато ефективніше.
- Тренування з мішками збільшують витривалість, силу м’язів, координацію рухів і рівноваги, покращує рельєф і сприяють схудненню, змушуючи всі м’язи працювати в комплексі. А силові мішки з великою вагою допоможуть набрати м’язову масу.
- Мішок стане ефективним способом тренувань вдома, заміщаючи ряд обладнання та тренажерів, що задіюють м’язи ізольовано.
- Вартість снаряда відносно недорога. При силових тренуваннях з сэндбэгом не потрібно обтяження із заліза (штанга, млинці, гантелі), що у сукупності буде коштувати набагато дорожче.
- Снаряд підходить для чоловіків і жінок, головне вибрати підходящий вага і визначитися з метою тренувань.
Мінуси сэндбэга
Мішок не вічний. Рано чи пізно, залежно від матеріалу і умов експлуатації, мішок протирається, лямки розриваються, а це робить снаряд непридатним до тренувань, навіть після ремонту. При перевищенні ваги навантаження, передбаченого виробником, матеріали швидко зношуються. Сэндбэг володіє низькою зносостійкістю, порівняно зі снарядами з заліза.
Як вибрати sandbag
Щоб вибрати якісний снаряд, необхідно звернути увагу на щільні і якісні матеріали. Для прикладу, самим надійним матеріалом при виготовленні сэндбэгов є Cordura 1000D – зареєстрована марка нейлонової тканини, яка розроблена для армії. Тканина з водовідштовхувальним поліуретановим просоченням і покриттям з максимальною щільністю 1000 den знижує ймовірність розривів і стирання волокон.
Мішок важливо правильно підібрати в залежності від мети.
- Для тренувань на витривалість, наприклад, для кроссфита, необхідно вибирати мішки з невеликою вагою, дівчатам або новачкам – до 20 кг, досвідченим спортсменам – до 40-60 кг
- Для стронгменів, тренування яких спрямовані на збільшення сили або маси, розроблені міцні мішки, що витримують до 100 кг навантаження.
Неправильно підібраний вага мішка – дуже маленький, і навпаки, великий, буде лежати мертвим вантажем, не приносячи користі своєму покупцеві.
Топ 3 бренду мішків для тренувань
- MONKO. Відомий виробник спортивних снарядів виготовляє сэндбэги повністю з міцної тканини Cordura 1000D. Лінійка мішків представлена як для дівчат, новачків і стронгменів, забезпечуючи різний обсяг і діапазон навантаження – від 20 до 80 кг.
- Gymbox. Основним матеріалом є Cordura®, для бічних посилень використовується ексклюзивний матеріал – Hypalon. Мішки зносостійкі, наявність різних рукоятей дозволять виконувати максимальну кількість функціональних вправ.
- FITEX PRO. Перевагою мішків є їх доступність для тренувань новачкам і дівчатам, так як вага варіюється від 5 до 20 кг, ціна на мішки зростає відповідно з вагою.
Комплекси вправ з мішком
Комплекс розрахований на тиждень – 3 тренувальних дні. Тренування повинні проводитися через день, кожен комплекс вправ розвиває одночасно всі групи м’язів, які повинні встигнути відновитися. Програма підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки, сприяє розвитку витривалості, зміцнення м’язів і поліпшення рельєфу. Виконуйте вправи 15-25 разів по 3-4 підходи.
День 1
1. Присідання з закиданням мішка на груди
2. Випади з мішком на плечах
3. Мертва тяга
4. Тяга в нахилі двома руками
5. Берпи з мішком перед собою
6. Тяга мішка до підборіддя
7. Махи мішком перед собою
День 2
1. Присідання
2. Випади з мішком перед собою
3. Гуд монінг
4. Кругові обертання
5. Швунги
6. Віджимання на мішку вузькою постановкою
7. Бічні нахили з мішком
День 3
1. Трастери
2. Сумо з тягою до підборіддя
3. Випади з мішком над головою
4. Тяга однією рукою до пояса в нахилі
5. Ривок мішка з підлоги
6. Підйом корпусу з мішком у руках
7. Російська твіст з мішком
Висновок
Мішки з піском можуть стати ефективною заміною звичних обтяжень та занять у тренажерному залі. До того ж, зробити подібний сэндбэг можна самостійно, наповнивши рюкзак з міцних матеріалів пакетами з піском. Це універсальний спосіб навантаження для чоловіків і жінок, який в рази підвищує ефективність тренувань з власною вагою. Важливими умовами для видимих результатів є вибір відповідного ваги мішка, правильної техніки виконання вправ і регулярність тренувань.
