Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат: як скласти комплекс вправ

Тренування в спортзалі для дівчат можуть бути спрямовані як на схуднення, так і набір м’язової маси. Але більшою мірою основну роль в отриманні результатів відіграє харчування. В іншому, жіночий тренінг буде мати свої особливості і відмінності від чоловічого. Як же правильно скласти програму на кожному з етапів тренувань: на початку шляху, для схуднення та рельєфу, або збільшення обсягів м’язів? Розберемо докладніше особливості тренувань для дівчат, яких результатів і від яких навантажень можна очікувати, і як розвиватися далі.

Як правильно тренуватися в тренажерному залі дівчатам

Для дівчат, які не є професійними культуристками, які просто хочуть підтримувати тонус м’язів або досягти спортивної форми, схема складання програми буде приблизно однакова на кожному етапі тренувань. Будуть змінюватися лише вправи на більш складні, а також кількість підходів і повторень.

1. Вага обтяження

Найголовніше в жіночих силових тренуваннях – робочий вагу, який відрізняється від чоловічого силового тренінгу з підйомом великих ваг. Фізіологічно чоловічий організм краще сприймає важкі тренування, в той час, як жінкам це не потрібно. З урахуванням фізіології жінок вага обладнання повинен бути помірним. На початковому етапі – мінімальним, так як ослаблені м’язи повинні звикнути до навантаження, потім поступово навантаження має підвищуватися, але тренуватися з граничним вагою не варто.

Вага навантаження має бути таким, щоб залишалася можливість виконання 15-20 повторень.

  • Якщо вага занадто важкий і сил вистачає тільки на 10-12 повторень, необхідно знизити навантаження.
  • І навпаки, якщо виконувати 15-20 повторень з вагою занадто легко, то його потрібно збільшити.

2. Схема тренувань

На початковому етапі для дівчат актуальна схема тренувань фублади. Суть програми полягає в тому, що за одне тренування всі основні м’язи отримують однакову навантаження. На відміну від спліт тренувань, в яких за одне заняття опрацьовується по дві-три групи м’язів. Тренування на все тіло дозволяє гармонійно розвивати жіноче тіло, не перетворюючи в його мужнє подобу, і дає можливість м’язам швидше відновлюватися, оскільки вони отримують помірну навантаження.

Приклад силового тренування для жінок в тренажерному залі

Розглянемо список вправ і групи м’язів, які навантажуються при таких тренуваннях:

  • Квадрицепси і сідниці – присідання.
  • Біцепси стегна і сідничні – гіперекстензія.
  • Спина – тяга верхнього блоку за голову.
  • Груди – жим гантелей лежачи.
  • Плечі – жим гантелей сидячи.
  • Трицепс – зворотні віджимання.
  • Біцепс – згинання рук з гантелями.
  • Прес: складочки або скручування.
  • Присідання

Під цю схему можна підставляти будь-які базові і ізолюючі вправи, які задіють ці групи м’язів в роботу.

  • Кількість підходів кожної вправи не повинно перевищувати трьох;
  • а відпочинок між підходами повинен становити 1-1,5 хвилини, за умови виконання 15-20 повторень.

Також такий вид тренування можна виконувати по колу без пауз між вправами. Таким чином, після виконання всього списку вправ витримується пауза 2-3 хвилини, після чого комплекс повторюється ще двічі, разом – три кола.

3. Частота навантаження

Щоденні навантаження, навіть при легких тренуваннях, категорично заборонені як фізично підготовленим дівчатам, так і початківцям. Скелетних м’язів необхідно давати відпочинок після навантажень, який забезпечить подальший результат, а не сповільнить його, як багато хто вважає. Повноцінний відпочинок захищає м’язи і організм в цілому від перевтоми, а це, в свою чергу, підтримує швидкість обміну речовин, швидкість відновлення м’язових волокон, сил і енергії. Тому тренування повинні виконуватися з інтервалом в 1-2 дні. Оптимальна кількість тренувань – 3 рази в тиждень.

4. Кардионагрузки

Крім силових тренувань жіночого організму необхідні кардионагрузки, які не тільки сприяють схудненню, але і покращують і відновлюють кровопостачання у м’язах та судинах. Чимало важливо починати силове тренування з якісної розминки, що складається з кардіовправ, наприклад, ходьба або біг на доріжці, орбітрек, велотренажер тощо. В кінці тренування слід приділяти кардіонагрузки 10-20 хвилин, це допоможе відновити кровообіг, спалити додаткові калорії з жирової тканини, а значить схуднути, і поступово заспокоїти серцевий м’яз і правильно закінчити тренування, поступово знижуючи пульс до кінця кардіовправи.

А також читайте, що таке заминка і навіщо вона потрібна?

Цікаве:  Станова тяга сумо – особливості техніки зі штангою для дівчат і чоловіків