Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат: як скласти комплекс вправ

Тренування в спортзалі для дівчат можуть бути спрямовані як на схуднення, так і набір м’язової маси. Але більшою мірою основну роль в отриманні результатів відіграє харчування. В іншому, жіночий тренінг буде мати свої особливості і відмінності від чоловічого. Як же правильно скласти програму на кожному з етапів тренувань: на початку шляху, для схуднення та рельєфу, або збільшення обсягів м’язів? Розберемо докладніше особливості тренувань для дівчат, яких результатів і від яких навантажень можна очікувати, і як розвиватися далі.

Як правильно тренуватися в тренажерному залі дівчатам

Для дівчат, які не є професійними культуристками, які просто хочуть підтримувати тонус м’язів або досягти спортивної форми, схема складання програми буде приблизно однакова на кожному етапі тренувань. Будуть змінюватися лише вправи на більш складні, а також кількість підходів і повторень.

1. Вага обтяження

Найголовніше в жіночих силових тренуваннях – робочий вагу, який відрізняється від чоловічого силового тренінгу з підйомом великих ваг. Фізіологічно чоловічий організм краще сприймає важкі тренування, в той час, як жінкам це не потрібно. З урахуванням фізіології жінок вага обладнання повинен бути помірним. На початковому етапі – мінімальним, так як ослаблені м’язи повинні звикнути до навантаження, потім поступово навантаження має підвищуватися, але тренуватися з граничним вагою не варто.

Вага навантаження має бути таким, щоб залишалася можливість виконання 15-20 повторень.

  • Якщо вага занадто важкий і сил вистачає тільки на 10-12 повторень, необхідно знизити навантаження.
  • І навпаки, якщо виконувати 15-20 повторень з вагою занадто легко, то його потрібно збільшити.

2. Схема тренувань

На початковому етапі для дівчат актуальна схема тренувань фублади. Суть програми полягає в тому, що за одне тренування всі основні м’язи отримують однакову навантаження. На відміну від спліт тренувань, в яких за одне заняття опрацьовується по дві-три групи м’язів. Тренування на все тіло дозволяє гармонійно розвивати жіноче тіло, не перетворюючи в його мужнє подобу, і дає можливість м’язам швидше відновлюватися, оскільки вони отримують помірну навантаження.

Приклад силового тренування для жінок в тренажерному залі

Розглянемо список вправ і групи м’язів, які навантажуються при таких тренуваннях:

  • Квадрицепси і сідниці – присідання.
  • Біцепси стегна і сідничні – гіперекстензія.
  • Спина – тяга верхнього блоку за голову.
  • Груди – жим гантелей лежачи.
  • Плечі – жим гантелей сидячи.
  • Трицепс – зворотні віджимання.
  • Біцепс – згинання рук з гантелями.
  • Прес: складочки або скручування.
  • Присідання

Під цю схему можна підставляти будь-які базові і ізолюючі вправи, які задіють ці групи м’язів в роботу.

  • Кількість підходів кожної вправи не повинно перевищувати трьох;
  • а відпочинок між підходами повинен становити 1-1,5 хвилини, за умови виконання 15-20 повторень.

Також такий вид тренування можна виконувати по колу без пауз між вправами. Таким чином, після виконання всього списку вправ витримується пауза 2-3 хвилини, після чого комплекс повторюється ще двічі, разом – три кола.

3. Частота навантаження

Щоденні навантаження, навіть при легких тренуваннях, категорично заборонені як фізично підготовленим дівчатам, так і початківцям. Скелетних м’язів необхідно давати відпочинок після навантажень, який забезпечить подальший результат, а не сповільнить його, як багато хто вважає. Повноцінний відпочинок захищає м’язи і організм в цілому від перевтоми, а це, в свою чергу, підтримує швидкість обміну речовин, швидкість відновлення м’язових волокон, сил і енергії. Тому тренування повинні виконуватися з інтервалом в 1-2 дні. Оптимальна кількість тренувань – 3 рази в тиждень.

4. Кардионагрузки

Крім силових тренувань жіночого організму необхідні кардионагрузки, які не тільки сприяють схудненню, але і покращують і відновлюють кровопостачання у м’язах та судинах. Чимало важливо починати силове тренування з якісної розминки, що складається з кардіовправ, наприклад, ходьба або біг на доріжці, орбітрек, велотренажер тощо. В кінці тренування слід приділяти кардіонагрузки 10-20 хвилин, це допоможе відновити кровообіг, спалити додаткові калорії з жирової тканини, а значить схуднути, і поступово заспокоїти серцевий м’яз і правильно закінчити тренування, поступово знижуючи пульс до кінця кардіовправи.

А також читайте, що таке заминка і навіщо вона потрібна?

План тренувань в тренажерному залі для дівчат на тиждень

Як було описано вище, дана схема передбачає принцип тренувань фулбади, тобто на все тіло. Виконується тренування або по три кола, або три підходи кожної вправи по 15-20 повторень. Не забувайте починати комплекс з десятихвилинної розминки і закінчувати кардіо вправами з розтяжкою після.

День 1

  • Жим ногами.
  • Випади ножиці.
  • Тяга верхнього блоку за голову.
  • Зведення рук в тренажері метелик.
  • Жим гантелей.
  • Розгинання рук у верхньому блоці кросовера.
  • Згинання рук з гантелями з розворотом.
  • Прес: скручування на похилій лаві + підйом ніг на брусах.
  • 1. Жим ногами

День 2

  • Розгинання ніг у тренажері.
  • Згинання ніг у тренажері.
  • Тяга горизонтального блоку до поясу.
  • Жим гантелей лежачи.
  • Тяга штанги до підборіддя.
  • Розгинання рук з гантелями з-за голови.
  • Згинання рук з гантелями хватом молот.
  • Прес: повторити перший день.
  • 1. Розгинання ніг у тренажері

День 3

  • Розведення ніг в тренажері.
  • Зведення ніг в тренажері.
  • Гіперекстензія.
  • Віджимання.
  • Розводка гантелей стоячи.
  • Розгинання рук з гантелями в нахилі.
  • Згинання рук з грифом.
  • Прес: повторити перший день.
  • 1. Розведення ніг в тренажері

Рекомендації

  • Будь-який комплекс тренувань в тренажерному залі для жінок повинен включати вправи на ноги в кожному занятті. По-перше, це дозволить витрачати більше енергії, адже тренування самих великих м’язів вимагає більше сил. По-друге, це сприяє формуванню правильних форм, щодо жіночої конституції, і спалюванню жирів в цій зоні, оскільки жіночий організм схильний накопичувати жири саме там.
  • Тривалість тренування не повинна бути більше 1,5 годин, включаючи кардіо, заминку і розминку. Тренування по дві години не дадуть кращого ефекту, а навпаки, приведуть до перевтоми, і ніякого результат від тренувань не вийде.
  • Не варто зациклюватися на проблемній зоні, будь то живіт або стегна. Стомлення однієї групи м’язів більш ніж трьома вправами не зроблять форму краще і не прискорять результат. Все тому, що локально жир не спалюється, краще приділяти увагу всім м’язам, тоді збережуться правильні пропорції тіла, і жир буде йти рівномірно.
  • Не виконуйте тренування на все тіло два дні поспіль, за день великі м’язи не встигнуть повноцінно відновитися, а постійна навантаження на перевтомлені м’язи – це стрес для організму.

Коли буде видно результат

Що стосується новачків, перше, що відбувається з їх тілом, це зміцнення м’язів і зв’язок, тобто відбувається підготовка тіла до повноцінних навантажень. Атонічні м’язи починають ущільнюватися, звикають до силовій роботі. Цей процес займає приблизно один-два місяці. При цьому м’язи змінюють форму, починають підтягуватися і зменшуватися в об’ємі, і не тільки за рахунок жіросжіганія, а за рахунок щільності м’язових волокон і лімфодренаж, при якому йде зайва вода з м’язів.

За цей період за допомогою силових навантажень можна втратити від 3 до 5 кг, але все буде залежати від швидкості метаболізму, ваги, віку та якості виконання тренувань.

Як продовжити тренуватися?

Через один-два місяці тренувань видно тільки перші результати – м’язи стають пружними, зайва вага йде, тіло поступово набуває чіткі і красиві жіночі форми. Але на цьому зупинятися не варто, навіть якщо результат цілком влаштовує. Ефект не збережеться, якщо перестати займатися, а продовження тренувань буде підтримувати результат, або вдосконалювати його при необхідності.

Далі необхідно поміняти програму тренувань. Для початку потрібно поміняти вправи, це дасть м’язам поштовх новим, і прогрес очевидний. Якщо навантаження з часом не підвищувати, навіть якщо раніше тренування приносила плоди, то через якийсь час перестає працювати, так як організм до неї звик. Те ж стосується і підвищення робочого ваги. М’язи з часом стають сильнішими і їм потрібна відповідна навантаження. Це не означає, що такі заходи призведуть до збільшення величезною м’язової маси. Ні, жіночий організм до того не схильний. Навпаки, постійно вдосконалювати жіночну форму допомогою адекватної силового навантаження.

Після освоєння тренувань фулбади можна переходити на триденні спліт-тренування, при яких буде опрацьовуватись не все тіло одночасно, а дві-три м’язові групи. Наприклад:

  • День 1: 4-5 вправ на ноги, 2-3 на дельтовидні м’язи і 2 на прес.
  • День 2: 2-3 вправи на спину, 2-3 вправи на груди і 2 на прес.
  • День 3: 2-3 вправи на трицепс, 2-3 вправи на біцепс і 2 на прес.

Виконувати вправи потрібно по 15 повторень по три підходи.

Висновок

Перед початком тренування необхідно враховувати деякі індивідуальні фактори, за яких та чи інша програма буде ефективною. По-перше, не повинно бути обмежень і протипоказань до тренувань, будь-яких патологій і загострень захворювань, а також після травм. При таких особливостях індивідуальну програму тренувань повинен становити кваліфікований тренер. Так само потрібно розуміти, при ожирінні не завжди такі тренування будуть доречні, перше, з чого потрібно почати – це коригування харчування і вибір відповідної фізичної навантаження з допомогою лікаря. В іншому ж, потрібні терпіння і праця.

Комплекс вправ в тренажерному залі для жінок у відео форматі

Цікаве:  Як скласти раціон харчування для схуднення, самостійно підібрати раціон дієти і меню для чоловіків і жінок на тиждень, місяць і більше